Как восстановить мышцы после тренировки

От чего зависит восстановление?

От множества систем организма, в том числе от гормональной и нервной системы. Повлиять на процесс восстановления в положительном формате сложно, но все же реально. Главное – следовать всем правилам. Каждое из них малоценно по отдельности, но в сумме они оказывают заметное действие.

Дозированность нагрузки

Чрезмерный тренировочный объем ведет к перетренированности. Физиологический стресс на тренировке – это хорошо, ведь именно он запускает механизмы адаптации и роста. Однако его чрезмерное количество перегружает ЦНС, вследствие чего тело получает огромную долю стресса. Такая перегрузка организма рассматривается в качестве угрозы от которой нужно защищаться. Тело перестает адаптироваться, а начинает экономить ресурсы организма, дабы пережить очередной стресс такого формата.

Поэтому перетренированность полностью убивает прогресс, будь то похудение или набор мышечной массы. На восстановление в первую очередь влияет достаточный уровень нагрузки. Не много и не мало. Следуйте простому принципу – лучше недоделать упражнение, нежели довести себя до ненужного отказа, подрывающего состояние ЦНС.

Практический совет: если чувствуете усталость или отсутствие мотивации отдохните или пропустите тренировку. Также следите за адекватным объемом нагрузки в ходе каждой тренировки. Вы не должны уходить из спортзала разбитым и подавленным – это показатель изношенной ЦНС.

Сон

Достаточное количество сна определяет нормальный баланс гормонов. Выделение тестостерона, гормона роста и т.п. – все это играет важнейшую роль в скорости восстановления. Важно отметить, что нормальное количество сна – это диапазон от 6 до 8 часов в сутки. Речь идет о ночном сне без перерывов.

Однако количество сна не так важно как режим. Необходимо дать телу привыкнуть к единому распорядку дня формата (день-ночь). Организм должен привыкнуть к режиму, дабы знать в какое время активировать наибольший синтез важнейших гормонов.

Типичная ошибка новичков – акцентирование внимания на количестве сна, а не на его качестве и времени засыпания. Молодые фитнесисты могут играть в игры на компьютере или чатиться в ВК до утра, но потом спать 6-8 часов, наивно полагая, что соблюдают режим, ведь спят они достаточно много. Нет, это не так. Баланс гормонов напрямую зависит от времени засыпания, а именно от времени суток.

Практический совет: ложитесь спать в одно и то же время. 23:00 для современного человека наверняка будет слишком рано. Но 00:00 в качестве точки ухода в царство Морфея – вполне осуществимо. Это разительно ускорит восстановление после силовой тренироки.

Калории

Для восстановления важен баланс калорий. Если их будет недостаточно, то скорость данного процесса значительно замедлится. Считается, что ключевую роль тут играет белок и его количество. Это не совсем так. Наиболее важен общий баланс всех нутриентов: белков, жиров и углеводов. Причем на долю последних выпала серьезная роль. Углеводы могут за короткий срок восстановить энергетические ресурсы, потраченные на тренировки и при этом нормализовать баланс инсулина, который отвечает за доставку белков и других пластических ресурсов к мышцам.

Не бойтесь углеводов, даже простых. После тренировки они помогут быстро прийти в себя. Вы не наберете лишний вес и жир если общее количество калорий получаемых из пищи не будет заметно превышать ваши траты.

Практический совет: после тренировки съешьте небольшое количество углеводов. Это может быть банан, протеиновая шоколадка, 0.5л сладкой газировки и т.п. Каждую трапезу делайте сбалансированной, содержащей белки, жиры и углеводы. Это заметно ускорит восстановление.

Восстановление после тренировки – нюансы

Всего лишь 3 основных фактора, понимание которых позволит вам эффективнее восстанавливаться. Не ищите секретных методик, обещающих восстановление за 30 минут. Соблюдение нормальной калорийности, адекватного объема нагрузки на тренировках на фоне качественного сна – даст наилучший результат.

Также можете добавить к этому списку небольшие лайфхаки:

• Массаж после тренировки
• Теплая ванна 20-30 минут
• Легкая разминка на следующее утро
• 30-40 минут сна вскоре после тренировки и еды

Добавки для восстановления

Никакие добавки неспособны ускорять восстановление здорового человека. Протеин можно получить из обычных блюд. Гейнер – набор простых углеводов, ничем не превосходящий батончик шоколада. Мелатонин и другие ночные комплексы работают как слабые снотворные, что вызывает привыкание.

Вместо поиска волшебной таблетки сосредоточьтесь на трех вышеуказанных факторах. Этого будет более чем достаточно.

Стероиды и их роль в восстановлении

Новички считают, что на стероидах можно тренироваться часто, ведь они якобы ускоряют восстановление, но даже таким фармакологическим препаратам это не под силу. Причина – слишком много процессов участвуют в восстановлении. Стероиды не могут влиять на состояние почек, кишечника, ЦНС и других органов, которые вносят существенный вклад в скорость восстановления мышц.

Стероиды улучшают качество восстановления. Если раньше вы накапливали 100г гликогена после тренировки, то теперь будете копить 125г. Примерно так выглядит механизм влияния стероидов на восстановление. Но даже такие запрещенные законодательством препараты не способны ускорить восстановление. Поэтому мы еще раз просим вас забыть о поиске волшебной таблетки для восстановления.

Style Итог

Ускорить восстановление после тренировки не сложно, но придется приложить ряд усилий. Все способы давно известны и не являются новинкой или секретным открытием последних лет. Режим, дозированный тренинг и сбалансированное питание. Ничего нового.