Правильные отжимания

Как правильно отжиматься ?

Новички в спорте и фитнесе часто задаются подобным вопросом. В каждом из них все еще живет, заложенный со школы или армии, миф о том, что есть «правильные» отжимания. Откроем вам секрет, правильных отжиманий не существует. Их нет. Совсем. Манера выполнения и их вид, целиком зависят от целей поставленных спортсменом, его физической формы, травм, и фазы тренировочного цикла. Существуют только «не правильная» манера выполнения отжиманий, по незнанию используя которую, человек не достигнет результатов или же травмируется.

Классификация отжиманий.

По количеству используемых рук:

1. На двух руках. Классические отжимания.

2. На одной руке. Усложненный вариант, для подготовленных атлетов.

По виду опоры рук:

1. На ладонях. Самый простой и распространенный вид.

2. На кулаках. Практикуется в армии, восточных единоборствах, борьбе. Укрепляет ударную поверхность и мышцы стабилизаторы кулака. Частое использование приводит к появлению мозолей на костяшках. Отжимаются как на всем кулаке, так и на двух верхних или трех нижних костяшках. На двух верхних классически считается более правильным вариантом.

3. На запястьях. Используется в своей подготовке боксерами и многими другими спортсменами. Всеми для кого важна сила кисти и запястья. Следует выполнять крайнее осторожно, данный вид весьма травмоопасный.

4. На пальцах. Выполняется как на десяти так и на двух пальцах, при выполнении на одной руке вплоть до одного. Отлично развивает силу пальцев и мелких мышц кисти. Используется в единоборствах таких как Ушу, очень эффектно выглядит. Травмоопасный, требовательный к физической подготовки вид отжиманий. При злоупотреблении возможно ухудшение зрения ( клинически не доказано, но очень правдоподобно из за наличия в пальцах множества нервных окончаний)

5. На упорах(подставках). Возвышения упоры, помогают опускаться ниже, сильнее растягивая мышцы и нагрузку на мышцы. Так же разные конструкции и положения подставок, помогают прорабатывать различные мышечные пучки. Этот вид — лучший выбор для построения красивого тела.

По виду опоры задних конечностей.

1. Двумя ногами на полу на той же плоскости что и руки.

2. Двумя ногами на подставке. Ноги находятся на плоскости выше, чем руки. Что увеличивает нагрузку на руки.

3. На одной ноге ( Одна нога закинута на другую) в той же плоскости, что и руки. Данный вариант пришел из каратэ.

4. На одной ноге ( Одна нога закинута на другую) с использование подставки. Ноги находятся выше чем руки.

5. Отжимания с колен. Оптимальный вариант для начинающих. Бережет поясницу.

6. Отжимания стоя на полу от вертикальной поверхности.(Стены) Самый легкий вариант.

По ширине постановки рук:

1. На ширине плеч — классический вариант, равномерная нагрузка на трицепсы, дельтовидные и грудные мышцы.

2. Максимально широко, акцентируют нагрузку на грудных мышцах.

3. Максимально узко. Прорабатывают трицепсы.

По манере исполнения:

1. Полные. Касание грудью пола, полное сгибание и выпрямление в локтях.

2. Средние. Угол сгибания в локте меньше 90 градусов, но касания пола, и выпрямления в локтях нет.

3. Короткие. Угол сгибания в локте равен или менее 90 градусов. Короткая амплитуда.

По скорости исполнения:

1)Быстрые. Быстрое опускание — быстрый подъем. Скорость и выносливость цель подобного исполнения .

2)Медленные. Медленный подъем — медленное опускание. Отлично прорабатывают мышцы.

3)Взрывные. Медленное опускание — быстрый подъем. Если вам нужна скорость и сила удара, эта манера — ваш выбор.

По наличию паузы в нижней точке:

1. С паузой.

2. Без паузы.

Отжимаясь без паузы вы работаете над скоростными качествами, на количество. Пауза в нижней точке дает прочувствовать нагрузку, лучше проработать мышцы.

По наличию фазы полета в верхней точке:

1. Без фазы полета.

2. Отрываются только ладони.

3. Хлопок в ладонями перед грудью.

4. Хлопок ладонями за спиной.

5. Хлопок перед грудью, за спиной, перед грудью.

Требуют хорошей физической подготовки, развивает скоростные, взрывные качества.

По наличию отягощения:

1. С дополнительным весом.

2. Без дополнительного веса.

Отягощения применяются в случаях, когда вес собственного тела уже не может дать нужной нагрузки мышцам. В качестве дополнительного груза используются - утяжеленный жилет, «блин» от штанги, партнер сидящий на плечах.

В данную классификацию не вошли отжимания с фитболом, отжимания с перестановкой рук, различные способы фигурной постановки кистей и перебрасывания центра тяжести в момент выполнения упражнения. Тема отжиманий очень обширная и мы попробуем рассказать о них в следующих статьях.

Стоит упомянуть так же о “негативных отжиманиях”, это лучший выбор для тех, кто хочет научиться отжиматься с нуля. Негативные отжимания выполняются следующим образом: занимаете упор лежа, а потом максимально медленно сгибая руки в локтях опускаетесь на пол. Потом поднимаетесь любым доступным вам способом, и снова занимаете упор лежа.

Как сделать свой выбор?

Отжимания позволяют комбинировать различные техники выполнения, преследуя поставленные тренировочные цели. Но некоторые комбинации могут стать для вас не выполнимыми, в силу слабой физической подготовки или травм. Поэтом нужно правильно оценить свой уровень подготовки и физический возможностей. Для этого попробуйте сначала выполнить обычные классические полные отжимания на ладонях, на двух руках и ногах, стоящих в одной плоскости на ширине плеч, с упором в пол, без паузы и без фазы полета, естественно без дополнительного отягощения.

Во время исполнения ваше тело должно быть прямой линией, не должно быть ни провисания таза, ни его подъема «горбом» вверх. Голова является продолжением тела, взгляд направлен вперед перед собой. На вдохе опускаемся вниз, на выдохе поднимаемся вверх. Если вы отжимаетесь таким образом, мало кто сможет «упрекнуть» вас в неправильных отжиманиях.

Переход к более сложным видам отжиманий, следует выполнять когда вы сможете отжиматься в данной манере не менее 50 раз. Если же у вас не получается выполнить в данной манере даже 5 повторений, то вам следует попробовать более легкие варианты, такие как отжимания от стены, с коленей, либо воспользоваться негативными отжиманиями.

Style Итоги.

Не стоит в одной тренировке пытаться освоить множество новых для вас видов отжиманий, лучше всего изучать не более двух в один день, и закреплять полученные знания не менее 3 недель. Когда вы освоите отжимания на одной руке и отжимания с хлопком за спиной, это будет означать то, что вы достигли очень высокого уровня физической формы.