Разминка.

Что такое разминка?

Любой комплекс упражнений, направленный на плавное повышение частоты сердечно-сосудистых сокращений перед физической нагрузкой, можно считать разминкой. Разогрев мышц разминкой – необходимая фаза перед тренировкой, позволяющая всем мышцам нашего организма «проснуться» и подготовиться к более интенсивным упражнениям. Как правило, разминочные упражнения обычных людей длятся примерно 5-10 минут, в то время как разминка профессиональных спортсменов может длиться около часа и занимает примерно 15% от общего времени, затраченного на тренировку. Во время разминки скорость метаболических процессов тела заметно ускоряется, повышается эластичность мышц и связок, повышается скорость проведения и передачи нервного импульса, расширяются капилляры, а мышцы активно насыщаются кровью. Разминка является необходимой составляющей полноценной тренировки. При выполнении разминочного комплекса упражнений, мы пробуждаем и мобилизуем свой организм перед физической нагрузкой, настраиваемся на рабочий лад.

Последствия отказа от разминки.

Занятия разминкой позволяют полностью прочувствовать готовность тела к основной тренировке. Отказ от разминки может привести к ряду довольно неприятных последствий. Если без разогрева мышц перейти непосредственно к выполнению занятий, то помимо быстрого утомления, риск получения травмы возрастает в разы. А все из-за того, что в обычной ситуации большая часть мышц находится в состоянии покоя и резкая нагрузка запросто может их травмировать. Без разминки синовиальная жидкость суставов остается вязкой, тем самым снижается подвижность суставов. Ухудшается растяжимость связок. Без разминочных упражнений, кровообращение останется в норме и не сможет улучшить выносливость организма за счет повышенного поступления питательных веществ и кислорода к мышцам. Из-за неожиданно повышенной нагрузки на сердце, его ритм не сможет нормализоваться в ближайшее время, провоцируя появление одышки, а затем и головокружения.

Как правильно разминаться?

От правильно подобранной программы разминки зависит эффективность дальнейших тренировок. Существует три вида разминки: динамическая, статическая и баллистическая. Динамический вид заключается в медленном повторении движений, статический – в фиксировании конечностей без движения, а баллистический – в хаотичном движении. Кстати, динамический вид разминки является самым эффективным, но в то же время крайне непопулярным у обычных людей. Разминка на все группы мышц начинается с 5-10 минут, посвященных низкой кардионагрузке, следующие 5-10 минут рекомендуется заниматься динамической растяжкой, плавно и осознанно повторяя необходимые упражнения. В любом случае, разминка должна соответствовать поставленным целям последующей тренировки. То есть, если предстоит тренировка верхней части тела, то заниматься дополнительным разогревом мышц ног просто не имеет смысла. Воспринимайте разминку как прекрасную возможность для оттачивания техники упражнений. Так вы не только поймете, как можно выполнить последующие упражнения максимально правильно, но и разогреете мышцы, тем самым, подготовив тело для последующих упражнений. Запомните, вне зависимости от того, какой разминки вы придерживаетесь, результат должен быть всегда одним и тем же – все мышцы должны быть разогреты. Эффективность разминки можно оценить по имеющемуся пульсу: к завершению разминки ваш пульс должен плавно дойти до отметки в 100 сокращений в минуту.

Комплекс упражнений для разминки.

• разминка мышц шеи:

Встаньте прямо и наклоните голову вперед, постарайтесь прижать подбородок к груди настолько, чтобы появилось ощущение напряжения в мышцах задней части шеи. Именно в таком положении удерживайте голову несколько секунд.

Опустите голову вниз так, чтобы правое ухо было прижато к плечу. Правой рукой возьмите голову и постарайтесь оставаться в такой позе примерно 20 секунд. То же самое проделайте и с левой стороной. Упражнение необходимо повторять 5 раз.

Поверните шею в правую сторону, при этом, стараясь удерживать подбородок под углом 90 градусов. Вернув голову в изначальное положение, проделайте такой же поворот, но уже в левую сторону. Упражнение повторите еще 4 раза.

• разминка мышц рук:

Правую руку согните и расположите так, чтобы ладонью можно было ухватиться за основание шеи, левой рукой возьмитесь за локоть и начинайте тянуть до тех пор, пока не почувствуете, что в задней части плеча растягиваются трицепсы. Оставайтесь в такой позиции 20-30 секунд. Затем повторите упражнение с другой рукой.

Подняв руки на высоту плеч, начинайте совершать вращательные движения плеч и туловища в сторону до упора. Затем возвращайтесь в исходное положение и повторите, но уже для другой стороны. Выполнять рекомендуется несколько раз.

• разминка грудных мышц:

В позиции стоя, заведите руки за голову и начинайте тянуться назад головой до тех пор, пока не ощутите растяжение в груди. Задержитесь в такой позиции секунд 25-30. Нижнюю часть спины держите прямо.

Положите правую руку на вертикальную поверхность, например, на стену, при этом, сгибая локоть на 90 градусов, всем телом наклонитесь вперед и слегка в сторону от правой руки. Как только ощутили, что грудные мышцы напряглись достаточно, замрите и задержитесь в такой позе секунд 30. Такое же движение повторите и для левой стороны.

Стоя прямо, заведите руки за спину и, сомкнув их в замок, потяните назад. После этого, сомкнутые руки постарайтесь поднять, вытянуть к потолку до тех пор, пока не ощутите сильное напряжение мышц груди.

• разминка мышц спины:
  

Постарайтесь правой рукой обхватить столб или шест, и, держа ноги прямыми, откиньтесь назад так, чтобы все тело ощутило, как тянутся мышцы спины. Удерживайте тело в такой позиции секунд 30, после, вернувшись в исходное положение, то же самое повторите и для левой стороны.

• разминка мышц ног:
  

Стоя прямо, согните правую ногу в колене и сделайте шаг назад, принимая положение выпада. Затем возвращайтесь в исходную позицию. Повторять это упражнение необходимо 18-20 раз для правой стороны, а после – столько же для левой. Не забывайте держать спину прямо.

Стоя в широкой стойке, отведите руки за голову и, перенеся массу тела на правую сторону, присядьте так, чтобы бедра «выпали» за ногой. Вернувшись в исходную позицию, повторите упражнение, но уже для левой ноги.

Подняв правую ногу назад к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Удерживайте такое положение хотя бы 5 секунд, затем опустите ногу. Теперь повторите упражнение для правой ноги.

Style Итоги.

Крайне важно понимать, что разминка перед тренировкой – неотъемлемый компонент тренировочной программы. Ведь она не только физически подготавливает тело к предстоящим нагрузкам, но и помогает обрести нужный настрой для спортивных упражнений. Помните, что лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки.