Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter
Главная / Для девушек / Как девушке накачать ягодицы в домашних условиях?

Как девушке накачать ягодицы в домашних условиях?

Как девушке накачать ягодицы в домашних условиях?

Как накачать попу в домашних условиях? Какие упражнения для ягодиц наиболее эффективны? Подробная программа тренировок. Отвечаем на самые популярные женские вопросы.

Зачем качать попу девушке?

Одной из самых выдающихся частей тела, которой мужчины уделяют особое внимание в женщинах, является попа.

«Нет ничего более сладостного мужскому взору, чем глубина женских глаз или накачанная женская попа».
Мужская часть редакции
  

Лучшие упражнения для красивой и упругой попы.

Без инвентаря:

  • Воздушные приседания.

Исходное положение - стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой.

Нужно сделать медленное приседание и из нижней точки резко встать на носки и поднять руки наверх.

  • Ягодичный мостик на одной ноге.

Исходное положение - лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки вдоль тела. Нужно максимально приподнять таз, затем опустить обратно на пол. Усложнить его можно делая упражнение с упором на одну ногу.

мостик на плечах.jpg

  • Бурпи.

Бурпи (Берпи) - универсальное упражнение, которое позволяет эффективно бороться с лишними килограммами, прорабатывая помимо ягодиц, мышцы рук, ног и пресса и помогает сжечь максимальное количество калорий. Его выполнение не требует большого пространства и дополнительного оснащения. Бурпи выполняют в удобном для человека темпе.

Бурпи представляет собой комплекс последовательно выполняемых упражнений, включающий приседание, отжимание и прыжок. При этом все элементы выполняют без перерыва.

Из приседания необходимо опустить ладони на пол, а затем отбросить ноги назад, чтобы перейти сразу к отжиманию. Из отжимания подобрать ноги под себя, чтобы вернуться в сидячее положение и после выпрыгнуть.

бурпи.jpg

Упражнения со стулом.

  • Воздушный мост.

Для выполнения данного упражнения потребуется обыкновенный стул.

Выполняется из положения лежа на спине. Вытянутые ноги опираются пятками на сиденье стула. Руки вдоль туловища.

Поднимаем выпрямленную левую ногу перпендикулярно полу вверх и стараемся максимально приподнять таз. Необходимо сделать 20 поднятий левой ноги, затем тоже самое повторить с правой ногой.

Упражнение не только позволяет укрепить ягодицы и заднюю поверхность бедра, но и задействует мышцы поясничного отдела.

  • Лестница.

По технике выполнения данное упражнение действительно отдаленно напоминает подъём/спуск по лестницы.  В качестве опоры также используется обыкновенный стул.

Исходное положение: стоя напротив стула, ноги расставить на ширину плеч, руки на пояснице.

Упражнение выполняется в три этапа:

  • Первый – Вы должны подняться на стул, используя в качестве опоры только одну из своих ног.

  • Второй – Другую ногу вы должны поднять на уровень пояса, согнутой в колене под углом 90, как будто вы собираетесь наступить на следующую, воображаемую ступеньку. 

  • Третий – Спуск со стула на левую ногу с выпадом назад правой ноги с небольшой фиксацией в данном положении. 

По 15 повторов каждой ногой

Упражнения с инвентарем

  • Приседания кубок.

Для дополнительного утяжеления в данном упражнении используется гантель или гиря. Ее необходимо взять двумя руками и держать ровно перед собой. Ноги расставить на ширине плеч, носки отвести в сторону. При приседании развести колени в стороны.

Желательно выполнять не менее 20-25 повторений.

приседание кубок.jpg

  • Махи гирей.

Махи гирей выполняют из положения стоя, ноги немного шире плеч, гиря перед собой стоит на полу. Чуть присев, согнув колени и отведя бедра назад необходимо взять гирю двумя руками. Затем нужно «подбросить» гирю вверх и одновременно напрячь мышцы ног и ягодиц.

Важно при выполнении этого упражнения помнить, что поднятие гири осуществляется не за счет силы рук, а за счет напряжения бедер. Максимальная точка поднятия – на уровни груди.

махи гирь.jpg

Как правильно накачать попу

Вопрос о том, как накачать ягодицы в домашних условиях решается достаточно просто. Накачать попу без посещения тренажерного зала или групповых занятий вполне реально, но требует дисциплины и целеустремленности.

Ведь только регулярные занятия фитнесом могут дать положительный результат. Многие фитнесисты  между собой говорят: 

«Не тратьте время на девушек, которые не приседают и не делают бурпи».
Народная мудрость

Сколько тренироваться в неделю? Минимум три тренировки в неделю необходимо сочетать с соблюдением правильного режима питания. Очень хорошо подходят для этого палео или средиземноморская диеты. 

Программа тренировок на неделю:

Понедельник:

  • Воздушные приседания 4 подхода по 12 раз. Каждую неделю добавляем по 2 повторения в подход.

  • Воздушный мост (4 подхода по 15 раз. + 2 раза каждую неделю)

  • Лестница 4 подхода по 15 раз. Увеличиваем количество повторений на 2 раза в неделю.

  • Бурпи (максимальное количество за 3 минуты)

Среда:

  • Воздушные приседания максимальное количество повторений, 2 подхода. Отдых между подходами не больше 2 минут.

  • Воздушный мост опять 2 подхода с максимальным количеством повторов. Отдыхаем между подходами 2 минуты.

  • Лестница 2 максимальных подхода. Отдых не более 2 минут.

  • Бурпи: 2 подхода с максимальным количеством повторов.

Пятница:

Лесенка Бурпи-приседаний. Параметры лесенки с 1 до 12, а потом с 12 до 1

Количество повторений

Приседания

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Бурпи

12

11

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

Количество повторений

Приседания

12

11

10

9

8

7

6

5

4

3

2

1

Бурпи

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

Сделать такую лесенку за максимально короткое время.

Style Итог.

Красивая попа – мечта каждой девушки, а девушка с красивой попой мечта практически любого мужчины. Не слушайте отмазки про генетику, широкую или тонкую кость и басни про неимоверно сложные программы. Красивая попа намного ближе чем кажется, как там у Nike– Просто сделай это!

22:12, 21 Августа 2015
Наталья Поварова
Яндекс.Метрика