Как правильно приседать со штангой.

Что такое приседания со штангой?

Приседания со штангой – базовое упражнение, направленное на набор мышечной массы и развитие нижней части тела. Приседания важны не только в бодибилдинге или пауэрлифтинге, но и используются для общефизической подготовки практически во всех видах спорта.

Суть упражнения заключается в том, что спортсмен со штангой приседает, после чего возвращается в исходное положение стоя. Это одно из самых эффективных упражнений в плане быстрого набора мышечной массы. В процессе выполнения задействуется большое количество мышц, особенно нижней части тела. Используя различные способы выполнения упражнения, можно нагрузить разные группы мышц.

Приседание со штангой — одно из лучших упражнений для набора массы.

Приседания со штангой способствуют росту мышечной массы, так как задействует большое количество мышечных групп и позволяет дать им необходимую для роста нагрузку. При этом во время упражнения тренируются даже те мышцы, которые напрямую не задействованы в приседании.

Приседания способствуют росту самых крупных мышечных групп – на спине и на ногах, и их увеличение обеспечивает весомый вклад в общий мышечный объем в организме.

Как говорит четырехкратный чемпион мира по кроссфиту Рич Фроннинг: «Это ключевое упражнение. Приседания должны быть в приоритете. В каждом из видов спорта есть какие-либо вариации приседаний».

Виды приседаний со штангой.

Существует несколько видов приседаний. Они различаются по расположению силы тяжести, по глубине приседаний, по расположению ног. Рассмотрим несколько из них, самые распространенные:

1. Приседания со штангой на плечах – базовое, многосуставное упражнение. Используется большим количеством атлетов во многих видах спорта.

2. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) – довольно сложное по технике выполнения. Требует большей гибкости. Очень хорошо нагружает спину и переднюю часть бедра. Рекомендация: для лучшего равновесия и, следовательно, безопасности - выполнять в тренажере Смита

3. Приседания со штангой над головой (оверхэд) – развивает гибкость, равновесие и силу тела.

4. Пауэрлифтерские приседания («сумо») - базовое упражнение для мышц нижней части тела. Ставят акцент в упражнении на развитии ягодичных мышц и мышц внутренней поверхности бедра. Этим упражнением пользуются пауэрлифтерами на соревнованиях.

5. Приседания «плие» - отлично тренируют внутреннею поверхность бедер. Применяется для проработки «слабых мест». Техника выполнения этого упражнения требует хорошей координации, поэтому новичкам лучше выполнять его в тренажере Смита.

6. Приседания «сисси» - проработают нижнюю часть квадрицепсов. Альтернатива разгибанию ног в тренажере сидя.

7. Полуприседы – для них обычно используется больший, чем обычно, вес. Ограничены в амплитуде движения.

Видов приседаний множество и каждый из них служит определенной цели. Важно помнить, что приседания – важнейший этап набора мышечной массы. Рич Фроннинг делает приседания четыре раза в неделю: «Я приседаю 4 раза в неделю, 2 раза тяжело и 2 полегче».

Приседание со штангой техника выполнения.

Пошаговая техника приседаний со штангой на спине:

1. Хват и размещение грифа на спине свободны, важно, чтобы верхняя часть спины и обе кисти позволяли штанге лежать на спине атлета.

2. Размещаем гриф на спине и фиксируем его руками. Затем снимаем штангу со стоек.

3. Медленно опускаемся в присед, с полной концентрацией. Ни на одном из участков тела мышечный корсет не должен расслабляться.

4. Приседаем до того момента, как бедра достигнут параллельного положения по отношению к полу. Важно – при прохождении «мертвой точки» придать телу скорости на участке амплитуды глубже параллели путем усилия мышц ног, спины и ягодиц.

5. Подъем из приседа должен быть равномерным, без разной скорости подъема плеч и таза.

6. При конечном распрямлении всего тела желательно сделать выдох.

7. Окончательное расслабление мышц спины возможно после возвращения штанги на стойки.

8. Спина во время выполнения всегда должна оставаться прямой.

Приседание со штангой видео, техника выполнения:

Опасности упражнения.

Чтобы выполнять правильные приседания со штангой, следует знать и соблюдать простую технику безопасности:

Главная опасность, которая может возникнуть при приседаниях – повреждения спины и коленей. Для предотвращения проблем, необходимо выполнять приседания исключительно с прямой спиной. В случае «округления» спины на позвоночник ложится очень большая нагрузка, что может привести к серьезным травмам.

Следите за глубиной приседа – слишком глубоко и быстро садиться не следует. Неправильная техника выполнения приседаний может привести к травмам коленей. Так что перед началом упражнений следует внимательно выслушать рекомендации тренера.

Важно следить за положением ступней и колен. Колени должны всегда смотреть в сторону носков, а ступни – развернуты на 45 градусов. Рекомендуют использование специального снаряжения – атлетического пояса, эластичных бинтов, напульсников. Бинты служат защитой коленей, напульсники – кистевых суставов, а пояс спасет поясницу и убережет от появления грыжи.

Упражнение с большим весом стоит выполнять под присмотром тренера или партнера, а лучше нескольких, которые способны подстраховать вас, и проконтролируют вашу технику.

Style Итог.

Приседания со штангой – базовое и крайне необходимое упражнение, направленное на быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Но стоит помнить, что при выполнении этих упражнений следует соблюдать правила безопасности, дабы избежать травм.