Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Мышцам рук всегда уделяется много внимания, и часто оно оказывается чрезмерным. Атлет-новичок пропускает тренировку ног или других крупных мышечных массивов, но при этом находит время для упражнений на руки. Поэтому говорить о важности тренинга рук не приходится.
Сильные бицепсы и трицепсы важны не столько для демонстрации атлетизма, сколько для эффективных тренировок других мышечных групп: спины, груди и плеч. Прогресс мышц торса напрямую зависит от силовых показателей рук. Жимы и тяги – два основных биомеханических движения, нужных для развития спины с грудью.
Сильные мышцы рук ускорят развитие мышц торса. Поэтому грамотная тренировочная программа состоит из базовых упражнений для спины и груди, и при этом сочетает в себе дозированное количество изолирующих движений для рук.
Чтобы эффективно накачать руки освойте базовые анатомические особенности мышц рук, что позволит тренироваться правильно, без риска получения травм.
Руки – это комплекс мышечных массивов. Каждый требует индивидуального подхода и учета физиологических особенностей с анатомическими функциями. Обычному посетителю тренажерного зала достаточно знать о бицепсе, трицепсе и предплечьях.
Для эффективного тренинга нужно соблюдать простое правило: деление нагрузки и ее чередование. В качестве примера рассмотрим мышцы спины. Несмотря на их большое количество – мы нагружаем все в ходе одной тренировки, не выделяя какой-либо сегмент отдельно. Тренинг мышц рук отличается, так как бицепсы и трицепсы являются антагонистами – выполняют противоположные анатомические функции. Поэтому тренировка рук не подразумевает совместную нагрузку на бицепсы и трицепсы.
Оптимально уделять им разные дни. Хорошие сплит-программы строятся на основе скрещивания базовой нагрузки на основной мышечный массив (например: спина) и изолирующей для синергиста (например: бицепс/предплечья).
Одновременная нагрузка всех мышечных сегментов рук воспрепятствует быстрому восстановлению, и на следующей тренировке торса вам будет сложно, так как мышцы будут заняты восстановлением. Поэтому важно совмещать синергисты в ходе одной тренировки, а антагонисты – другой.
Трицепс – это примерно 2/3 руки, в то время как бицепсу уделена лишь 1/3 общей площади руки. Это важный анатомический факт. Баланс нагрузки должен быть смещен в сторону трицепса. Даже при замере руки рулеткой или сантиметром, существенный вклад в объем вносит трицепс, а не бицепс.
Ассортимент упражнений для бицепсов и трицепсов можно смело назвать самым обширным. Базовые тяговые и жимовые движения для спины и груди соответственно являются эффективными силовыми упражнениями, а разгибания и сгибания рук в блоках, на тренажерах или же со свободными весами – примеры качественных изолирующих движений.
Среди них нет откровенных аутсайдеров и фаворитов. Главное – не переусердствовать. Новички используют слишком много одинаковых с точки зрения биомеханики упражнений, причем на одной тренировке.
Идеальная тренировка рук для атлета, не применяющего анаболические стероиды и другие опасные фармакологические препараты, должна состоять преимущественно из базовых упражнений для крупных мышечных массивов: в случае бицепсов – это спина, а в случае трицепсов – грудные мышцы.
Одновременная активация мышечных групп синергистов способствует увеличению рабочего веса, вследствие чего коэффициент нагрузки заметно возрастает, даже в отношении только мелких мышечных групп: бицепсов, трицепсов и предплечий.
Однако если вы тренируетесь в режиме пампинга на 15 и более повторений, изолирующие упражнения будут более подходящим вариантом. Выделим наиболее эффективные и комфортные с точки зрения выполнения.
Для бицепса:
Для трицепса:
Для предплечий не нужно выделять отдельных упражнений, так как их можно прекрасно нагрузить в базовых движениях, например в подтягиваниях или становой тяге. Однако это правило не распространяется на армлифтеров и других атлетов из специфических видов спорта, где предплечья играют важную роль.
Накачать руки женщине или мужчине легко, достаточно соблюдать базовые принципы и не допускать ошибок, которые мы перечислим ниже:
Самая распространенная проблема среди новичков. Изолирующие движения должны выполняться подконтрольно, чтобы мышцы сокращались и растягивались по всей площади. Читинг уместен в базовых упражнениях, где силовой рывок задает начальную скорость и за счет последующей инерции выполняется определенное количество сетов. В изолирующих движениях важнее следить за качеством техники.
Читинг является следствием выбора чрезмерного веса снарядов. В базовых упражнениях такой подход оправдан, но в изолирующих движениях нужно придерживаться верной техники выполнения, и отказ в этом случае необязателен. Важнее сокращать мышечные волокна подконтрольно и «чувствовать» работу мышц рук, а не просто забрасывать отягощения вверх благодаря рывку и инерции.
Интернет наполнен советами, которые к сожалению, уникальны только в своей бесполезности. Всевозможные нестандартные хваты штанги, неудобные упражнения, сгибания под нестандартными углами, разгибания рук с нестабильной опорой и т.п. – все это не даст вам нужный стимул для роста мышц.
Физиология и анатомия давно изучены человечеством. Наибольшее вовлечение мышечных волокон и мотонейронов происходит при правильно подобранной амплитуде, которая не создает дискомфорт при выполнении движений.
Не ищите уникальный метод, который позволит за 3-4 тренировки «взорвать» ваши мышцы рук. Придерживайтесь безопасных и проверенных схем и советов.
Парадокс заключается в том, что для эффективного и правильного тренинга мышц рук вам нужно перестать акцентировать на них свое внимание. Тренируйтесь по стандартным схемам: сплиты, супертренинг, ВИТ и т. п., где основу составляют базовые упражнения для крупных мышц.
Добавьте одно изолирующее упражнение и научитесь выполнять его с точностью ювелира, чтобы техника выполнения стала на зависть всем инструкторам тренажерного зала. В этом случае нагрузки для мышц рук будет вполне достаточно, вследствие чего они будут успевать восстанавливаться и тем самым увеличиваться в объемах за счет мышечной и саркоплазматической гипертрофии.
Так как же накачать большие руки? – перестать перегружать их чрезмерным объемом нагрузок и соблюдать указанные выше рекомендации.
