Как увеличить количество подтягиваний?

Данный материал будет интересен двум группам людей. Прежде всего это начинающие атлеты, которые желают как можно быстрее научиться подтягиваться максимальное количество раз. В их случае подтягивания будут служить доказательством хорошей физической подготовки, вследствие чего они форсируют события. Вторая группа интересующихся – опытные атлеты, которые перестали увеличивать количество подтягиваний. Раньше они тренировались и каждый раз подтягивались больше и больше, но со временем достигнув своеобразного предела, они уперлись в тупик. В обоих случаях увеличение подтягиваний на турнике – не простая, но вполне осуществимая задача.

Не будем тянуть кота за хвост. Ознакомьтесь с нижеприведенным перечнем практических советов. Используйте некоторые из них, или даже все. Помните, увеличение подтягиваний – это комплексный процесс, к которому нужно подходить соответствующим образом: хорошо отдыхайте, не перегружайте себя тренировками, избегайте стрессов, хорошо ешьте и главное – не форсируйте события. Если сказано тренироваться через день – делайте именно так.

Каждый человек уникален с точки зрения расположения суставов, связок и мест крепления мышц. Поэтому кому-то подойдет несколько советов, кому-то лишь один, а кто-то будет довольствоваться всей информацией ниже. Не расстраивайтесь раньше времени, и не старайтесь воспользоваться сразу всеми рекомендациями. Напротив – используйте политику минимализма. Выберите один совет – пробуйте его, анализируйте результаты, и затем переходите к следующему.

Время отдыха

Количество подтягиваний в первом рабочем подходе (сете) – ваш лучший показатель, ведь вы выполняете сет с полным запасом сил и выносливости. Каждый последующий подход уменьшает их количество ввиду банальной усталости. Важный нюанс – сколько времени вы отдыхаете между подходами подтягиваний. Если вы не ограничены временными рамками, то мы рекомендуем попробовать отдыхать по 2-3 минуты, а иногда даже по 4-5. За это время мышечная и нервная система полностью восстановятся, что позволит выполнить аналогичное количество подтягиваний во втором и в последующих подтягиваниях.

На первый взгляд совет прост и бесполезен, так как он не увеличивает количество подтягиваний в первом сете. Но это ошибочное мнение. Мышцы становятся сильнее от стрессовой нагрузки. В привычной манере общий объем нагрузки невелик, ведь с каждым сетом вы делаете меньше. С данным советом вы увеличите итоговый объем силовой нагрузки в подтягиваниях, что окажется новым стрессом для мышц спины и рук, вследствие чего тело будет вынуждено увеличить их силу, дабы к следующей тренировке такая нагрузка не стала губительным стрессом.

Таким образом благодаря верному времени отдыха между подходами вы увеличиваете общий тоннаж нагрузки, а это одно из главных условий для развития мышц и последующей адаптации. Типичная ошибка новичков – нефиксированное время отдыха между сетами, и отсутствие полноценного восстановления между ними. Различайте мышечный отказ от неспособности выполнить целевое движение, и мышечный отказ из-за накопления молочной кислоты ввиду малого отдыха. В первом случае рост силы и мышц будет, а во втором – вы лишь увеличиваете силовую выносливость.

Негативы

Мышцы производят наибольшее силовое усилие в момент возвращения отягощения в стартовую позицию. Данная фаза движения называется негативной. Отсюда берет название одноименный тренировочный прием – негативы. В подтягиваниях негативная фаза движения – опускание тела вниз – в положение виса на вытянутых вверх руках.

Чтобы развить силу в целевых мышцах – нужно дать им наибольшую нагрузку. В нашем случае – перегрузить мышцы спины негативной фазой. Для этого вам нужно найти высокую опору или же попросту прыгать на перекладину. Вам необходимо изменить стартовую позицию. Подтягивание теперь будет начинаться с верней точки – в которой ваши руки согнуты, а ключица практически касается перекладины. Можете прыгать или же попросту вставать в такую позицию.

Из такой позиции начните очень медленно опускаться вниз, без расслабления, с полным контролем мышц спины и рук. Затем без отдыха повторяйте движение вновь. Такие «негативные» повторения стимулируют мускулатуру увеличивать силовые показатели, что впоследствии поспособствует увеличению подтягиваний.

Парная лестница

Данный прием создан для тех, кто подтягивается лишь 2-4 раза. Как увеличить такое малое количество подтягиваний? С помощью простой тренировочной хитрости. Например, ваш максимум – 4 повторения. Выполните 2 повторений, задержитесь в нижней точке на 5-6 секунд и выполните еще одно повторение. То есть суммарно это 3 подтягиваний, но с большой паузой между вторым и третьим.

После 4-5 рабочих сетов в таком формате можете переходить к другим упражнениям или к другим видам подтягиваний. На следующей тренировке выполните 2 повторения, выдержите паузу и сделайте уже не одно, а два полноценных подтягивания. Вновь 4-5 сетов и отдых. Через одну тренировку вы отказываетесь от паузы, и стараетесь выполнить 5-6 повторений без остановки. Если удачно – аналогичным образом наращиваете количество подтягиваний. Если нет – меняем тактику.

Каждую тренировку мы будем играть в «лестницу»:

• 1 подтягивание;

  Отдых 30-45 секунд

• 2 подтягивания;

  Отдых 60 секунд

• 3 подтягивания;

  Отдых 60 секунд

• 4 подтягивания;

  Отдых 90 секунд

• 5 подтягиваний;

  Отдых 120 секунд

• 6 подтягиваний;

  Отдых 120 секунд

• 5 подтягиваний;

  Отдых 90 секунд

• 4 подтягивания;

  Отдых 60 секунд

• 3 подтягивания;

  Отдых 45 секунд

• 2 подтягивания;

  Отдых 30 секунд

• 1 подтягивание.

Данный пример актуален в случае, если вы подтягиваетесь 3-4 раза, а ваша цель – научиться хотя бы 6 чистым повторениям. Аналогичным образом программа меняется в зависимости от вашего максимум в подтягиваниях.

Style итог

Для увеличения количества подтягиваний достаточно всего лишь трех тренировочных хитростей. Конечно же, их существует гораздо больше, особенно для новичков. Несмотря на это мы не считаем рациональным перечислять все способы. Следуйте принципу минимализма. Трех советов будет более чем достаточно. Учитесь подтягиваться правило, и подтягивайтесь много. Удачи!