Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Для удобства, разделим работающие мышцы на две группы: основные и дополнительные.
Основные мышцы напрягаются сильнее всего, именно их мы и хотим проработать, они главные участники всего процесса. В отжиманиях на брусьях - это большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, трицепс плеча, и локтевая мышца.
Дополнительные мышцы выполняют второстепенные функции стабилизации корпуса и хвата брусьев. В нашем случае это - средняя и задняя часть дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, локтевой сгибатель и разгибатель запястья, плечелучевая мышца, разгибатель пальцев, передняя зубчатая мышца, прямая мышца живота, наружная косая мышца живота.
Что дают отжимания на брусьях? Придают форму груди, развивают плечи, и отлично прорабатывают трицепс, что визуально увеличивает руки спортсмена. Они улучшают результаты в жиме штанги лежа и жиме штанги стоя. Повышают общий тонус мышц верхней части тела, ведь упражнение не изолирует определенную группу мышц.
Отжимания эффективно используют на любом уровне подготовки. Профессионалы усложняют его, используя дополнительные веса. В этом отлично помогают пояса или жилеты с отягощениями. Так, брусья могут стать хорошей альтернативой штанге.
Но, есть и минусы:
Подходит это упражнение далеко не всем. Причина всему - сильное переразгибание плеча во время упражнения. Это не рекомендовано для людей с хроническими вывихами и болями в плечевых суставах.
Сильный разворот плечевой кости во время «широкого хвата», это верный визит к травматологу. Чтобы избежать травмы следите, чтобы ширина брусьев должна быть слегка шире ваших плеч.
Правильные отжимания на брусьях выполняются двумя различными способами. Они делаются либо с целью тренировки грудных мышц, либо с целью проработать трицепс. Типичные ошибки возникают, когда путают оба этих варианта, или пытаются их смешивать.
Для начала, используйте технику с упором на трицепс, а не на грудные мышцы. В этом случае, шансы получить травму снижаются. Уже после закрепления техники и усиления мышечного корсета, вы сможете легко делать вариант этого упражнения для проработки грудных мышц.
Не можете правильно выполнять отжимания на брусьях? Эти упражнения подготовят вас к брусьям: обычные отжимания от пола и с широкие отжимания от пола, отжимания от скамьи с упором рук сзади. Следующий этап - правильное выполнение упражнения, но амплитуда движения короче - руки сгибаются меньше, чем нужно.
Если вы хотите увеличить количество повторов в отжиманиях, лучший способ – это использовать лесенку в сетах. К примеру, ваш максимальный результат – 5 раз. Лесенка должна выглядеть таким образом:
Между повторами отдыха не должно быть. Между сетами отдых в 1 минуту.
Если вы делаете до 10 повторов, то используйте эту схему с лесенкой, и доводите до 4-5 сетов. Если вы делаете 10 – 15 повторов и выше, то используйте лесенку от 5 повторений:
5 раз – 6 раз – 5 раз и т.д.
Но более эффективным способом будет составить программу тренировок, которая включает в себя все мышцы – это приведет к результату намного быстрее, даст более гармоничное и безопасное для здоровья, развитие. Мы предлагаем вам базовую программу тренировок для начинающих, с минимальным количеством инвентаря.
Отжимания на брусьях – хорошая замена изолированным горизонтальным жимам. Его возможно усложнять, и использовать на любом уровне подготовки. Но для гармоничного развития, отжимания на брусьях должны идти в связке с другими жимовыми и тяговыми упражнениями . Только вместе с другими упражнениями, отжимания раскроют весь свой потенциал, и помогут вам в преображении.