Растяжка нижней части тела.

Кто не мечтает сесть на шпагат или похвастаться высокой амплитудой поднятия ноги вверх перед собой? Конечно, частично это зависит от природной гибкости человека. Но все-таки в большинстве случаях является результатом длительной систематической работы над собой. Растяжка мышц ног требует особого внимания и тщательной проработки.

Для тех, кто только собирается начать заниматься растяжкой, необходимо ознакомиться с основными рекомендациями по выполнению упражнений. Это позволит избежать ненужных травм и улучшить эффективность от занятий.

Советы для начинающих

Профессиональные тренеры рекомендуют включать растяжку в качестве завершающего этапа каждой тренировки. Растяжка тела позволит снять излишнее напряжение в мышцах и улучшить кровообращение. Она положительно влияет на общее самочувствие, позволяя организму расслабиться и частично восстановиться после тренировки.

Разогретые мышцы лучше тянутся. Это позволяет добиться лучшего эффекта от растяжки без вреда для здоровья.

Выполнение упражнений на растяжку должно быть плавное, медленное, без рывков. В максимально растянутой позе необходимо зафиксироваться около 10 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут.

Необходимо следить за своим состоянием. Если в процессе растяжки вы почувствовали резкую боль, нужно сразу прекратить выполнение упражнения.

Растяжкой необходимо заниматься систематически. С каждой тренировкой стараться увеличить время непосредственного растяжения мышц (нахождения в максимально растянутой позе).

Растяжка ног включает все целый комплекс упражнений на различные группы мышц. Разберем его более подробно.

Растяжка мышц бедра и квадрицепсов

Для данного упражнения может потребоваться дополнительная опора, за которую можно держаться свободной рукой. Встаньте прямо, согните левую ногу в колене и зафиксируйте ее правой рукой, взяв сзади за стопу. С выдохом напрягите левое бедро и останьтесь в данном положении около минуты, затем тоже самое проделайте с правой ногой.

Растяжка задней поверхности бедра

Нужно сесть на пол, расставив ноги врозь. Медленно наклоняйте туловище вперед, стараясь грудью дотянуться до пола. Для облегчения задачи можно немного согнуть ноги в коленях.

Растяжка икроножных мышц

Встаньте около стены, обопритесь об нее кистями рук, медленно отведите правую ногу назад, не отрывая стопу от пола. В данном положении зафиксируйтесь около минуты, затем поменяйте ногу.

Стоя на чуть согнутых ногах, вынесите одну ногу вперед на небольшое расстояние. Затем перенесите вес тела на эту (переднюю) ногу, и, разгибая заднюю ногу в коленном суставе, постепенно наклоняйтесь вперед до ощущения растяжения в икроножных мышцах. Тянуть одну ногу нужно не более одной минуты.

Растяжка паховой области

Растяжку паховой области нужно выполнять аккуратно, так как велика вероятность получения травм, особенно у мужчин. Для улучшения эффективности и во избежание травматизма был создан комплекс упражнений.

Вначале сесть на пол, плотно соединив стопы перед собой. Руки, согнутые в локтях, упираются ладонями в противоположные колени (левой рукой в правое колено и наоборот). Необходимо пытаться свести колени вместе, преодолевая сопротивление рук.

Затем следует положить руки на стопы и постараться максимально прижать колени к полу. Сохранять данную позицию несколько секунд. Для улучшения эффекта можно помочь себе руками, постепенно надавливая ими на колени.

Завершающим этапом растяжки паховой области будет подтягивание туловища к соединенным впереди стопам до ощущения напряжения в пояснице. Остаться в данном положении 20 сек.

Передний шпагат

К растяжке на шпагат нужен особый подход, так как велика вероятность получения серьезных травм. Из положения стоя, стопы параллельно друг другу, разводим прямые в коленях ноги до положения полу-шпагата. И остаемся в нем несколько минут.

Растяжка «лягушка»

Существует два варианта выполнения данного упражнения: стоя и лежа на животе. Стоя, необходимо поставить ноги шире плеч и делать глубокое приседание, разводя колени в стороны. Когда бедра максимально опустятся к стопам, зафиксируйтесь на несколько секунд.

Можно также выполнить данное упражнение на ковре. Для этого необходимо встать на четвереньки и постепенно разводить колени в стороны до образования прямых углов в бедрах и голенях.

Затем подать таз вперед, облокотиться на предплечья и остаться в таком положении на 30 секунд. Опустить таз назад и также зафиксироваться на 30 секунд.

Видео растяжка для новичков на все тело: 

Style Итог.

Растяжка нижней части тела позволяет придать тонус мышцам ног, сделать их более эластичными и устойчивыми к спортивным травмам. Правильное выполнение изложенных выше упражнений позволит увеличить амплитуду движений и достичь желаемого результата. Растяжка это такая же часть тренировки, как и любые другие упражнения, поэтому подходить к ней нужно серьезно.