Как похудеть дома

Люди с лишним весом часто страдают от собственных выдуманных комплексов. Один из них – боязнь и стеснение показать всем, что вы пытаетесь похудеть. Человек боится осуждения, отсутствия веры в себя, возможного провала и последующего чувства стыда. По этой причине многие полные люди не могут заставить себя пойти в фитнес-клуб. Да, у них много силы воли, да и времени достаточно, но личные комплексы мешают. Вместо того, чтобы объяснять вам насколько это глупо и пытаться переубедить ваше подсознание, мы расскажем как можно похудеть дома.

Основа похудения

Если вес вашего тела не меняется на протяжении нескольких месяцев или даже лет, то вы потребляете столько же калорий, сколько тратите, то есть соблюдаете баланс. Чтобы сдвинуться в сторону похудения вам нужно либо больше тратить, либо меньше есть. В случае домашнего похудения нужно сочетать оба приема, потому что в домашних условиях у вас не выйдет потратить много калорий. Если же вы худеете в фитнес-центре и т.п., то такая тактика будет провальной. Сочетание сразу двух методов приведет к чрезмерной нехватке калорий, а это гарантированно вызовет стрессовую гормональную реакцию и последующий срыв с диеты или же упадок мотивации для тренировок.

Прежде всего, запомните то количество еды, которое вы едите сейчас. Чтобы уменьшить количество еды которое вы едите изо дня в день не пользуйтесь весами и подсчетом калорий. Разобраться в этом без помощи профессионалов сложно, и велика вероятность ошибки. Попробуйте простой рабочий способ – набирайте обычные порции, но затем отнимайте по 10-20% от каждой трапезы. Например, вы набрали обычную тарелку салата. Теперь визуально разделите ее на 5 частей, и уберите одну из них. Так отнимается 20% от любого блюда и от любой трапезы. Суммарно за день вы съедите меньше, чем раньше, но при этом разница не будет слишком велика, чтобы ваше тело заподозрило слишком большую нехватку калорий.

Питание

Откажитесь от всех сладостей и от других запретных продуктов. Выберите только один в неделе, когда вам будет дозволено употреблять продукты такого типа. Речь идет о минимальном количестве. Например, вы любите тортики или сладости. Вы выбрали воскресенье в качестве разгрузочного дня. Значит в воскресенье вы можете позволить себе 1 кусочек торта и 1 шоколадный батончик. Не нужно бежать и покупать целый торт, и съедать его в одиночку, как это делают многие худеющие в разгрузочный день. Иначе вы можете попросту стереть все свои недельные усилия, за один день набрав все недостающие калории.

Не следует отказываться от разгрузочного дня. Да, возможно вам проще отказаться от сладкой еды полностью, нежели есть лишь 1 батончик в неделю, но это важный психологический момент. При отсутствии ментальной разгрузки ваша нервная система быстрее выйдет из строя и заставит вас сорваться с диеты. Небольшое подкармливание такого рода отдалит срыв. Поэтому делайте так, как сказано выше.

В остальном питайтесь точно так же, как и раньше. Убрав сладости, фастфуд, полуфабрикаты вы будете лучше чувствовать себя, и при этом сократите огромное количество пустых калорий. Это калории которые не насыщают вас даже при своем большом количестве. Например, кусок наполеона может дать вам 500 ккал (четверть нормы взрослого мужчины за сутки), но при этом вы проголодаетесь через 30-40 минут.

Тренировки

Для похудения неважно какой тип тренировок у вас будет и какие виды нагрузок вы будете использовать. То есть кардио, силовые, интервальные и т.п. – не играет значимой роли. Главное – расход калорий. Сами упражнения не сжигают жиры, они лишь служат инструментом для траты калорий, а это способствует дефициту энергии и соответствующему похудению.

В домашних условиях наиболее оптимальным решением будет совмещение круговой тренировки и элементов кроссфита в разумном минимализме. Никак иначе вы не потратите много калорий за короткий промежуток времени, тем более за малое количество времени.

Пример программы тренировок дома

Берпи без прыжка – 8-10
Приседания без отягощений – 10
Скручивания на полу – 10
Выпады на месте – по 5 каждой ногой
Бег на месте – 40 секунд

Вы выполняете подход первого упражнения, и без отдыха переходите ко второму, затем к третьему и т.д., пока не закончится круг из 5 упражнений – это был лишь первый круг. Для похудения вам нужно выполнять 4-5 таких кругов, 2-3 раза в неделю. В последствии можете увеличить количество повторений или подходов чтобы увеличить расход калорий. Можете добавлять отягощения и менять программу. Она гибкая и легко поддается вашей корректировке.

Style итог

Худеть дома вполне реально, однако для этого нужна железная дисциплина. Если у вас нет такого качества, то лучше обратиться к профессионалам, иначе вы попросту в очередной раз потерпите поражение в борьбе с лишним жиром. Если же дисциплина для вас не проблема, то порядок действий очень прост: небольшое сокращение порций и добавление физической нагрузки. Короткие псевдо-кроссфит тренировки запросто сожгут много калорий за небольшой промежуток времени.