Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Как набрать массу / Разменять четвертак.

Разменять четвертак.

Разменять четвертак.

Команда StyleFitness собрала советы и рекомендации для тех, кто задается вопросом “как подтягиваться больше 25 раз”. Мы расскажем с чего нужно начать поход за четвертаком, как составить свою тренировочную программу и избежать подводных камней.

25 подтягиваний – серьезный результат, без простых ответов

Каждый из тех, кто задается вопросом: "Как научиться много подтягиваться?”- должен понимать, что 25 повторений это очень серьезный и хороший результат, причем для людей, чей вес превышает 80 кг, он становится практически максимальным. Для его достижения может понадобиться большой объем работы и длительное время.

Решив покорить планку в 25 “чистых” подтягиваний, помните – ввиду сложности тренировочного процесса и высокой нагрузкой, данный результат доступен не всем, и не существует единой тренировочной программы работающей для всех. Поэтому в данной статье, вы найдете рекомендации и советы, которые помогут вам достигнуть цели, но дойти до нее должны вы сами.

Определите цель занятий

Всегда точно и конкретно представляйте себе цель. Это должна быть конкретная цифра, а не простое “Хочу много подтягиваться”. Потом определите такой же конкретный временной отрезок за который вы хотите прийти к данному результату. Далее на этом отрезке времени определите промежуточные цели. При этом вы должны учитывать свои начальные результаты. Нет смысла ставить себе цель в 25 подтягиваний, если вы не можете подтянуться ни разу. Минимальным уровнем, с которого нужно начинать поход за 25, являются 12-15 повторений чистых подтягиваний.

Помните, что подтягивания свыше 8-10 раз за подход перестают развивать силу, а начинают развивать силовую выносливость, и если ваша цель набор массы – они вам не подойдут. Стоит учитывать, что много повторений увеличивают нагрузку на суставы, что может привести к проблемам со здоровьем в будущем.

Подтягивания с дополнительным весом

Самым действенной методикой для увеличения числа повторений в подтягиваниях до 25 раз и более, являются подтягивания с отягощением. Для роста и развития вашим мышцам просто не хватает нагрузки которую создает вес вашего тела, поэтому вам понадобится либо пояс со специальным креплением на который вы сможете подвешивать груз, либо рюкзак с грузом. Так же можно использовать партнера, который повиснет на вас, но лучшем выбором будет купить специальный жилет, в котором утяжелителями можно варьировать нагрузку.

Вес подбирается индивидуально, так чтобы вы могли с ним выполнить не более 6-7 повторений, при учете того, что с собственным весом вы подтягиваетесь не менее 12 раз, при идеальной технике. Рекомендуем начинать с груза в 5-10 килограмм и увеличивать не чаще раза в неделю.

Всегда тщательно разминайтесь перед выполнением подтягиваний с отягощением. При выполнении сконцентрируйтесь на технике, а не на весе. Переходить к увеличению веса стоит только тогда, когда вы можете идеально выполнить 7 повторений с этим весом. Для улучшения хвата, используйте магнезию, лучше всего жидкую.

Разнообразие залог успеха

Если по какой то причине прогресса по одной программе не получается, не спешите переходить к другой, или же совсем бросать тренировки. Помните перед тестом максимума возьмите отдых хотя бы 3-4 дня от любых физических упражнений. Результат приятно вас удивит. Включайте в свою программу подтягивания различными хватами, и различной шириной хвата, они прорабатывают разные пучки мышц и суммарно так же дадут вам необходимую прибавку в повторениях.

Мало кто знает, но чтобы много подтягиваться, нужно иметь сильный пресс и уметь долго находиться в положении “вис”, иметь крепкие запястья и сильные пальцы. Все эти качества тренируются в процессе подтягиваний, но включив в тренировочную программу специализированные упражнения для данных групп мышц, вы ускорите свой прогресс в подтягиваниях.

Попробуйте включить в свою заминку обычный “вис” на турнике на время и вы удивитесь не только сложности этого упражнения, но и результатам в подтягиваниях. Следуйте этим советам, тренируйтесь регулярно, хорошо питайтесь, достаточно отдыхайте, и со временем вам покориться не только 25, но и 30 подтягиваний.

Style Итог

Подтягивания больше 20 раз это показатель хорошей физической подготовки, достигнуть его - это довольно длинный путь, без простых ответов и четких рецептов. Команда StyleFitness рекомендует комбинировать упражнения и последовательно убирать свои слабые места, дабы показать свой максимум.

14:34, 20 Октября 2014
Александр ХомякOn
Яндекс.Метрика