Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Сто отжиманий в мире спорта это своеобразный символ становления человека как спортсмена. Своеобразный знак качества. Норматив в 100 отжиманий установлен при аттестациях на пояса в каратэ, в армии, да и просто сами по себе сто чистых отжиманий подряд, являются прекрасным показателем физической формы.
Программа предназначена для физически здоровых людей. Которые находятся в физической форме, которая позволяет им выполнить 20-25 чистых и правильных отжиманий подряд максимально. Если ваша форма хуже — вы просто не сможете по ней заниматься, советуем вам обратиться к более легким программам. Если же лучше — то вам будет немного легче, и получите результат быстрее.
Программа очень требовательна к дисциплине, но отнимает не более 20 минут в день. Постарайтесь не пропускать тренировочные дни, и не нагружать себя в дни отдыха, иначе вы легко собьетесь с нужного ритма. И достигнуть результата будет намного сложнее.
Принимаем упор лежа на ладонях, руки чуть шире ширины плеч. Тело нужно держать прямым. Не изменяя данного положения, сгибая руки в локтях до касания пола грудью. Коснувшись, начинаем разгибать руки в локтях, пока достигнем начального положения. Это одно «правильное» отжимание. Следует не допускать провисания тела, помощи себе рывками.
Занятия 3 раза в неделю, отдых между подходами 1,5-2 минуты. Лучшее время для занятий 16-17 часов дня. Если у вас не получается выполнять чисто следующую неделю, то следует повторить ту что можете выполнить на отлично, а затем двигаться дальше.
Неделя 1
День первый.
Подход первый — 20 повторений.
Подход второй — 15 повторений.
Подход третий — 10 повторений.
Подход четвертый — 5 повторений.
Подход пятый — 5 повторений.
День второй.
Поход первый — 5 повторений
Подход второй — 10 повторений
Подход третий — 15 повторений.
Подход четвертый — 20 повторений.
Вполне возможно что у вас не получится выполнить последний подход целиком. Ничего страшного.
День третий.
Подход первый — 5 повторений.
Подход второй — максимальное число повторений. Вы должны полностью выложиться в этом подходе.
После этого дня у вас будет целых 2 дня отдыха, не стоит себя жалеть, вы должны максимально нагрузить себя.
Неделя 2
Подход первый — 25 повторений.
Подход второй — 20 повторений
Подход третий — 15 повторений
Подход четвертый — 10 повторений
Подход пятый — 5 повторений
Подход четвертый — 20 повторений
Подход пятый — 25 повторений.
Подход первый — 10 повторений.
Подход второй — максимальное число повторений.
Неделя 3
Подход первый — 30 повторений.
Подход второй — 25 повторений.
Подход третий — 20 повторений.
Подход четвертый — 15 повторений
Подход пятый — 10 повторений.
Подход первый 10 повторений.
Подход второй 15 повторений
Подход третий 20 повторений
Подход четвертый 25 повторений.
Подход пятый 30 повторений.
Подход первый — 15 повторений.
Подход второй — 20 повторений.
Подход третий — максимальное количество повторений.
Подход четвертый — 10 повторений.
Неделя 4.
Подход первый — 35 повторений.
Подход второй — 30 повторений.
Подход третий — 25 повторений.
Подход четвертый 20 повторений.
Подход пятый 15 повторений.
Подход третий — 25 повторений
Подход четвертый — 30 повторений
Подход пятый — 35 повторений.
Подход первый 20 повторений.
Подход второй максимальное количество повторений.
Подход четвертый — максимальное количество повторений.
Разумеется второе максимальное количество может быть меньше первого, но оно может быть и меньше 20, главное тут отработать до отказа. Чтобы после четвертого подхода, вы не могли сделать больше ни одного отжимания.
Неделя 5.
Подход третий — 30 повторений.
Подход четвертый — 35 повторений.
Подход пятый — 40 повторений.
Подход первый — 40 повторений
Подход второй — 35 повторений
Подход четвертый — 25 повторений
Подход пятый — 20 повторений.
Подход второй — Максимальное количество повторений.
Неделя 6.
Подход третий — 35 повторений.
Подход четвертый — 40 повторений.
Подход пятый — 45 повторений.
Подход первый — 45 повторений
Подход второй — 40 повторений.
Подход третий — 35 повторений
Подход четвертый — 30 повторений.
Подход первый 30 повторений.
Подход второй — максимальное число повторений
Подход четвертый - максимальное число повторений.
Неделя 7.
Подход второй — 35 повторений.
Подход третий — 40 повторений
Подход четвертый — 45 повторений.
Подход пятый — 50 повторений.
Подход первый — 50 повторений.
Подход второй — 45 повторений
Подход четвертый — 35 повторений
Подход пятый — 30 повторений.
Подход второй — максимальное количество повторений.
Неделя 8.
Подход первый — 55 повторений.
Подход второй — 50 повторений.
Подход третий — 45 повторений.
Подход четвертый — 40 повторений
Подход первый — 35 повторений
Подход второй — 40 повторений
Подход третий — 45 повторений
Подход четвертый — 50 повторений.
Подход пятый — 55 повторений.
Подход третий — максимальное количество повторений
Если вы завершили все 8 недель успешно, то готовы пройти тест в 100 отжиманий подряд. Выполнять его следует после отдыха в 3-5 дней. Хорошо размявшись, рекомендуем сделать в качестве разминки 10 — 15 повторений, потом отдохнуть 1,5 минуты и приступать к выполнению теста. Должно все получиться. Если по каким то причинам вы набрали менее 100 повторений, то рекомендуем повторить недели 7 и 8 еще раз.
