Круговая тренировка – как сделать программу?

Круговая тренировка – это особый вид тренировочной программы, которая совмещает в себе высокую интенсивность с малым количеством отдыха между подходами. При этом особенность такой методики – отсутствие негативного и упадочного влияния на ваш рабочий вес в том или ином упражнении. Как известно, сокращение времени отдыха непременно ведет к снижению эффективности мышечных волокон. Они попросту не успевают восстанавливаться. То есть плата за высокую интенсивность – снижение рабочего веса. Но метод кругового тренинга решает эту проблему и за одно дарит вам целый букет плюсов.

Что такое круговая тренировка?

Под круговой подразумевается фул-бади (full-body) тренинг, то есть нагрузка на все группы мышц в течение одной тренировочной сессии. В отличие от классического фул-бади здесь упражнения выполняются друг за другом практически без отдыха. Например: упражнение на грудь сменяется упражнением для мышц ног, а сразу после идет серия движения для мышц рук и т.д. и т.п.

Существует два основных вида кругового тренинга:

• Вы чередуете каждый сет каждого упражнения, объединяя их в круги;
• Вы чередуете упражнения парами или трисетами, объединяя их по принципу антагонизма и т.п.

Первый метод наиболее распространен и наиболее эффективен. Такая тренировка может выглядеть следующим образом: сет жима лежа, сет приседаний, сет подтягиваний, сет армейского жима. Такие 4 сета выполняются с малым отдыхом, который нужен для подготовки тренажера или снаряда.

Второй метод менее знаменит, так как он требует определенного спортивного уровня. Пример тренировки: сет подтягиваний, сет жима лежа, отдых, сет подтягиваний, сет жима лежа и т.д. Когда атлет заканчивает нужное количество сетов, он переходит к следующей паре или к троице движений. Такая тренировка граничит с суперсетами на мышцы-антагонисты, но из-за нагрузки на все мышцы тела ее называют фул-бади и круговой. Не будем утомлять вас скучной терминологией.

Преимущества круговой тренировки

Мы настоятельно рекомендуем использовать первый вариант. Он практически идеален для любой тренировочной цели. Огромный плюс такого метода – отдых между подходами. Да, безусловно, реального отдыха практически нет. Вы должны делать следующее упражнение сразу после предыдущего, что будет утомлять вас довольно быстро. Но при этом активные мышечные группы будут разные. Если первое упражнение будет на грудь, то второе на ноги, плечи или спину. Пока вы будете делать следующие сеты других упражнений ваша грудь будет отдыхать, что позволит во время второго круга взять рекордный для себя рабочий вес, ведь вы не будете под негативным влиянием мышечной кислоты и других побочных действия стандартного отдыха с малым количеством отдыха между подходами.

То есть в круговой тренировке несмотря на отсутствие отдыха, мышечные волокна каждого сектора отдыхают суммарно больше времени, ведь вы не тренируете только один участок мускулатуры, а постоянно двигаетесь по списку, ставя в конец очереди активные мышцы.

Ну и еще одним безоговорочным плюсом смело можно назвать экономию времени. Из-за быстрого перехода от одного движения к другому вы заметно экономите свое время. Многих людей круговой тренинг привлекает именно этим фактором. Им не нравится сидеть и ждать следующий подход следующего упражнения. Это утомительно и скучно для них. Круговой тренинг – отличное решение такой проблемы.

Среди небольших плюсов следует отметить большую трату калорий и возможность тренироваться по такой схеме 3-4 раза в неделю. Благодаря большому количеству активных мышц вы расходуете очень много калорий, что эффективно в контексте похудения.

Как составить круговую тренировку?

Вот несколько основных нюансов:

• На одну мышечную группу не должно быть более двух упражнений;
• Необходимо выбирать упражнения максимально отдаленные друг от друга с точки зрения одних и тех же рабочих мышц. Например: жим лежа и последующий французский жим – не лучший вариант. Ваши трицепсы устанут уже на жиме лежа, не говоря уже о французском варианте. Такие упражнения можно взять в круговой тренинг, но только не следует ставить их рядом в списке;
• Количество общих кругов должно быть в диапазоне от 4 до 6;
• Количество повторений желательно держать в диапазоне от 8 до 15;
• Количество упражнений в одном круге: от 5 до 8;
• Старайтесь «задеть» все мышечные группы, как минимум крупные;
• Отдавайте предпочтения движениям, активирующим большое количество мышц, но учитывайте фактор удобства. Смотрите в сторону тренажеров, а не свободных весов, так как гантели, штанги и скамейки могут быть попросту заняты, что собьет вашу интенсивность тренинга.

Пример круговой программы:

• Жим в Хаммере х 12
• Тяга верхнего блока к груди х 12
• Кубковые приседания с гантелью х 12
• Отжимания х 12
• Сгибания «молотковые» х 12 (двумя руками одновременно)
• Махи гантелей в стороны х 12
• Скручивания на полу х 15

Всего 4-5 кругов в зависимости от тренированности атлета. Это базовый вариант кругового тренинга. Задействованы все мышцы в одном основном упражнении. Чередование позволит вам выложиться на 100%.

Style итог

Подытоживая все вышесказанное следует поговорить о круговом тренинге в контексте набора мышечной массы. Это не самый лучший вариант, так как общий объем нагрузки в ходе одной тренировки зачастую невелик. Кроме того, выполнять упражнения с большим весом в круговом тренинге довольно неудобно, особенно если мы говорим о свободных весах. Гораздо проще поменять рабочий вес на тренажере, отрегулировать его и начать упражнение.

Однако для всех других случаев круговая тренировка станет настоящим спасательным кругом. Это нескучно, необычно, эффективно и что не менее важно – безопасно в контексте перетренированности. Тело легко справляется с малой, но частой нагрузкой, нежели с редким, но большим объемом нагрузки, как это часто бывает у людей, не умеющих строить тренировочную программу.