Как устроить фитнес обед в офисе

Диетологи всего мира в один голос утверждают, что идеальный режим питания должен состоять из 5 приемов пищи в день. Чаще всего это полноценный завтрак, обед и ужин, а также два «перекуса».

«Полезность» завтрака и ужина мы можем легко контролировать сами, так как эти приемы пищи происходят дома. А вот обед или, как его еще называют, ланч уже вызывает сложности у многих офисных сотрудников, так как предлагаемые столовыми, кафе или заведениями быстрого питания продукты в большинстве случаев крайне вредны не только для фигуры, но и для здоровья.

Единственной альтернативой является «еда в коробочках», то есть принесенная в контейнерах из дома, благо многие компании оборудованы офисными кухнями.

Как пообедать на работе, чтобы было и вкусно и полезно?

Здоровый бизнес-ланч должен включать в себя не только мясо, но и овощи, фрукты, творог и даже орехи. Правильное сочетание этих продуктов в ежедневном рационе не только избавит от тяжести в желудке, но и обеспечит организм всей необходимой энергией.

Мясо

Фитнес-ланч должен быть вкусным и полезным, поэтому стоит остановить свой выбор на таких нежирных видах мяса, как курица или индейка.

Куриное мясо является прекрасной альтернативой всем другим видам мяса (говядине, свинине и баранине). На небольшое количество калорий в 100 граммах куриной грудки –всего 113 ккал, приходится умопомрачительное количество белков и аминокислот. В 100 граммах продукта содержится 23.6 грамм белка, жиров – 1,9 грамм, а углеводов – 0,4 грамм.

Что касается индейки, то она считается самым диетическим мясом в мире. В 100 г филе содержится  84 ккал, 23,5 г белка и всего 1 г жира, что превращает индейку в крайне ценный продукт для набора массы.

Помимо этого, в мясе индейки содержится большое количество витаминов А и Е, различных микроэлементов (йод, фосфор, натрий, кальций, магний, калий).

Творог

Исключительно полезным, с бонусом в виде полностью усваиваемых организмом белков, признан творог. Этот продукт - настоящий кладезь таких полезных веществ, как фосфор, железо, магний, бета-каротин и разнообразных витаминов (А, B1, B2, C, D, Е и др.). Аминокислоты, которые в нем содержатся, укрепляют нервную систему, снижают уровень холестерина и нормализуют работу печени.

Количество калорий в твороге напрямую зависит от процента его жирности. Наилучшим выбором, пожалуй, будет творог с массовой долей жира не более 5%. В нем содержится всего 145 ккал на 100 гр. И в этом же количестве продукта содержится 21 гр. белка, 5 гр. жиров и 3 гр. углеводов.

Овощи и фрукты

С детства всем известно о пользе овощей и фруктов – основных поставщиков витаминов в человеческий организм.

Например, восполнение запасов витамина С происходит в основном благодаря фруктам и овощам (сладкий перец, капуста, апельсины и так далее). А во многих из них, например, в бананах и яблоках, содержится фолиевая кислота и селен, главные помощники в выработке эндорфинов – гормонов счастья.

Большое количество жидкости в овощах и фруктах помогает удовлетворить не только голод, но и жажду. А клетчатка, которая также присутствует в больших количествах, практически не содержит калорий, но дарит ощущение насыщенности и помогает выводить множество вредных веществ из организма.

Орехи

Орехи не только вкусное лакомство, но и весьма ценный источник ненасыщенных жирных кислот Омега-3, витаминов и минералов, так необходимых для полноценного функционирования нашего организма.

Появление орехов в ланче, пойдет на пользу не только сердечно-сосудистой системе и поспособствует выведению вредного холестерина, но и улучшит работу мозга.

Предпочтение следует отдавать фундуку и миндалю, в которых просто зашкаливает количество витамина Е. Кстати, фундук славится высоким содержанием белка – около 15-20%.

Разнообразить ланч можно и арахисом. Он с легкостью восполнит запасы витаминов группы В и С, кальция, калия, магния, железа, натрия и фосфора.

Однако к этой категории продуктов необходимо подходить со всей возможной осторожностью, так как орехи относятся к продуктам-аллергенам. Рекомендуется употреблять не больше одной горсти орехов в день.

Блюда

Существует масса рецептов полезных и здоровых блюд, которые готовятся с минимальным количеством усилий и сохраняют практически все необходимые нам полезные свойства.

Пример здорового бизнес ланча:

В офисе с холодильником

Идеальным вариантом считаются принесенные из дому мясные и рыбные блюда с гарниром. Благодаря холодильнику, такие блюда смогут сохранить свою свежесть непосредственно до самого момента их употребления в пищу.

Куриная грудка, отбивные, красная рыба прекрасно сочетаются с тушеными овощами, рисом или салатом. А при желании, еду можно подогреть до устраивающей температуры.

Куриная грудка в пергаменте

Состав:

• Куриная грудка без костей и кожи - 800 г,

• Лук – 1 шт,

• Болгарский перец – 1 шт,

• Помидоры черри – 200 г,

• Лимон – 1 шт.

• Оливковое масло – 1 ч.л.

• Соль, черный перец и приправы – по вкусу.

Время приготовления: 25-30 минут

Порции: 4 шт.

Калорийность всего блюда: 1086 ккал

На порцию: 271 ккал; белков - 48,25 г; жиров - 6,4 г; углеводов - 5,8 г.

Способ приготовления:

Мясо разрезаем на небольшие куски по 4-5 шт на порцию. Лук режем тонкими кольцами, болгарский перец – полосками, помидоры – на половинки. Смешиваем все, добавляем тимьян и петрушку. Перчим и солим, затем вливаем чайную ложку масла.

Противень застилаем 4 равными кусками бумаги для выпечки, и выкладываем в центр каждого из них смесь овощей и курицы. Сверху не забываем положить кружок лимона. После всех манипуляций заворачиваем конвертом каждую порцию.

Запекать такую курочку нужно 20-25 минут в духовке, разогретой до 200 градусов.

Гарниром может быть, как обычный отварной рис с тушеными овощами, так и запеченная в духовке тыква с розмарином и чесноком.

В офисе без холодильника

Если офис не оснащен холодильником, то от мясных блюд, йогуртов, кефиров и всего скоропортящегося лучше отказаться. Употребление пищи, которая находится более 6 часов в условиях комнатной температуры чревато отравлением.

Наилучшим вариантом будут фрукты, сухофрукты и орехи.

Style Итог.

Товарищ! Запомни и запиши! Правильному питанию да скажи. Не ищи оправданий в работе и буднях, здоровое питание — это не трудно. В офисе, шахте и на заводе - здоровое тело, всегда в моде.