Как не сорваться с диеты и настроиться на похудение

Что такое успешное похудение?

Общая цель всех худеющих – успешное похудение, но что означает такой термин – неизвестно. Давайте разбираться.

Мнение меняется от человека к человеку. Кому-то достаточно скинуть 5 кг, а кто-то считает успехом в похудении потерю 30 кг. Так кто же прав? С медицинской точки зрения успешное похудение – это минус 10% от текущего веса. То есть если вы весили 100 кг и снизили вес до 90 кг, то вы успешно похудели по версии врачей.

Согласны мы ли с ними? – нет. Успешное похудение – это не столько достижение целевой цифры на весах, сколько изменение внешнего вида, которое заметят окружающие вас люди, в том числе коллеги и дальние родственники вкупе с продавцами бутиков, в которых вы ежемесячно закупаетесь новыми вещами. Но в большей степени успех в похудении определяется не итоговым результатом, а способностью удерживать его длительное время.

Поэтому, когда вы планируете похудеть, думайте не только о достижении целевого веса, но и последующем поддержании. Для этого нужно менять образ жизни и пищевые привычки. Не сразу, но постепенно и уверенно. То есть успешное похудение – это не просто снижение цифры на весах до выбранной и нацеленной, это визуальное изменение с закреплением результата.

Срывы

Нельзя рассматривать снижение веса как временную меру. Изменение пищевых привычек должно обладать приоритетом. Не думайте, что сможете отказаться от чего-либо на время, чтобы похудеть. Безусловно, это вам под силу, но с возвратом запретных продуктов/блюд вы с огромной вероятностью вернете вес.

Печальный пример – полный отказ от сладкого на время диеты. Человек таким образом ограничивает калорийность, теряет вес, но при этом не может на всю жизнь отказаться от сладкого. После диеты он компенсирует все несъеденное сладкое, что ведет к возврату веса. Диета должна быть построена на минимуме ограничений, чтобы после окончания нацеленной схемы рациона плавно вернуться в обычное русло, лишь слегка контролируя питания, и не возвращая при этом вес.

Постановка целей

Ставьте реальные цели. Когда человек хочет сбросить со 120 до 60 – это хорошо, это огромный заряд мотивации, но цель слишком далека и глобальна. Попробуйте взять меньший масштаб. Достижение мелких целей дает более существенный заряд мотивации и не позволяет опускать руки.

Опытные диетологи и тренеры часто говорят, что на практике снижение веса идет в два раза медленнее, нежели вы ожидаете. Помните о том, что на первых этапах потеря веса будет быстрой – вода, гликоген, мышцы и немного жира. Затем останется только жир, а он уходит медленно, крайне медленно. Так что увидев вначале прогресс, не обольщайтесь. Будьте терпеливы.

Срывы на практике

Существует простой показательный пример опасности срывов. Допустим, вы выбрали жесткую схему питания с небольшим количеством калорий и скудным выбором продуктов. Куриная грудка, творог 1%, гречка и другие «прелести» якобы здорового правильного питания.

Вы строго следуете выбранной схеме питания, и едите только разрешенные продукты на недели. И вот в конце уикенда психологическое давление рациона становится невыносимым. Вы решаете наградить себя небольшой порцией «запретной еды». Такая вольность обходится вам в 500-800 дополнительных килокалорий, а иногда и больше.

Казалось бы, 1 раз за 7 (1 к 7) дней не так уж и страшно, и с точки зрения статистики это позволительная минутная слабость. Но практика гораздо ужаснее.

Похудение – это дефицит калорий не за 1 день, а за более длительный промежуток времени. В течение недель и месяцев ваше среднеарифметическое число калорий должно быть дефицитным.

Допустим каждый день вы были в дефиците на 150 ккал. За неделю – 1050 дефицитных килокалорий. Съев на выходных запретный плод на 800 ккал, вы снизите общий дефицит до жалких 250 ккал, а это 27г жира. Представьте, что срыв был более объемным. Человек обычно мыслит так: «Раз уж я нарушил диету, то я сейчас хорошо поем, а вот завтра вновь вернусь к жесткому режиму». Именно так вы полностью ликвидируете все свои недельные усилия по контролю над рационом.

Поэтому срывы – одна из главных ошибок при похудении. Планируйте рацион так, чтобы не было соблазна сорваться и уничтожить всю дефицитную калорийность.

Style Итог

Не забывайте про адекватные цели. Следите за замерами и объемами, а не за цифрами на весах, которые могут уменьшаться за счет потери мышечной массы. Будьте внимательны и терпеливы. Не ассоциируйте диету с ужасными запретами, будьте проще и гибче, и тогда вы не только легко достигните результата в похудении, но и удержите заветную цифру на весах.