Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Как накачать / Как накачать спину

Как накачать спину

Как накачать спину

Мускулистая спина – важнейший элемент атлетического телосложения. В отличие от других мышечных групп развитую спину видно в одежде. Классические костюмы и рубашки сидят лучше, а плечи кажутся шире. Чем не повод для акцентированных тренировок спины? Однако новички неверно подходят к вопросу тренинга спины, и это не дает желаемый результат за короткий промежуток времени. StyleFitness расскажет о базовых принципах тренинга мышц спины. Соблюдайте их, и прогресс не заставит себя ждать.

Важность тренинга спины

Запомните одну аксиому: развитая спина = тяговые движения. В них активно работают мышцы спины и бицепсы. В погоне за широкой спиной вы с легкостью обзаведетесь массивными бицепсами, а это приятный бонус для новичков.

Помимо развитых рук тренинг спины улучшает осанку, что актуально для всех офисных работников. 8-12 часовое сидение за компьютерами закрепощает спину, ведет к атрофии некоторых сегментов и создает нагрузку на позвоночные диски.

Сильная спина подразумевает развитые широчайшие, большие круглые мышцы, и разгибатели спины, которые при регулярном тренинге укрепляются и облегчают удержание спины в нейтральном прямом естественном положении. Грамотный подход к тренингу данной мышечной группы улучшает силовые показатели, внешний вид человека, и укрепляет здоровую осанку.

Женщинам необходимо уделять тренингу спины повышенное внимание, но об этом мы поговорим в отдельной статье.

Как накачать широкую спину – принципы тренинга спины

Главный тренировочный принцип заключается в применении базовых движений. Если в тренинге других мышечных групп базовая нагрузка способна имитироваться изоляцией или другими тренировочными методами интенсификации и увеличения тоннажа, то со спиной такие трюки не сработают.

Ваша спина станет широкой только при комплексной работе каждого мышечного сегмента. Не думайте об изоляции большой/малой круглой мышцы, широчайших и т. д. – оставьте данные заморочки профессиональным атлетам соревновательного уровня. Для новичков и опытных любителей важнее комплексная слаженная активация всех сегментов спины.

Принцип прост: базовые движения включают в работу спину и синергисты, что ведет к увеличению рабочего веса. Вы создаете мощный физиологический стресс, что и вызывает процессы адаптации (компенсации), а это ведет последующему росту за счет суперкомпенсации.

Упражнения для тренинга спины

Теперь, когда вы прочитали, как правильно накачать спину, перейдем к другому фактору – выбору упражнений. Базовых упражнений для мышц спины много, и они похожи друг на друга, что усложняет выбор для новичков.

Доминирующее движение – подтягивания. Увеличить мышцы спины без подтягиваний возможно, но процесс займет гораздо больше времени и сил. Акцентирование тренировочной программы на подтягиваниях разительно улучшает мышечную координацию и мышечный корсет, в том числе сегмент спины.

Не используйте много похожих тяговых движений. Биомеханика схожа, вследствие чего вместо положительного эффекта вы перегрузите спину одинаковой нагрузкой, что приведет либо к плато, либо к перетренированности.

Эффективные упражнения для спины:

  • Подтягивания;
  • Тяга к поясу в наклоне;
  • Тяга Ятса (Йетса);
  • Пуловер;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Тяга к поясу в тренажере, сидя;
  • Гиперэкстензии (горизонтальные).

Внимание: не путайте изолирующие/базовые упражнения со свободными весами/тренажерами. «Базовость» определяется участием нескольких суставов и мышечных групп.

Ошибки в тренинге спины

Для регулярного прогресса мышц спины учитывайте тренировочные принципы, список упражнений, и не забывайте о распространенных ошибках, исключение которых упростит получение результата и предотвратит ряд травм.

Стереотипов и ошибок в фитнесе крайне много, и относится это ко всем упражнениям, мышечным группам и т.п. Даже в рамках тренинга спины отыщется не менее 100 мифов и ошибок, поэтому перечислить их в рамках одной статьи проблематично. Мы укажем наиболее распространенные и опасные:

Бицепс или спина?

Стереотип, согласно которому большой вес отягощений в базовых движениях для спины чрезмерно активирует бицепсы. Удалите его из головы первым делом.

Мышцы рук и предплечья активно включаются в работу в подтягиваниях и тяжелых тягах, и именно данный факт обуславливает увеличение рабочего веса. Общий коэффициент нагрузки стимулирует к росту и мышцы рук, и спину.

Никакого «воровства нагрузки» бицепсами не происходит. Нет ничего ужасного в том, что бицепсы «отказывают» быстрее мышц спины. Мелкие мышечные группы устают раньше крупных.

Руки-крюки

Распространенная ошибка среди новичков – акцентирование нейромышечных сигналов на сокращении локтевых суставов в тяговых упражнениях. Сокращение бицепса – неотъемлемая часть биомеханики тяг, но это часть движения, а не основа.

Отсутствие нейромышечной иннервации ведет к акцентированному сокращению мышц, прилегающих к локтевым суставам, что неверно. Правильный тренинг мышц спины подразумевает сведение лопаток в критической точке тяговых упражнений и соответствующую работу плечевых суставов.

Ментально забудьте о сгибании рук в локтях. Акцентируйте внимание на отведении локтей за плоскость спины с параллельным сведением лопаток. Руки становятся «крюками», на которых удерживается отягощение. Основная работа совершается спиной.

Становая тяга – это не упражнение для спины

Вопреки распространенному мнению, становая тяга в классическом формате нагружает в большей степени мышцы ног, мышцы кора и разгибатели спины. Подъем плечевого пояса в верхней точке движения – это техническая ошибка, которая не ведет к развитию трапециевидной мышцы.

Не рассматривайте становую тягу как упражнение для спины. Львиная доля нагрузки приходится на ноги и стабилизаторы. Если вы заинтересованы в прицельной нагрузке разгибателей спины, воспользуйтесь гиперэкстензиями.

Верный вес отягощений

Идеальный рабочий вес – тонкая грань, которую сложно нащупать новичкам. Они берут либо слишком маленький вес, который не задействует мышцы спины, либо чрезмерный, что ведет к нарушению верной техники выполнения.

Тренируйтесь с таким весом, с которым чувствуется работа мышц спины с первого повторения и до последнего. Мышечный отказ необязателен для прогресса. При этом легкий читинг допустим на паре последних повторений.

Разминка и заминка

Не берите рабочий вес с первого подхода и с первого повторения. Мышцы спины нужно основательно размять, как и все синергисты. Один из вариантов - принцип «подводки»: вес увеличивается с каждым новым сетом, и несколько финальных подходов выполняются в рабочем режиме.

Не забывайте заминку. Рекомендуется в конце тренировки спины сделать несколько сетов с минимальным рабочим весом, дабы нагнать в рабочие мышечные группы кровь, что ускорит восстановление, нормализует пульс и позволит благополучно закончить тренировку.

Частые вопросы

  • Как накачать мощную спину? – использовать подтягивания, или же учиться им;
  • Подтягивания и тяга верхнего блока – одинаковые упражнения? – нет, разная биомеханика и разное воздействие на мышцы;
  • Нужно ли тренировать спину чаще для огромной спины? – нет, это ведет к перетренированности;
  • Нужно ли делить тренировки спины для «толщины» и «ширины»? – оставьте это для ПРО-бодибилдеров, новичкам такие советы лишь навредят;
  • Нужно ли девушкам тренировать спину? – нужно, так как молочные железы вносят существенный дисбаланс в осанку и состояние спины;
  • Можно ли накачать широкую спину только на турнике? – можно, но только при применении методов интенсификации тренинга и увеличения общего тоннажа.

Как правильно накачать мышцы спины

Когда новички интересуются, как накачать широкую спину, они ожидают универсальной программы тренировок, которая позволит сделать это за пару недель. На практике все немного сложнее. Тренировочных программ для прицельного роста мускулатуры спины много, и перечислять их нет смысла. Главное запомнить основные принципы, и перестраивать схемы под себя.

Снизьте нагрузку на другие мышечные группы. Не бросайте тренинг плеч, груди и других сегментов, но общий тоннаж снизьте. Параллельно с этим добавьте нагрузку на спину: дополнительные сеты или дополнительное упражнение, но не переусердствуйте.

Используйте тренировочную программу на основе стандартных сплитов. Уделите тренингу спины отдельный день, в котором помимо этого разрешено прорабатывать бицепсы, предплечья и заднюю дельту. Количество повторений - не менее 6, но не более 12. Точная цифра зависит от вашей тренировочной цели.

В подтягиваниях рекомендуется выполнять по 6 повторений. Если нагрузка невелика – добавляйте отягощения (на пояс с помощью крюка).

Style Итог

Накачать спину не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное использовать упражнения с разной биомеханикой базового формата и следить за рабочим весом. Не забивайте голову стереотипами, и прогресс не заставит себя ждать.

Отметим, что тренинг спины рассматривается как тренинг бицепсов, что актуально для новичков, которые часто перегружают мышцы рук дополнительными тренировками.

19:44, 26 Апреля 2016
Мистер Коржик
Яндекс.Метрика