Тяга верхнего блока

Немного об упражнении

Несмотря на то, что вертикальная тяга позиционируется в качестве замены подтягиваниям – это не совсем корректное сравнение. Биомеханика упражнения совершенно иная. Вместо тяги туловища к турнику, вы тянете рукоять к себе, что серьезно меняет тип нагрузки. Также нельзя забывать о тросовом тренажере, силе трения и прочих нюансах. Все что мы хотим сказать: подтягивания в любом случае превосходят по продуктивности тягу верхнего блока, но есть ряд ситуаций, когда вертикальная тяга может быть очень полезной, и новички – яркий тому пример.

При правильной технике выполнения вы сможете задействовать в работу все мышечные сегменты спины. Единственная проблема – нельзя рассматривать вертикальную тягу в качестве настоящего базового упражнения. Безусловно, вы активируете несколько суставов и множество мышечных групп, но рабочий вес будет строго лимитирован из-за силы рук и способности выгибать грудную клетку. Если в классических подтягиваниях с помощью рывка можно добить «отказные» повторения, то в вертикальной тяге всевозможные манипуляции с отказными повторениями будут бесполезными.

Выбор снаряда

Тросовый тренажер идентичен во всех фитнес-центрах. Однако есть ряд рекомендаций. Прежде всего отрегулируйте положение специальных стоек-валиков для ног. Чтобы занять стартовое положение вам нужно подогнуть ноги в стороны, и лишь после этого они прочно зафиксируются под прямым углом стоек – именно так характеризуется правильно выбранное стартовое положение.

Рукоять выбирайте классическую – длинную и со скосами на концах. Чем толще рукоять – тем лучше.

Техника выполнения

Стартовое положение

Возьмитесь за рукоять широким хватом. Широкий подразумевает прямой угол между выпрямленными руками в начальной позиции. Схватите рукоять и сядьте, зафиксировав ноги. Слегка напрягите плечевой пояс, и опустите плечи. Это нужно чтобы рукоять и вес блоков не травмировал плечевые сумки. Никогда не допускайте этого. Даже во время упражнения нельзя расслаблять руки в нижней точке, иначе вес отягощений будет рвать плечевые сумки. Вы всегда должны держать напряженными спину, руки и дельты.

Направьте взгляд вперед. Выпрямите спину. Немного согните руки в локтях и сделайте глубокий вдох.

Основное движение

Мощным взрывным усилием мышц спины и рук начните тянуть рукоять на себя – к области ключицы и верхней области груди. Вместе с этим выгибайте позвоночник, стараясь поднять грудную клетку как можно выше. Не забывайте работать плечами и отводить их назад, тем самым сводя лопатки и сокращая трапецию.

Важный нюанс: трос тренажера и ваши руки в течение основного движения должны образовать одну прямую линию. Если этого не происходит, значит выгиб спины и наклон корпуса назад слишком мал.

В критической точке постарайтесь задержаться на 1-2 секунды, максимально сокращая бицепсы и мышцы спины. Перегиб позвоночника будет сказываться небольшим дискомфортом – это нормально, вы быстро к нему привыкните. Так проявляется закрепощенная грудная клетка, мышцы кора и диафрагма, которая не привыкла к таким нагрузкам. Главное помните: здесь нет осевой нагрузки, вследствие чего на позвонки ничего не давит, а значит, вам ничего не угрожает.

Обратное движение

Медленно и подконтрольно начните разгибать руки. Расслабьте мышцы спины, но не забывайте о том, что в критической точке нужно оставить плечевой пояс напряженным, чтобы рукоять и блоки не тянули руки сверхмеры.

По мере возвращения в стартовую позицию наклоняйте торс вперед – до полной перпендикулярности полу. Старайтесь растянуть мышцы спины по торсу. Сделать это можно с помощью расслабления лопаток и максимального разведения их друг от друга.

Благодаря такому растяжению спины вы сможете нормально выполнить следующее повторение, ведь чем сильнее растягивается мышечное волокно, тем больше его силовой потенциал.

Нюансы и хитрости

Существует только одна хитрость, которую нужно освоить в обязательном порядке – ментальная установка при выполнении вертикальной тяги. Не думайте о том, как тянете рукоять к себе. Представляйте, что подтягиваете туловище и грудную клетку к рукояти тренажера. Такой простой психологический прием заметно меняет баланс нейромышечных сигналов, силовой потенциал и технику выполнения.

Ошибки

Статичное положение тела и отсутствие выгиба позвоночника – основные ошибки вертикальной тяги. С такими ошибками вы не получите максимальную продуктивность упражнения.

Также отметим неверную ширину хвата рукояти и расслабление в нижней точке. Последняя ошибка наиболее существенная, так как ведет к травме плечевых суставов, что довольно сложно вылечить и восстановить. Гораздо проще предотвращать травмы такого типа.

Style Итог

Тяга верхнего блока – отличное упражнение для мышц спины. С него можно начинать обучение подтягиваниям, или же использовать движение для детальной проработки ромбовидной, большой и малой круглой мышцы, и других сегментов спины. Существует иной вариант вертикальной тяги – в рычажном тренажере, но техника выполнения и рабочие мышцы там совершенно иные.

Новичкам лучше обратить внимание на тягу блока. Это наиболее оптимальный вариант.