Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Тренировки / Как накачать / Как накачать руки

Как накачать руки

Как накачать руки

Мускулистые руки – распространенная цель тренировок среди мужчин разного возраста. Развитые мышцы рук видно невооруженным взглядом, и по их состоянию люди оценивают степень атлетизма человека. Поэтому новички акцентируют внимание на тренинге рук, что ведет к типичным ошибкам. Чтобы знать, как правильно и быстро накачать мышцы рук, вам нужно овладеть базовой теорией из физиологии и анатомии. StyleFitness поможет вам разобраться в этом вопросе.

Важность тренинга мышц рук

Мышцам рук всегда уделяется много внимания, и часто оно оказывается чрезмерным. Атлет-новичок пропускает тренировку ног или других крупных мышечных массивов, но при этом находит время для упражнений на руки. Поэтому говорить о важности тренинга рук не приходится.

Сильные бицепсы и трицепсы важны не столько для демонстрации атлетизма, сколько для эффективных тренировок других мышечных групп: спины, груди и плеч. Прогресс мышц торса напрямую зависит от силовых показателей рук. Жимы и тяги – два основных биомеханических движения, нужных для развития спины с грудью.

Сильные мышцы рук ускорят развитие мышц торса. Поэтому грамотная тренировочная программа состоит из базовых упражнений для спины и груди, и при этом сочетает в себе дозированное количество изолирующих движений для рук.

Основные принципы тренинга мышц рук

Чтобы эффективно накачать руки освойте базовые анатомические особенности мышц рук, что позволит тренироваться правильно, без риска получения травм.

Руки – это комплекс мышечных массивов. Каждый требует индивидуального подхода и учета физиологических особенностей с анатомическими функциями. Обычному посетителю тренажерного зала достаточно знать о бицепсе, трицепсе и предплечьях.

  • Бицепс – сгибает руку в локте и поворачивает ладонь наружу (супинирует), состоит из двух головок;
  • Трицепс – разгибает руку в локте, состоит из трех головок;
  • Предплечья – свод мышц, которые отвечают за силу хвата, удержание отягощения, косвенно участвуют в супинации.

Для эффективного тренинга нужно соблюдать простое правило: деление нагрузки и ее чередование. В качестве примера рассмотрим мышцы спины. Несмотря на их большое количество – мы нагружаем все в ходе одной тренировки, не выделяя какой-либо сегмент отдельно. Тренинг мышц рук отличается, так как бицепсы и трицепсы являются антагонистами – выполняют противоположные анатомические функции. Поэтому тренировка рук не подразумевает совместную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Оптимально уделять им разные дни. Хорошие сплит-программы строятся на основе скрещивания базовой нагрузки на основной мышечный массив (например: спина) и изолирующей для синергиста (например: бицепс/предплечья).

Одновременная нагрузка всех мышечных сегментов рук воспрепятствует быстрому восстановлению, и на следующей тренировке торса вам будет сложно, так как мышцы будут заняты восстановлением. Поэтому важно совмещать синергисты в ходе одной тренировки, а антагонисты – другой.

Трицепс – это примерно 2/3 руки, в то время как бицепсу уделена лишь 1/3 общей площади руки. Это важный анатомический факт. Баланс нагрузки должен быть смещен в сторону трицепса. Даже при замере руки рулеткой или сантиметром, существенный вклад в объем вносит трицепс, а не бицепс.

Упражнения для мышц рук

Ассортимент упражнений для бицепсов и трицепсов можно смело назвать самым обширным. Базовые тяговые и жимовые движения для спины и груди соответственно являются эффективными силовыми упражнениями, а разгибания и сгибания рук в блоках, на тренажерах или же со свободными весами – примеры качественных изолирующих движений.

Среди них нет откровенных аутсайдеров и фаворитов. Главное – не переусердствовать. Новички используют слишком много одинаковых с точки зрения биомеханики упражнений, причем на одной тренировке.

Идеальная тренировка рук для атлета, не применяющего анаболические стероиды и другие опасные фармакологические препараты, должна состоять преимущественно из базовых упражнений для крупных мышечных массивов: в случае бицепсов – это спина, а в случае трицепсов – грудные мышцы.

Одновременная активация мышечных групп синергистов способствует увеличению рабочего веса, вследствие чего коэффициент нагрузки заметно возрастает, даже в отношении только мелких мышечных групп: бицепсов, трицепсов и предплечий.

Однако если вы тренируетесь в режиме пампинга на 15 и более повторений, изолирующие упражнения будут более подходящим вариантом. Выделим наиболее эффективные и комфортные с точки зрения выполнения.

Для бицепса:

  • Сгибания рук со штангой, стоя (гриф прямой);
  • Сгибания на скамье Скотта, стоя (перевернутая скамья);
  • Молотковые сгибания рук;
  • Концентрированные сгибания рук с гантелью, в наклоне.

Для трицепса:

  • Французский жим;
  • Отжимания от брусьев или от скамьи;
  • Разгибания рук с верхним блоком кроссовера;
  • Разгибание руки с гантелью, сидя.

Для предплечий не нужно выделять отдельных упражнений, так как их можно прекрасно нагрузить в базовых движениях, например в подтягиваниях или становой тяге. Однако это правило не распространяется на армлифтеров и других атлетов из специфических видов спорта, где предплечья играют важную роль.

Ошибки в тренинге мышц рук

Накачать руки женщине или мужчине легко, достаточно соблюдать базовые принципы и не допускать ошибок, которые мы перечислим ниже:

  • Читинг

Самая распространенная проблема среди новичков. Изолирующие движения должны выполняться подконтрольно, чтобы мышцы сокращались и растягивались по всей площади. Читинг уместен в базовых упражнениях, где силовой рывок задает начальную скорость и за счет последующей инерции выполняется определенное количество сетов. В изолирующих движениях важнее следить за качеством техники.

  • Неверный рабочий вес отягощений.

Читинг является следствием выбора чрезмерного веса снарядов. В базовых упражнениях такой подход оправдан, но в изолирующих движениях нужно придерживаться верной техники выполнения, и отказ в этом случае необязателен. Важнее сокращать мышечные волокна подконтрольно и «чувствовать» работу мышц рук, а не просто забрасывать отягощения вверх благодаря рывку и инерции.

  • «Уникальные» методики.

Интернет наполнен советами, которые к сожалению, уникальны только в своей бесполезности. Всевозможные нестандартные хваты штанги, неудобные упражнения, сгибания под нестандартными углами, разгибания рук с нестабильной опорой и т.п. – все это не даст вам нужный стимул для роста мышц.

Физиология и анатомия давно изучены человечеством. Наибольшее вовлечение мышечных волокон и мотонейронов происходит при правильно подобранной амплитуде, которая не создает дискомфорт при выполнении движений.

Не ищите уникальный метод, который позволит за 3-4 тренировки «взорвать» ваши мышцы рук. Придерживайтесь безопасных и проверенных схем и советов.

Частые вопросы

  • Как качать внешнюю головку трицепса? – Форма трицепса, бицепса и других мышц заложена генетически. Человек может лишь увеличивать объем мышечной группы, но он не может влиять на рост мышц лишь по одному параметру, примером служит пик бицепса или определенная головка трицепса;
  • Сколько раз нужно качать мышцы рук? – В течение недели будет достаточно 1-2 тренировок, в ходе которых львиная доля нагрузки приходится на базовые упражнения;
  • Сколько упражнений делать для мышц рук? – 1-2 упражнений изолирующего формата по 4-5 сетов будет вполне достаточно для обычного атлета не соревновательного уровня;
  • Гантели и штанги – есть ли разница? – Есть, с гантелями можно выполнять унилатеральные (односторонние) движения, в которых лучше концентрация и нейромышечная иннервация, но ниже коэффициент нагрузки из-за малого рабочего веса;
  • Лучшее упражнения для бицепса/трицепса? – Таких упражнений не существует. Все зависит от длины конечностей, подготовленности атлета и его предпочтений. Биомеханика во многих движениях практически идентична;
  • Как накачать руки дома? – Приобрести гантели или штангу. Для трицепса поначалу хватит лишь отжиманий, а для бицепса подтягиваний.
  • Нужно ли качать руки девушке? – Безусловно, ведь точеные и рельефные ручки могут украсить любую женщину.

Style итог

Парадокс заключается в том, что для эффективного и правильного тренинга мышц рук вам нужно перестать акцентировать на них свое внимание. Тренируйтесь по стандартным схемам: сплиты, супертренинг, ВИТ и т. п., где основу составляют базовые упражнения для крупных мышц.

Добавьте одно изолирующее упражнение и научитесь выполнять его с точностью ювелира, чтобы техника выполнения стала на зависть всем инструкторам тренажерного зала. В этом случае нагрузки для мышц рук будет вполне достаточно, вследствие чего они будут успевать восстанавливаться и тем самым увеличиваться в объемах за счет мышечной и саркоплазматической гипертрофии.

Так как же накачать большие руки? – перестать перегружать их чрезмерным объемом нагрузок и соблюдать указанные выше рекомендации.

18:11, 17 Мая 2016
Мистер Коржик
Яндекс.Метрика