Хваты при подтягивании

Подтягивания – это классическое силовое упражнение для мышц спины, рук и для плечевого пояса. В сознании новичков подтягивания выполняются довольно просто и по единой технике выполнения. Смена хватов в этом случае не играет существенной роли, и служит лишь дополнительной свободой выбора. На практике же хваты при подтягиваниях определяют, какие именно мышцы будут работать в подтягивании и насколько движение будет эффективным для тех или иных мышечных сегментов. Постараемся сделать детальный обзор на все виды хватов в подтягиваниях. Пусть данная статья служит вам неким гайдом в мире подтягиваний.

Базовая теория

Подтягивания, несмотря на свою многофункциональность неспособны нагрузить абсолютно все мышечные группы. Грудные мышцы и трицепсы всегда будут антагонистами рабочим мышцам, вследствие чего нагрузить их невозможно. Поэтому если кто-то уверяет вас, что определенный вид хвата в подтягиваниях позволит натренировать трицепс или грудь – смело прекращайте дискуссию, и избавляйтесь от таких сомнительных источников информации.

Основные рабочие мышцы:

• Спина (ромбовидная, трапеция, большая и малая круглая, широчайшая);
• Плечи (средняя и задняя дельта);
• Руки (бицепс, брахиалис, предплечья);
• Кор (разгибатели позвоночника, прямая и косая мышца живота);
• Шея (лестничные мышцы).

Польза подтягиваний

Неважно, какой вариант хвата и вариант подтягиваний вы выберите, ведь все виды данного упражнения отлично развивают мышцы торса. Различия кроются в индивидуальном комфорте и в акценте нагрузки. Некоторые виды подтягиваний лучше подходят для тех кто желает нарастить ширину спину, а другие напротив – для атлетов с «тонкой» спиной, которым интересно развитие толщины.

Мы не рекомендуем изучать и тренировать только один вид подтягиваний. Категоричность в фитнесе не ведет к стабильному прогрессу. Мышцы хорошо откликаются на систематичную и цикличную нагрузку. Не имеет значения какие недостатки фигуры у вас есть, и какие акценты вы ставите в тренировочном плане. Наиболее оптимальное решение: чередование различных видов подтягиваний и постепенное поэтапное изучение всех видов. Такой подход гарантирует сбалансированное, и что не менее важно – стабильное развитие мышц спины, плечевого пояса и мускулатуры рук. Разумеется, за исключением трицепсов, о чем мы говорили выше.

Виды и хваты при подтягиваниях

• Широким хватом (ладони от себя)

  Отличный вариант для атлетов со слабыми руками, которые не могут выполнить нужное количество повторений в классических подтягиваниях из-за усталости мышц рук: предплечий или бицепсов. Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.

  Широкий хват идеально повторяет анатомическую функцию широчайших мышц спины, вследствие чего основную работу выполняют они. Трапеция, ромбовидные и другие сегменты работают в фоновом режиме. Мышцы рук также получают посредственную нагрузку, так как их рабочая амплитуда заметно сокращена в сравнении с классическим вариантом.

  Важный нюанс: тянуться к перекладине нужно не подбородком, а ключицей – практически в касание с турником. Выгиб грудной клетки упростит данное действие. Суммарно такие действия сильнее активируют работу широчайших мышц, что позволяет работать в полноценной амплитуде.

• Широким хватом (ладони на себя)

  Ошибочный и травмоопасный вариант подтягиваний. Не советуем выполнять такие подтягивания никому. Это специализированное движение из пауэрлифтинга, которое учит спортсмена принимать штангу в жиме лежа целиком на широчайшие мышцы, разгружая плечевой пояс, мост и грудные мышцы. В фитнесе от данного движения следует отказаться. Накачать им мышцы спины практически невозможно без проявления травм плечевого пояса и ротаторных манжет плеча.

• Средним хватом (классические)

  Средний хват в подтягиваниях – это расстояние между ладонями немного шире вашего плечевого пояса. Ладони смотрят от вас, то есть хват прямой. Такие подтягивания более известны как «армейские». Здесь нагрузка практически равномерно распределяется на все активные мышцы.

  Важный нюанс: вертикальное положение тела. Старайтесь оставлять туловище строго перпендикулярным полу. Выполняйте строгие подтягивания. Тянитесь к перекладине подбородком.

• Узкий хват (ладони на себя)

  Узко – не означает ладони в касание друг с другом. Самая распространенная ошибка – выполнять подтягивания узким хватом, ставя руки слишком близко друг к другу. Правильный узкий хват при подтягивании – это ширина вашего плечевого пояса или немного уже. Обратный хват поможет вам выполнять упражнение правильно.

  Подтягивания обратным узким хватом тренируют внутренние и серединные мышцы спины: трапецию и ромбовидные мышцы. Бицепсы, широчайшие и другие сегменты получают вторичную нагрузку. Не маленькую, но и не такую большую, как основные активные мышечные массивы. Упражнение идеально подходит для атлетов с «тонкой» спиной, которые мечтают об увеличении ее толщины.

  Важный нюанс: тянуться к перекладине нужно с заметным выгибом грудной клетки и позвоночника. Тянитесь к перекладине нижней частью грудных мышц. В идеальной технике вы должны коснуться перекладины солнечным сплетением. Для этого придется выставить ноги вперед и опрокинуть голову назад.

• Параллельным хватом

  Данный вариант выделяется лишь своим комфортом и добавлением нагрузки на предплечья и мышцы кистей. Многим людям гораздо удобнее подтягиваться до конца с параллельным хватом. Ширина хвата при этом не играет роли. Это может быть средний, узкий и даже широкий хват. Проблема лишь в нахождении соответствующего турника с такими параллельными рукоятями. Зачастую атлеты используют рукоять от блочного тренажера, которую закрепляют на перекладине, и таким образом у них появляется возможность выполнять подтягивания с по-настоящему узким хватом.

  Если вы испытываете боли в запястьях или же хотите обзавестись большими предплечьями, то попробуйте параллельный хват в любых подтягиваниях. Результат не заставит себя ждать.

Style итог

Вариантов подтягиваний довольно много, и все они эффективны по-своему. Нельзя исключить какой-то один вариант, или же напротив – выбрать самый лучший. Поэтому комбинируйте разные подтягивания на разных тренировках. Поэтапно изучайте правильную технику выполнения, и анализируйте свои слабые стороны, чтобы выбрать наиболее подходящий хват при подтягиваниях.