Как не набрать вес?

Как не набрать вес?

В диетологии и современном фитнесе внимание уделяется только двум лагерям. Первые хотят похудеть, вторые – набрать вес. Но что делать, если вы остались где-то посередине? Вас устраивает текущий вес, и вы не хотите набирать новый, и уж тем более за счет появления новых жировых отложений. Для того чтобы не набирать вес можно попробовать классическую хитрость – создать небольшой дефицит калорий, малозаметный и практически не ощущаемый физиологически и психологически. Особенно актуальна данная схема питания для тех, кто стал замечать медленный, но стабильный набор веса. Например, после новогодних праздников вес увеличился и уже не снижается. Дальше с каждым новым праздником или мероприятием с друзьями ваш вес лишь увеличивается. Давайте предотвратим это.

Пол

Норма калорий неделю

Дефицит (50%)

Примерная потеря жира за

Женщина

2000 ккал
1000 ккал
909 грамм

Мужчина

2700 ккал
1350 ккал
1,22 кг

  • *мужчина весом 81кг с умеренной активностью в ходе дня
  • *женщина весом 59 кг с умеренной активностью в ходе дня

В фитнес-центрах часто можно встретить атлетов и бодибилдеров, которые практикуют очень небольшой дефицит для жиросжигания, а именно 10-15% дефицита от поддерживания. Кроме того, некоторые эксперты по диетам рекомендуют такой дефицит калорий и широкой публике. Прежде чем взвесить за и против, давайте взглянем на то, как данный дефицит отразится на потреблении калорий, а также на недельной потере жира.

Обратите внимание, что мужчина по простой потребности в большем количестве калорий находится на большем дефиците, но при этом потеря жира практически соизмерима со скоростью потери жира среди женщин. Это, кстати говоря, и является одной из причин, почему мы рекомендуем считать проценты для дефицита калорий, а не абсолютные величины, например 300-400 ккал для похудения и т.п.

Казалось бы, зачем нам держать такой точный дефицит калорий, если наша задача – не похудение, а банальное сохранение веса тела и избавление от рисков набора жира. Тут все просто. С каждым новым годом жизни организм тратит меньше энергии. Вы менее активны, гормоны работают не так хорошо как прежде, и точно такая же картина с внутренними органами, что в сумме ведет к постепенному уменьшению расходуемых за сутки калорий.

То есть вы можете есть точно так же, как и прежде, но из-за того что стали тратить меньше энергии, вес начнет увеличиваться. Для предотвращения этого негативного следствия мы используем мини-дефицит калорий. Стоит учесть, что дефицит на 100% не держит никто. Люди часто забывают о запретах, не считают перекусы и т.п. Но благодаря 10-15% дефицита такие ошибки допустимы.

Плюсы данной схемы питания

Несомненно, дефицит в известной степени невелик и достигается относительно легко. Небольшого ограничения в еде, как правило, достаточно и зачастую, данный дефицит можно достигнуть простой заменой продуктов на диете (например, замена 2% молока на обезжиренное сэкономит вам 40 ккал, и за 3 приема пищи мы имеем 120 ккал).

Даже при сильном ограничении рациона разница относительно незначительна в сравнении с обычными пищевыми привычками. Это благотворно сказывается на поведении некоторых людей, поскольку, справляться с диетой становится проще.

Также часто заявляют, что такой дефицит не оказывает влияния на защитные механизмы, снижение метаболизма и на другие явления. Вероятно, это так, но хорошего качественного исследования пока нет.

И напоследок для атлетов, работающих на производительность, отсутствие экстремальных ограничений в питании снижает вероятность навредить тренировке или производительности. Большой дефицит может разрушить тренировку или же заставит внести изменения, дабы полностью не сломить человека. В целом, небольшой дефицит обходит эту проблему мимо. То же самое относится к умственной активности. Серьезная диета с большим дефицитом калорий негативно сказывается на мыслительной деятельности человека, что мешает работать и учиться. Здесь же, этих недостатков нет.

Минусы схемы питания

Самый большой минус - потеря жира происходит чрезвычайно медленно. Да, мы помним, что наша задача – предотвратить набор жира, однако как показывает практика, человеку на диете становится недостаточно одной лишь такой цели. Он соблюдает диету и закономерно хочет видеть существенные изменения, например – уменьшение жировой прослойки и улучшение фигуры.

Исключение – люди с большим излишним весом. Они будут терять жир даже на такой диете. Что касается обычных людей, несмотря на относительно более быстрый темп жиросжигания полных людей, медленная скорость похудения может отбивать желание продолжать следовать схеме.

Заключительный минус данного подхода - то, как легко можно все испортить. Из-за небольшого дефицита даже мельчайшая ошибка в подсчете действительного приема пищи может уничтожить дефицит, что приведет к остановке прогресса или даже к набору веса.

Style итог

Так как же выглядит схема на практике? Чтобы создать дефицит в 300-400 ккал достаточно заменить классические жирные продукты на менее жирные аналоги. Молоко, сыр, мясо – три продукта, которым легко найти низкожировую и низкокалорийную замену. То есть теперь вы будете пить молоко 1% жирности, маложирный сыр и филейную часть говядины или любого другого животного, вместо классической жирной области.

Тренировки в этом случае играет меньшую роль. Не стоит полагаться на них, так как добавление физической нагрузки увеличивает аппетит, и не набрать вес станет труднее. Лучше сделать небольшую подмену продуктов и тем самым создать необходимый дефицит.

Отметим, что при правильном соблюдении такого дефицита, вы не просто предотвратите набор жира, но и сбросите определенный процент. Примерные данные указаны в таблице. За неделю можно успешно сбрасывать от 200 до 300 г жира.

Яндекс.Метрика