Как увеличить выносливость

Нередко в фитнес-залы приходят не с банальной целью улучшить свою фигуру, а развить определенные спортивные навыки. На волне популярности кроссфита и смешанных единоборств одной из самых популярных причин посещения фитнес-зала стало банальное увеличение выносливости. Чтобы хорошо выступать в кроссфите даже на любительском уровне, человеку нужна довольно хорошая силовая выносливость и способность тренироваться с высокой интенсивностью длительное время. Про бойцов смешанного стиля можно даже не говорить. Регулярные удары руками, ногами, передвижения в стойке, борьба и конечно же, работа в партере по смене позиций и попытки выйти на удушающий или болевой прием. Все это требует колоссальной выносливости, но как же ее развить?

Многие говорят, что развитие выносливости и силовой выносливости – вопрос времени. Якобы регулярные упорные и длительные тренировки дадут вам желаемый эффект. Это верно лишь отчасти. Безусловно, вы со временем сможете дольше держать заданный тренировочный темп, однако этот процесс длительный и естественный. Правильные специализированные тренировки позволят сделать это гораздо быстрее и эффективнее.

Основы развития выносливости

Силовая выносливость – это то, как долго вы сможете выполнять упражнение с довольно большим отягощением. Например, классический жим штанги лежа на 10-15 повторений с хорошим весом, который позволяет добиться отказа в конце. Развитие силовой выносливости в этом случае позволит выполнить упражнение с этим весом на 15 и более повторений, даже на 25-30.

Во время выполнения упражнения в таком темпе и в такой интенсивности ваши мышцы расходуют преимущественно гликоген – мышечный сахар. Чтобы повысить выносливость – нужно увеличить запас такого топлива, то есть расширить запасы гликогена. Именно на этом принципе строится тренировка для развития силовой выносливости.

Также существует аэробная выносливость – ваша способность долго выполнять низкоинтенсивную работу, например обычный марафонский бег с медленной скоростью. Здесь топливом служит жир, и техника развития такой выносливости отличается, ведь запасы жира в теле человека огромны. Мы затронем оба процесса и расскажем о развитии таких спортивных показателей.

Развиваем выносливость в ММА и кроссфите

Как уже отмечалось выше, вам нужно увеличить запасы гликогена. В этом случае вы сможете выдерживать привычную нагрузку более длительное время. Как это сделать? Довольно просто. Главное соблюдать последовательность шагов:

• Стресс-фактор

  Необходимо тренироваться до отказа в каждом упражнении, выполняя его от 30 до 45 секунд. Первые разы нужно засечь это время на секундомере, чтобы посчитать, сколько повторений в том или ином движении займут у вас 30-45 секунд. Регулярное чувство отказа поспособствует развитию энергетической мышечной системы. Тело почувствует потребность в большем количестве глюкозы. То есть таким стресс фактором вы создадите запрос на большое количество гликогена.

• Пополнение гликогена

  В тренировочный день важно восполнить потраченный гликоген. Сделать это можно только с помощью углеводов, преимущественно качественных, таких как рис, хлебные изделия, гречка, крупы, овес и т.п. Ешьте по 300-500г углеводов в эти дни, дабы восполнить и превысить количество запасенного гликогена. Уже на следующей тренировке вы заметите прогресс силовой выносливости.

• Углеводная загрузка

  Еще один прием для увеличения силовой выносливости – огромное количество углеводов за несколько приемов пищи. Использовать его не обязательно, но метод дает отличный результат, однако его исполнение требует определенной дисциплины.

  Тренируйтесь в указанном выше темпе. До отказа в 30-45 секундах в каждом сете. Перестаньте употреблять углеводы. Полностью откажитесь от сладостей, круп и т.п. Получайте калории только из белков и жиров. Такое питание должно быть в течение трех дней. Первый и второй день без тренировок, разве что с небольшим кардио. Третий день с таким же питанием. В середине дня или под вечер вы идете тренироваться. Сразу по приходу домой вы начинаете углеводную загрузку – съешьте 500-600г любых углеводов за короткий промежуток времени. У вас примерно 16-18 часов для быстрого и существенного пополнения гликогеновых депо. Как правило выглядит это так: человек приходит вечером после тренировки, без сил, полностью разбитый морально из-за тотальной нехватки углеводов. Ночная трапеза состоит преимущественно из углеводов, например из белого риса с какой-либо подливкой, и возможно даже с гарниром, таким как пюре или кукуруза.

  Разумеется, съесть за раз такое большое количество углеводов не выйдет, поэтому отложите их на утренний прием. Старайтесь съесть приготовленную для загрузки еду как можно быстрее. Так вы сможете сверхкомпенсировать гликоген в мышцах.

Развитие общей выносливости

Увеличивать количество жира не нужно. Здесь нужно научить тело быстрее и эффективнее использовать жир в качестве топлива. Развитие такой выносливости протекает хорошо в условиях умеренного стресса. Попробуйте увеличивать нагрузку постепенно. Например, сегодня вы пробежали 5 км. В следующий раз пробегите 5.5, не более. Постепенная прогрессия нагрузки – неплохой прием для увеличения такой выносливости.

Лайфхак: старайтесь чаще нагружать аэробную мышечную систему организма, это более эффективно. Вместо того чтобы бегать по 6-10 км 1 раз в неделю попробуйте выйти на пробежку 3 раза по 2 км. Это более эффективно, так как регулярное повторение нагрузки развивает митохондрии, а именно они ответственны за скорость и эффективность сжигания жира.

Style итог

Развитие выносливости силового формата – это не столько тренировочный процесс, сколько контроль над поступлением углеводов. Правильно подобранный рацион и опциональная загрузка углеводами дадут значительный прирост силовой выносливости. При этом лимита развития такой характеристики почти нет.

С аэробной выносливостью все немного проще – чаще тренируйтесь и учите свое тело сжигать калории из жиров без страха и лени.