Круговые тренировки

Что такое круговые тренировки?

Классический силовой тренинг представляет собой перечень упражнений, которые выполняются после окончания предыдущего. Например, сначала у вас 3-4 подхода в жиме лежа, затем 3-4 подхода в разведениях с гантелями и т.д. Между подходами (сетами) вы отдыхаете по 1-2 минуты для восстановления.

Круговая тренировка – это выполнение выбранных упражнений подряд – без отдыха. Выбирается перечень движений, сеты которых следуют друг за другом, как в суперсериях. Только здесь вместо двух упражнений вы выполняете целый «круг», который может состоять как из двух, так и из пяти упражнений.

Отдыхов между сетами упражнений нет. Сначала идут все упражнения по кругу, а затем длительный отдых. Далее – второй круг и т.д.

Так выглядит концепция кругового тренинга. Его активно переняли многие виды спорта, в частности смешанные единоборства и кроссфит. В обоих дисциплинах нужна силовая выносливость и хорошо развитая координация ЦНС. Быстрая смена упражнения и двигательного стереотипа зачастую вводит в ступор нашу ЦНС, а вот такие тренировки учат ее быстро и эффективно реагировать на изменение внешней среды и основной цели.

Пример круговой тренировки

Классический фулбади: грудь, спина, плечи, ноги – 4 основных крупных мышечных массива. Выбирается 4 упражнения:

• Жим штанги на наклонной скамье
• Тяга штанги в наклоне
• Армейский жим
• Жим ногами

Выполняется 1 подход жима штанги, и тут же за ним следует 1 подход тяги штанги в наклоне и т.д. После сета жима ногами вы отдыхаете 3-5 минут и идете на второй «круг». Вот почему такой метод тренировок называют круговым. Вы работаете «кругами».

Виды круговых тренировок

В большинстве случаев круговая тренировка построена по принципу фул-бади (full-body). Выбираются крупные мышечные группы для одной тренировочной сессии. Это экономит время, и в целом разнообразит классический сплит-тренинг. Для новичков фул-бади – довольно эффективный протокол, который минимизирует риск травм из-за умеренного тренировочного объема.

Однако профессиональные атлеты используют круговые тренинги в более специализированном формате, например, для плеч и рук, или же только для ног. Строгих правил построения кругового тренинга нет, но наиболее распространенный вариант – фулбади.

В качестве примера мы выбрали базовые упражнения. Обычно такой набор движений присущ опытному атлету. Новичкам рекомендуется использовать тренажеры и станки. Во-первых, пересадка на другой тренажер экономит время. Вам не потребуется подготавливать снаряд и занимать его длительное время, что удобно, если вы занимаетесь в часы пик.

Во-вторых, базовые упражнения требуют предельной собранности и координации. Выполняя их подряд, новичок часто теряет концентрацию, и становится неспособным соблюдать правильную технику. Ну, а без техники возрастает риск травм.

Поэтому выбирая круговой тренинг, мы рекомендуем смотреть на ваш тренировочный стаж. Если он невелик, то для начала попробуйте потренироваться с тренажерами. Где достаточно сменить вес отягощения простым движением, без настройки станка и снаряда.

Зачем нужны круговые тренировки?

Основная цель кругового тренинга – разнообразие. Не стоит рассматривать эту тренировочную методику в качестве по-настоящему продуктивной «секретной» и эффективной. Это один из способов сэкономить ваше время, увеличить темп выполнения упражнения и при этом сбить монотонность классического тренинга. Интенсивность вопреки стереотипам здесь гораздо ниже, ведь интенсивность зависит от скорости подъема отягощений и от веса снаряда. Из-за малого отдыха между сетами снижается как вес, так и скорость подъема снарядов.

Плюсы кругового тренинга:

• Экономия времени;
• Дозированность нагрузки;
• Интересный формат тренировки;
• Малая утомляемость, так как упражнения выполняются на разные мышцы;
• Увеличение силовой выносливости;
• Развитие координации и работы ЦНС в контексте силового тренинга.

К минусам следует отнести возможную чрезмерную нагрузку. Многие атлеты делают «круг» слишком большим, превращая мини-сессию в огромный по объему тренировочный процесс, который граничит по нагрузке с соревнованиями по кроссфиту. Не следует пытаться навалить всего в кучу. Круговой тренинг – это лайт формат тренинга, который, несмотря на это, позволит новичкам прогрессировать в любой плоскости, будь то похудение или набор мышечной массы. Главное ведь – баланс калорий.

Как тренироваться по кругу?

Общие рекомендации по выбору большого диапазона повторений выбраны неспроста. Круговым тренингом желательно развивать силовую выносливость, работая на 12 и более повторений, чтобы расходовать мышечный гликоген.

У вас не получится использовать силовой диапазон на 5-6 повторений, так как мышцы в этом случае работают на свободном запасе АТФ и креатине. Выполняя упражнения друг за другом вы расходуете этот пул слишком быстро, не давая ему восстановиться, вследствие чего силовые показатели буквально рухнут вниз. Поэтому общепринято использовать многоповторный тренинг в рамках круговой сессии.

Style Итог

Круговой тренинг – отличный пример тренировочного протокола для новичков и женщин. Не следует увлекаться им сверхмеры, и возлагать на него нереальные надежды. Это всего лишь метод для разнообразия. Классический набор массы – это силовой тренинг, а похудение – либо кардио, либо комбинация кардио и силовых тренировок.

Круговые и прочие виды интенсивного тренинга большого объема подходят для новичков, для восстановления или же для плавного вхождения в силовой режим. Не больше, не меньше.