Как накачать пресс

Основные принципы тренинга

Коснемся базовой анатомии и физиологии мышц. Обратите внимание на иллюстрацию. Мышечные волокна пресса направлены строго вертикально. При сокращении они уменьшаются в длине и тем самым сгибают туловище в поясничном отделе. В остальное время пресс помогает удерживать торс в нейтральном прямом положении.

Чтобы эффективно тренировать пресс нужно следовать его основной анатомической функции. Сгибание туловища – единственно верное движение.

Никаких нижних и верхних отделов пресса не существует. Анатомия не признает такой классификации. Прямая мышца живота едина. Вы не можете сместить нагрузку на один сегмент и тем самым развить его. Упражнения для якобы нижнего пресса – не более чем методическая ошибка тренеров и доказательство их низкой квалификации.

Главное – полноценно сокращать и растягивать мышцы живота во время выполнения целевых силовых упражнений. Полу-скручивания и прочие сомнительные элементы не позволят вам в полной мере развить силовой потенциал пресса.

Максимальное растяжение и максимальное укорочение длины волокон – основополагающий принцип для скелетных мышц человека, но в контексте пресса он без сомнения приоритетен.

Отметим также дозированность нагрузки. Мышечные волокна мышц живота ничем не отличаются от волокон в бицепсах или широчайших. Они одинаково реагируют на физиологический и метаболический стресс. Количество повторений и подходов в тренинге пресса должно соответствовать такому же объему для других мышц. То есть пресс не выделяется на их фоне.

Тренировка пресса нужна не столько для внешнего вида, сколько для улучшения состояния мышц кора и общей физической подготовки человека. Вы не сможете приседать, тянуть или жать стоя без прочного каркаса – пресса.

Упражнения для пресса

Выбор упражнений, несмотря на скудное анатомическое движение, велик. Каждый год модные фитнес-журналы придумывают что-то новое, но эффективность новомодных упражнений зачастую нулевая.

Выделим наиболее эффективные:

• Скручивания классические на полу или на мяче;
• Подъем ног в висе на перекладине;
• Подъем ног в висе в специальной стойке для пресса;
• Планка.

Данные упражнения не требуют дополнительных отягощений в виде резинок, эспандеров или блинов для штанги. Нагрузки в виде массы вашего тела достаточно. При правильной технике вы не сможете выполнить более 20-25 повторений. Даже подготовленному атлету сложно одолеть такой тренировочный объем, не говоря уже о новичках.

Важное примечание: в рамках одной тренировки вам хватит одного упражнения. Большой объем нагрузки не даст желаемого эффекта. Не забывайте, что пресс участвует практически во всех силовых упражнениях, и не отдыхает в бытовой жизни, так как напряжен статически в эксцентрической фазе.

Ошибки в тренировках пресса

1000 и 1 повторение

В лже-фитнесе есть стойкий стереотип: сотни повторений непременно накачают пресс до сухих твердых кубиков. Это не так. Перегрузка мышечной группы ведет к дегенеративным процессам, срывающим восстановление и возможный прогресс силовых показателей. Это делает невозможным прогресс в культуризме. Представьте, что тренируете бицепс сотней повторений.

Следуйте стандартным протоколам тренинга. Пресс требует гораздо меньше внимания.

Неправильная техника

Данная проблема актуальна для всех мышечных групп. Однако считается, что упражнения для пресса не требуют обучения. На практике неверная техника выполнения не нагружает мышцы живота должным образом, что ведет к нулевой эффективности и отсутствию прогресса.

Сокращение пресса должно быть полно-амплитудным, без рывков, без лишних отягощений и с правильной постановкой рук. В любом силовом движении, будь то скручивания или подъем ног прослеживаются эти элементы правильной техники. Потратьте время на изучение соответствующей теории.

Мужской и женский пресс

Физиология мышц живота у женщин и мужчин практически не отличается. Не бойтесь использовать классические упражнения, перечисленные выше, будучи хрупкой девушкой. Многие боятся кубиков, ибо они делают талию и живот мужественными. Проблема в том, что сухие выделяющиеся кубики в большей степени достигаются за счет низкого процента подкожного жира, а не за счет регулярных тренировок пресса.

Откроем небольшой секрет. Бодибилдеры и спортсменки из бодифитнеса исключают упражнения на пресс на финальной стадии подготовки. Они выматывают, ведут к судорогам, и не влияют на итоговое качество мышц. При этом все они святят сухими кубиками на сцене. В то же время бикинистки активно тренируют пресс и показывают женственный живот без кубиков.

Как накачать пресс

• Какое упражнение даст мне кубики? – таких не существует. Видимость кубиков – это низкий процент подкожного жира при наличии минимальной мышечной массы;
• Как накачать пресс дома? – использовать скручивания и планку. При наличии турника – поднимать торс и ноги.
• Можно ли сместить нагрузку на нижний отдел? – нет, нельзя. Ощущения обманчивы. В некоторых упражнениях возникает чувство активной работы сугубо нижнего отдела. Это связано с активацией портняжной мышцы и других около лежащих сегментов.
• Сколько повторений делать? – как правило достаточно от 10 до 20 качественных повторений. В планке нужно с каждым разом увеличивать продолжительность. Начать можно с 30 секунд.
• Можно ли не качать пресс? – при наличии грыж и других патологий, от целенаправленного тренинга пресса лучше отказаться. В других случаях это важный элемент тренировочного процесса и ОФП. Без пресса ваши силовые показатели в других упражнениях будут крайне малы. Вся мышечная система взаимосвязана – это единый механизм.
• Можно ли убрать живот упражнениями для пресса? – отчасти можно. Если речь идет о выпячивании живота вперед. Процент жира снижается тренировками и дефицитом калорий. Выпячивание же – показатель слабой поперечной стенки мышц живота, которая находится внутри. Она удерживает органы в нужном положении, защищает их от внешних ударов и служит опорой для висцерального жира. Атрофия поперечной мышцы живота ведет к опусканию органов и выпячиванию живота. Тренировки пресса вернут ей тонус и чрезмерное выпячивание уйдет;
• Вакуум – эффективное упражнение для пресса? Это не упражнение для пресса. Эффективность в контексте уменьшения живота или снижения процента жира нулевая. С точки зрения тренировки диафрагмы – неплохой инструмент.

Style итог

Тренируйте пресс 2-3 раза в неделю. Используйте 1-2 упражнения, желательно в конце тренировки. Количество сетов от 3 до 6. Не используйте дополнительных отягощений, совершенствуйте технику выполнения. При желании можно совмещать с тренировкой косых мышц живота, так называемого бокового пресса.

Такой разумный минимализм позволит быстро увеличить силовые показатели пресса и тонус данной мышцы. Если же искали ответ на вопрос, как сделать сухие мышцы, то мы можем посоветовать вам цикл статей о похудении. Только этот способ даст пресс как на картинках.