Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания – лучшее упражнение для спины. Такую характеристику можно услышать от партнеров по тренажерному залу, или же вычитать схожую информацию в интернете. Однако новичков часто интересует простой, но важный вопрос: какие мышцы работают при подтягивании? Разумеется, это мышцы спины, но ведь спина состоит из множества мышечных сегментов, да и кроме нее в движение вовлекаются другие части тела, что в сумме вынуждает вас прикладывать неимоверные усилия для подтягивания тела к перекладине. Понимание теоретических основ позволит лучше понять, чем полезны подтягивания именно для вас, ведь они могут оказаться идеальным упражнением для искоренения своих слабых мест и недостатков фигуры.

Активные мышцы в подтягиваниях

• Спина: ромбовидные мышцы

  Небольшой сегмент мускулатуры спины, который отвечает за сведение лопаток друг с другом. При хорошем развитии добавляет глубину и толщину спине. Проще говоря, люди с развитыми ромбовидными мышцами выделяются даже при виде сзади. Их спина не плоская, а рельефная, что видно даже сзади. Если вы не хотите быть простым плоским широко-спинным атлетом, то без специализированной нагрузки на ромбовидные не обойтись.

Чтобы сделать их активными в подтягиваниях вам необходимо думать не столько о подъеме тела к перекладине, сколько о сведении лопаток в критической точке. Ментально представьте, как в подтягиваниях ваши локти направляются не вниз, а друг к другу, к точке позади вашей спины. Это позволит лучше перенести нагрузку на ромбовидный сегмент мышц.

• Спина: широчайшие мышцы

  Главные мышцы отвечающие за ширину вашей спины. Увы, при напряжении они становятся плоскими и не рельефными. Кроме того, нагрузить их проще всего. Поэтому даже у атлетов с маленьким стажем можно заметить хорошо развитые широчайшие мышцы, без других выделенных сегментов спины. Визуально они создают ширину и «треугольность» силуэта. Однако чем больше широчайшие, тем площе выглядит спина сзади. Поэтому профессиональные атлеты стараются не перебарщивать с нагрузкой на данную область.

В подтягиваниях широчайшие работают в основном в середине амплитуды движения. Чтобы развивать сбалансированно - не держите локти в одной плоскости с туловищем. Старайтесь тянуться грудью к турнику дабы локти выходили за плоскость торса. В таком случае вертикальная тяга (подтягивание) станет напоминать горизонтальную тягу, а в ней широчайшие служат не основным мышечным сегментом, а лишь ассистентом.

• Спина: трапеция

  Новички неспособны нагрузить трапецию на перекладине. Об этом свидетельствуют тысячи воркаутеров, которые изо дня в день выполняют подтягивания, но при этом не обладают выраженными трапециями. Виной всему техника выполнения. Чтобы трапеция развивалась в подтягиваниях вам нельзя расслаблять плечи и мышцы рук в нижней точке (стартовой позиции). Положение виса на перекладине – это небольшое напряжение плеч и рук. Локти немного согнуты, а плечи не опущены. Удержание плечевого пояса на одном уровне в статике – это отличная нагрузка для трапеции.

При выполнении подтягиваний трапецию можно активировать с помощью хитрого движения: в критической точке попробуйте пожать плечами вверх, словно выполняете шраги с гантелями. Такой прием отдаст определенный коэффициент нагрузки данному сегменту мышц спины.

• Спина: большая круглая и малая круглая мышцы

  Небольшие «пучки» мышц спины, которые граничат с трапецией, ромбовидными и с широчайшими. Нас с вами они интересуют для видимого рельефа. Развитые большие и малые круглые мышцы спины создают красивую рельефную выемку, которую видно даже сзади. Активны во всех фазах подтягиваний, так что заострять внимание на их специализированной нагрузке не нужно.

• Мышцы рук: бицепсы и предплечья

  Лучшее упражнение для бицепсов? Многие ответят – сгибания со штангой или же сгибания с гантелями в различных вариациях. В реальности же лучшее упражнение для развития больших и сильных бицепсов – это подтягивания, потому что коэффициент нагрузки огромен и несоизмерим с тем, что вы можете повесить на штангу в обычных сгибаниях. Да, часть нагрузки «воруют» мышцы спины, но даже несмотря на это общий вес для бицепсов гораздо больше.

Поэтому подтягивания – это не только упражнение для спины, но и для рук, а именно для бицепсов. Если вас спрашивают: какие мышцы работают в подтягиваниях? Смело отвечайте – бицепсы, а потом уже перечисляйте различные сегменты спины.

• Пресс

  Правильные подтягивания подразумевают удержание ног и напряжение пресса в статическом режиме. Иначе ноги станут тяжелым отягощением, которое будет мешать вам подтягиваться. Идеальная техника выполнения: напряжение пресса, легкое скручивание тела, и удержание статического напряжения в течение всего подхода подтягиваний. В этом случае даже мышцы живота устанут так же, как и мышцы спины.

• Плечи: задние дельтовидные

  Любое тяговое движение осуществляется благодаря слаженной работе мышц рук и спины. Однако не следует забывать о задних дельтах, которые запускают стартовое движение. В положении виса, когда ваши руки выпрямлены подтягивание начинается со сгибания локтей. Считается, что затем в движение подключаются мышцы спины и человек выполняет полноценное подтягивание. На практике же, после активации бицепсов тело задействует задние дельты, которые буквально тянут ваше тело наверх, вынуждая работать мышцы спины.

Многие атлеты выполняют различные махи гантелями для развития задних дельт, но они практически бесполезны, так как коэффициент нагрузки там минимальный. Задним пучкам нужна большая нагрузка, такая как в подтягиваниях или тяжелых тягах.

Style итог

В подтягиваниях работают практически все мышцы торса. Даже грудные можно вовлечь в основное движение с помощью различных вариаций нестандартных подтягиваний, например как это делают в кроссфите. Но мы все же говорим о классических подтягиваниях. В них отлично работают все мышцы спины, бицепсы, дельтовидные и даже пресс. Пренебрегать таким упражнением нерационально. Обязательно учитесь подтягиваться, независимо от вашей тренировочной цели.