Как улучшить восстановление после тренировок

Эффективность тренировок напрямую зависит от степени восстановления после соответствующей физической нагрузки. Тренировки до потери пульса на фоне недостаточного восстановления не дадут видимый результат, как в визуальном плане, так и с точки зрения развития спортивных качеств.

Примечательно, что восстановление – это важный фактор, как при наборе мышечной массы, так и при похудении. В первом случае во время полноценного отдыха тело восстанавливает мышечные ткани, а при идеальных условиях запускает процесс суперкомпенсации волокон, то есть их становится больше, нежели раньше.

Во время похудения восстановление необходимо для расхода жировых клеток. Тело нормализует энергобаланс и анализирует траты калорий. Если энергии недостаточно, оно начинает расщеплять жировые запасы, и происходит в нетренировочное время. Вопреки популярному стереотипу сжигать жиры на тренировке практически невозможно, если мы говорим о сколько-нибудь значимом количестве.

Чтобы улучшить восстановление после тренировок достаточно следовать простейшим правилам. Каждое из них сделает данный процесс эффективнее на 5-10%. На первый взгляд – это очень мало, но суммарное их применение даст заметный результат. Поэтому по возможности пользуйтесь всеми советами.

• Стрессы

  Звучит банально, но стрессы действительно мешают восстановлению. Тренировка и физическая нагрузка – это порция стресса. Организм может справиться с ним, и адаптироваться. Но в то же время порция стресса из-за работы, ипотеки, быта и т.п. – окажет чрезмерно негативный эффект. Разумеется, от стрессов нельзя избавиться по щелчку пальцев, однако количество стресса всё же в ваших руках. Вместо того чтобы нервничать и думать по поводу какой-либо проблемы, постарайтесь настроится на положительный лад. Прежде чем кричать на кого-либо или срываться посчитайте мысленно до 10. Такие простые советы действительно позволяют уменьшить порцию стресса, и это положительно сказывается на восстановлении.

  Так же не забывайте, что слишком частые тренировки – это слишком частые порции стресса. Не тренируйтесь слишком часто. Золотое правило выглядит так: тренируйтесь редко и интенсивно с большим тренировочным объемом, либо тренируйтесь часто, но менее интенсивно и с меньшими нагрузками. Либо часто понемногу, либо редко, но до отказа. Выбирайте то, что комфортнее именно вам.

• Сон

  Важнейший элемент качественного восстановления после тренировок – сон. Непрерывный, своевременный ночной сон. Желательно ложиться спать до 2:00 ночи, так как это соответствует циркадным ритмам. Выработка гормонов будет протекать лучше, если вы будете спать в это время. Для эффективного восстановления старайтесь спать непрерывно на протяжении 6-8 часов. Единой «правильной» длительности сна не существует, так как каждый человек индивидуален. Если вам достаточно 7 часов – спите именно столько. Не меньше, и уж тем более – не больше.

  Правильное количество сна определяется на практике: в течение недели ложитесь спать в одно и то же время. Запомните время, в которое вы проснетесь без будильника. На 6-7 день данное время будет указывать на вашу индивидуальную норму сна.

  Дневной сон может улучшить восстановление после тренингов, однако здесь важно соблюдать грань – не более часа, иначе биоритмы организма могут быть сбиты на несколько дней, что помешает вам нормально спать ночью и соответственно восстанавливаться.

• Питание

  Достаточное количество калорий, белков, жиров и даже углеводов – залог эффективного восстановления. К сожалению, норма калорий и нутриентов высчитывается индивидуально исходя из таких факторов как работа, образ жизни, тренировки, цель тренинга и т.п., поэтому мы не можем сказать сколько калорий вам нужно употреблять, равно как и ответить на вопросы: сколько белков, углеводов и жиров нужно для восстановления.

  Однако мы расскажем о небольшом лайфхаке: после тренировки сделайте прием пищи таким, чтобы он состоял из 35-50г белка, 25-35г жиров, и 70-150г углеводов. Если худеете – углеводов нужно меньше, ну а если набираете – больше.

  Такой прием пищи наиболее полноценно соответствует потребностям организма в послетренировочное время. Данная трапеза быстро восполнит энергоресурсы и поспособствует выработке гормона ИФР-1, что окажет положительное воздействие на восстановление.

• Легкая тренировка

  Несмотря на то, что выше мы предостерегли вас от частых тренировок по причине увеличения стрессовых факторов, тренировки все же могут служить инструментом для улучшения восстановления. Но здесь нужно соблюдать строгие правила.

  Допустим, после силовой тренировки ваши мышцы болят, тело ломит, и вы хотите быстрее пройти данный период, ведь эти ощущения будут мешать вам на следующей тренировке. На помощь придет легкая тренировка. Выберите любые упражнения для мышц с крепатурой. Вес отягощений сделайте не более 50% от привычных. Если обычно вы жали лежа по 100кг на 10 раз, то теперь нужно взять лишь 50кг на те же самые 10 повторений.

  Выполните по 2 упражнения на каждую мышечную группу. Рекомендуем фулбади или круговой формат тренинга. Поначалу будет дискомфортно и даже больно, но на следующий день вы практически избавитесь от боли. Кроме того, такая тренировка улучшает восстановление, ведь рабочие мышечные группы наполняются кровью, питательными веществами и гормонами.

Style итог

Способов ускорить восстановление, разумеется, больше, но вместо того, чтобы уделять всему подряд внимание, попробуйте сфокусироваться на вышеперечисленных. Строгое соблюдение таких правил разительно улучшит восстановление, и никакие другие методы вам не понадобятся.