Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Мышцы пресса ответственны не только за красивый животик – они также поддерживают позвоночник и защищают внутренние органы от внешних воздействий. Кроме того, большинство упражнений для пресса задействуют мышцы шеи и нижней части лица, помогая сохранить подтянутый овал лица даже в зрелом возрасте, что для женщин очень важно.
К абдоминальному мышечному массиву принадлежат:
За рельефный плоский животик в наибольшей степени отвечают прямая и поперечная мышцы. Так, именно прямая мышца, покрытая «сеткой» сухожилий, образует пресловутые «кубики». Она стабилизирует положение корпуса и отвечает за его сгибание. Поперечная мышца делает живот подтянутым – втягивая его, мы напрягаем именно эту часть мышечного массива.
Прокачка пресса для девушек, просто желающих иметь красивую фигуру, не требует использования отягощений. Мышцы живота можно успешно тренировать даже дома – для этого понадобится только мягкий коврик. А имея в арсенале турник, вы полностью «вооружены».
Это упражнение не только прорабатывает пресс, но и помогает прочувствовать его работу, поэтому новичкам следует начинать с него. Лягте на пол, ноги согните в коленях. Руки прижмите к груди или заложите за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса от пола так, словно пытаетесь дотянуться грудью до пупка. В верхней точке сделайте секундную паузу, и на вдохе опуститесь в исходное положение. Поясницу не отрывайте от пола.
Существует множество вариантов скручиваний. Их можно выполнять на фитболе, на специальной скамье. Лежа на полу, ноги можно класть на возвышение – это поможет максимально расслабить поясницу.
В этом упражнении прямая мышца живота работает так же, как в скручиваниях, но нагрузку получает большую, поскольку поднимает не верхнюю часть корпуса, а ноги и таз, масса коих значительно выше. Лягте на пол, руки положите под ягодицы или по швам. Ноги, для удобства чуть согнутые в коленях, поднимайте до тех пор, пока таз не оторвется от пола. В исходное положение возвращайтесь медленно, не позволяя ногам падать.
Когда научитесь выполнять упражнение подконтрольно, без помощи инерции, усложните задачу, работая на наклонной скамье, турнике или брусьях. Подъемы ног дают девушкам, помимо красивого живота, еще один приятный бонус – укрепляют мышцы малого таза, что пригодится и в интимной сфере, и при вынашивании малыша.
Планка – прекрасное статическое упражнение, укрепляющее мышцы живота, спины, рук и ног, а также развивающее общую выносливость. Чтобы выполнить ее, примите положение лежа опираясь на локти и носки, максимально выпрямив туловище и ноги. Руки согнуты под прямым углом, ноги опираются на носки, спина прямая. Для девушек в этом упражнении важно сгладить поясничный лордоз, чтобы сильнее задействовать пресс и защитить позвоночник. Для этого не позволяйте спине прогибаться в пояснице, а животу – «проваливаться» вниз.
Поначалу удерживайте положение планки 30 секунд, выполняя 3-4 подхода. Постепенно удлиняйте подходы. Когда дойдете до 2-х минут, усложните упражнение, ставя ноги на возвышение.
Это упражнение укрепляет поперечную мышцу, делающую живот плоским и не позволяющую ему «вываливаться». Выполнять его лучше натощак, либо не раньше, чем через 2,5-3 часа после приема пищи. Выдохните из легких весь воздух и втяните живот, как бы подтягивая его к спине. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Затем сделайте вдох и снова повторите описанные действия. Начните с 2 подходов по 5 повторений, а со временем увеличьте нагрузку до 3 подходов по 10-15 повторений.
Можно сделать упражнение сложнее и эффективнее, выполняя его в наклоне, на четвереньках или стоя на коленях.
Прокачивая косые мышцы живота с отягощением, вы заставляете их расти и делаете талию шире, но никак не тоньше. Поэтому боковые абдоминальные мускулы лучше оставить в покое – они и так «неосознанно» работают во множестве других упражнений. А чтобы убрать жир с боков и сузить талию, придерживайтесь диеты, создав дефицит калорий.
Прямая мышца живота одна – она не делится на верхнюю и нижнюю части, и нагружается равномерно по всей длине, независимо от того, корпус вы поднимаете или ноги. Разница лишь в нагрузке – ноги и таз весят куда больше, чем верхняя часть туловища, поэтому подъемы ног нагружают абдоминальные мышцы мощнее.
Тот факт, что нижняя часть пресса выглядит менее рельефной, чем верхняя, объясняется расположением подкожного жира. У женщин «подушечка» внизу живота – нормальное явление. Но если вы хотите и там увидеть рельеф, поможет дефицит калорий, а никак не изолированная проработка «нижнего пресса».
Мышцы живота, так же как и любые другие, должны восстанавливаться. Поэтому, если вы тренируете их интенсивно, выполняя по 3-4 подхода в 2-3 упражнениях, не качайте пресс чаще двух-трех раз в неделю. 2-3 подхода в одном упражнении можно делать ежедневно, но более интенсивная, пусть и более редкая нагрузка даст лучший результат.
Все зависит от вашего самочувствия. Если упражнения не вызывают боли и не усиливают кровотечение, их можно выполнять. Но чаще всего тренировки пресса в период менструации не полезны. Если вы сделаете перерыв на несколько дней, ничего страшного не произойдет – мышцам отдых пойдет на пользу.
Комплекс для новичка рассчитан на 3 занятия в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять в начале тренировки или в конце – зависит от ваших предпочтений. Вы даже можете тренировать мышцы живота в дни между основными тренировками. При этом упражнение вакуум желательно выполнять каждое утро, кроме периода месячных.
День I
День II
День III
В упражнениях на пресс главное – научиться концентрироваться на движении и на мышечных ощущениях. Овладев этим мастерством, вы сможете полноценно прорабатывать мышцы, не выполняя множество повторений и не используя отягощения. Если сочетать правильные тренировки со сбалансированной диетой, ваш живот преобразится уже через 2-3 месяца.
