Подтягивайся правильно.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Многие занимающиеся или планирующие заниматься на турнике, задаются подобным вопросом. Но, к сожалению однозначного ответа, на этот вопрос, не существует. Манера исполнения подтягиваний чаще всего зависит от тренировочных целей поставленных спортсменом, от его технических и силовых параметров, и от наличия травм и болезней.

Классификация подтягиваний:

По типу хвата:

• Прямой хват, чаще всего используемый. Прямой хват задействует большое количество мышц и акцентирует нагрузку на мышцах спины и плеч.
• Обратный хват, нагрузка ложится на мышцы-сгибатели рук, отлично прорабатывает бицепс.
• Комбинированный хват, дает мышцам нестандартную нагрузку, помогая их лучше проработать.

По ширине хвата:

• Узкий хват. Кисти рук расположены на грифе максимально близко друг к другу. Основная нагрузка ложится на мышцы рук и груди.
• Широкий хват. Кисти рук расположены на грифе максимально далеко друг от друга. Акцентирует нагрузку на мышцах спины.
• Обычный (средний) хват Кисти рук расположены чуть шире или на ширине плеч.

По количеству задействованных конечностей:

• На двух руках.
• На одной руке.

По манере исполнения:

• Полные. Полное выпрямление рук в локтевых суставах, касание подбородком или грудью грифа.
• Не полные. Не полное выпрямление рук в локтевых суставах, касание грифа лбом, либо на уровне глаз.

По качеству исполнения:

• Чистые. Без помощи (раскачивания) корпуса.
• С раскачкой (читингом). С помощью корпуса.

По времени выполнения:

• Быстрые, без паузы.
• Медленные, с паузой

По нагрузке:

• Со своим весом.
• С дополнительным весом.
• С платформы.

Так же в классификацию может быть добавлен вид турника, а точнее грифа на котором выполняется данное упражнение. Так как гриф может быть прямым, изогнутым, иметь ручки для узкого хвата, либо не иметь их. Он может быть толстым, тонким или среднего размера. Быть гладким или иметь неровности, быть прочно закрепленным, или же вращаться – Все эти факторы стоит учитывать, так как они довольно серьезно влияют на исполнение подтягиваний.

Чаще всего спортсмены комбинируют виды и технику исполнения подтягиваний, чтобы достигнуть поставленных задач, будь то силовая выносливость, сила, скорость или же рельеф.

Новичкам:

Если вы только начали или планируете начать свое знакомство с “подтягиваниям”, то за правильную манеру исполнения возьмите “армейский” норматив в данном упражнении – это полные чистые медленные подтягивания прямым средним хватом на двух руках, выполняемые со своим весом на прямой перекладине средней толщины до касания грифа подбородком или грудью.

Научившись выполнять данный вид подтягиваний, вы легко сможете освоить остальные варианты, и комбинировать их в своей тренировочной программе. Но перед исполнением новой комбинации постарайтесь изучить вопрос и проконсультироваться с врачом, так например, выполняя обратные подтягивания широким хватом, высока вероятность повредить или порвать мышцы и связки. Соблюдайте технику безопасности и при малейших болевых симптомах заканчивайте исполнение нового технического элемента.