Как похудеть девушке с помощью бега?

Регулярные занятия бегом укрепляют сердечную мышцу, улучшают работу дыхательной системы, способствуют нормальному кровообращению, ускоряют обмен веществ, стимулируют выработку эндорфинов, повышают тонус мускулатуры и, конечно же, сжигают массу калорий.

При этом неумелые пробежки приносят гораздо больше вреда, чем пользы – особенно женскому организму, который в целом менее вынослив, чем мужской. Поэтому отбросьте мысли вроде «Да что там сложного – обулась и побежала!» и возьмите на заметку несколько советов.

Бег и лишний вес

Можно ли похудеть с помощью бега? Безусловно. Но только в том случае, если ваш индекс массы тела (ИМТ) ниже 27. Рассчитывается он по формуле: I=m/h², где m – масса тела в килограммах, а h – рост в сантиметрах. Если же ИМТ выше этой цифры, значит, лишнего веса слишком много, и при беге возникнет слишком сильная ударная нагрузка на суставы, да и сердцу это не пойдет на пользу.

В этом случае выберите физическую нагрузку с более плавными движениями в коленном и голеностопном суставах. Это может быть плавание, быстрая ходьба в гору, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере, танцы, в которых нет прыжков и резких рывков. Когда вес снизится и ИМТ дойдет до 27, можете приступать к пробежкам.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Частота пробежек зависит от общей физической активности:

• При малоподвижном образе жизни можно бегать 3-4 раза в неделю.
• При 2-3 силовых тренировках в неделю количество забегов стоит сократить до 1-2.

Продолжительность пробежек тоже варьируется в зависимости от обстоятельств. Так, если вы бегаете после силовой тренировки, 20-30 минут вполне достаточно. Если же беговая тренировка стоит в вашем графике отдельно, посвящайте ей 30-45 минут.

Время для пробежки вы вольны выбирать сами. Нет никакой нужды бегать утром натощак, если для этого у вас нет времени и сил. Занимайтесь вечером, в обеденном перерыве или в любое удобное время – эффективность бега от этого не снизится.

Бег и питание

Старайтесь есть не позже, чем за 1-1,5 часа до пробежки, чтобы не возникало дискомфорта в желудке. Тяжелой, жирной и острой пищи перед бегом лучше избегать. Но эти факторы индивидуальны – оптимальное время для трапезы и предпочтительные продукты вы определите опытным путем.

А чтобы худеть быстрее, наладьте рацион в целом, а не только питание «вокруг» пробежки. Создайте дефицит калорий – высчитайте свой поддерживающий калораж и отнимите от него 15%. В результате вы получите суточную калорийность, необходимую для безопасного похудения. Ограничьте потребление полуфабрикатов, фаст-фуда, сладостей, спиртных напитков.

Пейте больше жидкости (30-35 мл на каждый килограмм своего веса) – вода необходима для обновления синовиальной жидкости, смазывающей суставы. При регулярных пробежках, нагружающих колени и голеностоп, это особенно важно.

Как правильно бегать?

Чтобы похудеть, нужно бегать регулярно и не лениться. А вот для того, чтобы сохранить при этом здоровые суставы и связки, требуется правильная техника. Выглядит она следующим образом:

• стопа легко и четко приземляется на самую широкую часть;
• после фазы толчка пятка подтягивается к ягодицам;
• мышцы живота напряжены, а плечи – расслаблены и опущены;
• взгляд устремлен вперед, шея в нейтральном положении;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• на каждый вдох и выход приходится по два шага.

Запредельная скорость не нужна. Чтобы сжигать максимум калорий, не переутомляясь при этом, лучше всего держать пульс на уровне 60-70% от максимального (чтобы высчитать максимальный пульс, отнимите от 220 ваш возраст).

Когда чувствуете, что дыхание сильно участилось и бежать вам трудно, перейдите на ходьбу в бодром темпе. Немного отдохнув и стабилизировав дыхание, снова начинайте бежать. Если почувствуете сильное недомогание (шум в ушах или ощущение «заложенности», жар, боль в боку или внизу живота, стук в висках, головокружение, тошноту), немедленно прекратите пробежку.

Распространенные вопросы девушек

• Можно ли бегать во время месячных?

Если вы хорошо себя чувствуете, не жалуетесь на боли и слабость – можно. Пробежки могут быть даже полезны во время менструации – они придают бодрости и поднимают настроение.

• Нужен ли для бега специальный топ или можно обойтись обычным бюстгальтером?

Чтобы уберечь кожу груди и молочные железы, лучше бегать в надежном спортивном топе, который будет прочно фиксировать грудь. Кроме того, его бретели не будут спадать с плеч, отвлекая вас от бега.

• Правда ли, что после пробежки нельзя есть 2 часа?

Сразу после пробежки действительно лучше не есть, но с похудением это не связано. Просто организму требуется немного отдохнуть после физической нагрузки. Поэтому не стоит есть раньше, чем через 20-30 минут после занятия бегом. Выбирайте легкоусвояемую белковую пищу – омлет, протеиновый коктейль, натуральный йогурт. А вот попить после пробежки нужно – с потом организм потерял много жидкости, и ее запасы следует восстановить.

• Какую обувь выбрать для бега?

Выбирайте удобные кроссовки с амортизационной вставкой под пяткой. Подошва должна сгибаться в тех местах, в которых сгибается стопа. Обращайте внимание на колодку – в женских беговых кроссовках она должна быть более узкой, чем в мужских.

• Можно ли использовать бег в качестве разминки перед силовой тренировкой?

Если вы только начинаете тренироваться и занятия ваши носят подготовительный характер, 10-15 минут бега в легком темпе не повредят. В том случае, если вы работаете с тяжелыми весами и заинтересованы в их прогрессии, беговое кардио лучше делать после тренировки, а в качестве разминки выполнять суставную гимнастику.

Style Итог

Ключевой момент в беге – позитивный настрой. Не относитесь к пробежкам, как к рутине – осваивайте новые маршруты, наслаждайтесь природой, берите с собой друзей, чтобы бег приносил не только пользу, но и удовольствие.