Растяжка верхней части тела.

Сделать тело более гибким, подтянуть мышцы и улучшить их эластичность позволит несложный комплекс упражнений под названием растяжка. Как начинающим, так и профессиональным спортсменам необходимо уделять ей особое внимание.

Растяжка верхней части тела позволяет привести в тонус мышцы спины и груди, улучшить кровообращение головного мозга, увеличить подвижность и гибкость локтевых и плечевых суставов. Она является неотъемлемым этапом любой тренировки.

Советы для начинающих

Для тех, кто только собирается заняться растяжкой StyleFitness подготовил несколько советов.

Во избежание травм, растяжкой следует заниматься хорошо разогрев мышцы. То есть оставить эту процедуру на конец тренировки.

Нельзя терпеть боль. Если при выполнении какого-то упражнения Вы почувствовали резкую боль, необходимо сразу же его закончить.

Нельзя во время растяжки торопиться и делать резкие рывки. Движения нужно выполнять плавно и неторопливо.

Обязательно нужно контролировать дыхание. Во время упражнений следует глубоко дышать. Это даст возможность расслабиться и сделать растяжку более эффективной.

Упражнения на растяжку делаются по нарастающей. Сначала разрабатывают более крупные группы мышц, постепенно переходя на проработку более мелких.

В процессе растяжки постарайтесь задержаться в максимально растянутой позе около 10 секунд, постепенно увеличивая данный период от тренировки к тренировке.

Не стремитесь в погоне за результатом переусердствовать на первых тренировках. Сесть на шпагат за несколько занятий вряд ли получится. А вот результат от систематических занятий не заставит себя ждать.

Каждая мышечная группа имеет свои варианты упражнений на растяжку. Рассмотрим их более подробно.

Растяжка шеи

Упражнения на растяжку шеи следует выполнять очень аккуратно и плавно. Поочередно наклоняем голову вперед, влево, право и назад. При этом во время наклонов в стороны и назад помогаем себе руками, фиксируя правильное положение шеи. Выглядит это следующим образом.

Во время наклонов вперед стремитесь коснуться подбородком груди. Наклон головы влево страхуется левой рукой, которая лежит на голове таким образом, чтобы пальцы смогли дотянуться до кончика уха. Аналогичным способом производится наклон направо.

Наклон головы назад осуществляется при поддержке рук, которые предварительно скрепляются пальцами в замок за шею.

Хорошо расслабить шейный отдел позволит следующее упражнение. Сидя на стуле, обопритесь на него одной рукой и наклоните голову в противоположном руке направлении. При опоре левой рукой наклон производится вправо и наоборот.

Растяжка предплечий и локтей

Протяните правую руку вперед ладонью вверх. Пальцами левой руки захватите пальцы правой и потяните их вниз к полу до ощущения напряжения в локтевых сухожильях. Растяжка рук длиться около 10 секунд, необходимо сделать по 3 подхода для каждой стороны.

Растяжка плеч

Упражнения на растяжку плеч могут выполняться сидя, стоя или с использованием опоры (стены, пола). Наиболее популярные следующие из них:

Стоя, руки по “швам” - делаем круговое движение плечами, медленно поднимая их наверх и уводя назад, исходное положение. Сделайте 5 повторений отведений назад, а затем столько же вперед.

Стоя, соедините пальцы рук в замок и вытяните перед собой. Напрягите руки, как будто вы толкаете что-то ладонями вперед.

Положение тоже только руки подняты наверх. Представьте, что пытаетесь сдвинуть потолок. Затем можно продолжить данное упражнение колебательными движениями назад.

Стоя, заведите правую руку за голову, левой рукой мягко надавите на локоть. Затем вытяните ту же руку вперед и отведите вдоль туловища налево, фиксируя ее за кисть второй рукой. Упражнение делается на правую и левую руку по 10 секунд в каждом положении.

Растяжка спины

Стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Наклон вправо с поднятой вверх левой рукой, вторая рука на бедре. 5 подходов в каждую сторону.

Стоя, руки впереди сцеплены в замок. Повороты в стороны с выдвижением вперед соответствующего плеча.

Лежа, следует согнуть левую ногу в колене и положите ее на выпрямленную правую ногу. Старайтесь прижать колено левой ноги максимально близко к полу. Голову поверните налево и наблюдайте за тем, чтобы не отрывать плечи от пола. Это положение фиксируем на минуту, потом меняем положение головы и ног.

Лежа на спине, нужно согнуть ноги в коленях и поднесите их к груди, прижмите голову к ним, а затем обхватите руками. Покатайтесь на ней вперед-назад. Это позволит расслабить и хорошо растянуть позвоночник.

Растяжка грудных мышц

Стоя, ноги на ширине плеч. Убираем руки за спину, не сгибая их в локтях соедините пальцы в «замок», и потихоньку начните поднимать соединенные между собой руки наверх до тех пор, пока не ощутите растяжение грудных мышц. Ждем минуту и завершаем упражнение.

Видео 

Style Итог.

Многие пренебрегают растяжкой мышц в конце тренировки, и совершенно напрасно. Регулярно выполняемые упражнения – помогают сохранить эластичность мышц, расширить амплитуду движений, избежать “забитости” и травм.