Жить здорово: здоровый сон.

Сон – это важная часть, неотъемлемый элемент здоровой жизни. И качество сна оказывает прямое влияние на качество бодрствования. Современные исследования показывают, что недостаток сна является причиной депрессий, ожирения и приводит к снижению иммунитета. Как же избежать всего этого?

Сколько можно и нужно спать?

Для начала необходимо определить, сколько времени нужно спать человеку для того, чтобы полноценно отдохнуть. Но как определиться, когда одни довольны 6 часами сна, а другим не хватает и 10 часов, проведенных в объятиях Морфея? Подход к тому, сколько часов нужно спать, для каждого сугубо индивидуален. Но все же существует общепринятая норма - 8 часов. Сразу хотелось бы уточнить, что при интенсивных тренировках, у организма возрастает потребность проводить во сне до 9-12 часов.

Гормоны и сон.

Крепкий здоровый сон хорош тем, что позволяет выровнять гормональный фон. Например, мелатонин – так называемый гормон равновесия, отвечающий за нормализацию гормонального баланса, вырабатывается только во время сна и, как правило, только до 3 часов ночи. При дефиците мелатонина, в первую очередь страдает нервная система. Повышается риск развития опухолей. Более 90% соматропина, более известного как гормон роста, также вырабатывается во время сна. Его нехватка приводит к возникновению избыточного веса. Недосыпание характерно снижением уровня лептина, гормона, стимулирующего обмен веществ в человеческом организме и снижающего чувство голода и повышением уровня грелина, в разы обостряющего аппетит. Тестостерон, большая часть которого вырабатывается во время сна, также понижается.

Фитнес и сон.

Занятия фитнесом, благодаря сопутствующим им физическим и нервным перегрузкам, являются прекрасным средством от бессонницы. Сколько нужно спать человеку, занимающемуся фитнесом? Потребность спортсменов во сне значительно возрастает. Следует также заметить, что гормональный отклик у людей, которые тренируются, весьма отличается от отклика, присущего людям с малоподвижным образом жизни. Существуют две основных чередующихся фазы во время сна: медленный, преобладающий в начале, и быстрый сон. Для тех, кто занимается фитнесом, особо важной считается медленная стадия сна. Шанс проснуться с большей мышечной болезненностью гарантированно возникает у тех, кто проводит в этой стадии слишком мало времени. У людей, занимающихся спортом, во время первой половины сна намного медленнее происходит высвобождение гормона роста, и только во время второй стадии увеличивается его выработка. У обычных же людей все происходит с точностью до наоборот. Как правило, уровень тестостерона и кортизола занижен в самом начале сна и только к утру усиленно повышается. Интенсивные тренировки в корне меняют ситуацию, вынуждая к активному росту уровень кортизола уже в первую половину ночи и снижая его ко второй. Повышение уровня кортизола сказывается очень не хорошо на строительстве мышц, вызывает раздражительность и депрессию. Именно поэтому рекомендуется подавлять секрецию кортизола приемом специальных пищевых добавок. Достаточное количество времени, потраченного на сон, положительно влияет на психомоторные функции и способность интенсивно заниматься любыми видами спорта.

Сон и похудение

Крепкий и здоровый сон является идеальным способом похудеть? Во время сна организм голодает, активизируя тем самым процессы расщепления жира, и сжигает громадное количество калорий, примерно 70 ккал у человека с весом примерно 70 кг. Потеря жира также активно стимулируется и повышенным уровнем гормона роста! А с нормальным уровнем лептина, стимулирующего обмен веществ в организме и снижающим уровень голода, и заниженным уровнем грелина, отвечающего за обострение аппетита, получается что время сна – это прекрасное время для похудения! Результаты многочисленных исследований показывают что недостаток сна приводит к ожирению. Имеется масса доказательств того, что недостаток сна влияет на повышение инсулиновой резистентности до рамок диабета 2-го типа, а это непосредственно влияет на усиленный набор лишнего веса.

Спальное место

Для того, чтобы сон приносил максимальную пользу необходимо перво-наперво позаботиться о комфортности спального места. Хочется изначально внести некоторую ясность: мнение о том, что спать на жестком – очень полезно для здоровья, не работает в случаях с атлетическими тренировками. Спортсменам крайне важно, чтобы матрац повторял линии уставшего тела, а вовсе не наоборот. Естественно, не стоит прибегать к крайностям, сосредоточьтесь на выборе постели, соответствующей вашим потребностям. Панацеей в данном случае является надувной матрац. Для наибольшей мышечной релаксации рекомендуют использовать слегка приспущенный матрац. Достойной альтернативой является водный матрац. Безусловно, после интенсивных тренировок сон на кровати, которая максимально облегает формы тела и дарит долгожданный покой натруженным мышцам, ни с чем не сравнимое блаженство. Только вот имеется существенный недостаток: вода, при движениях вашего тела, переливается и булькает, что не каждому понравится. К тому же стоимость подобных матрацев, благодаря сложным электронным устройствам, подогревающим воду до температуры вашего тела, достаточно высока. Рекомендуется, чтобы в месте, где вы планируете спать, царил полумрак, было прохладно и тихо. Не стоит забывать и о том, что спать полезнее всего на спине – так нагрузка на позвоночник будет минимальной, что позволит не только выспаться лучше, но и послужит основой для правильной осанки.

Как сделать сон здоровым?

• Во-первых, старайтесь ложиться спать в одно и то же время. Запомните, сон – это дело привычки.
• Во-вторых, перед сном займитесь чем-нибудь расслабляющим, например, дыхательной гимнастикой, или примите ванну, или послушайте звуки природы.
• В-третьих, съешьте перед сном что-нибудь легкое и углеводное. Именно углеводы обладают прекрасным «сонным» эффектом и компенсируют ночной катаболизм (разрушение) белков, к тому же позволяют избавиться от будоражащего на протяжении всей ночи ощущения голода.

И главное: никаких телевизоров, компьютеров, планшетов и телефонов перед сном. Так вы перевозбудите зрительный нерв, а в последствии и всю кору головного мозга. Заснуть в таком состоянии будет крайне тяжело.

Style Итог

Как ни крути, сон является залогом эффективной работы организма и способен затормозить или, напротив, ускорить прогресс при занятиях спортом. Забота о качестве и продолжительности Вашего сна – это также забота и о Ваших спортивных успехах. Приятных и здоровых Вам снов!