Лучшие упражнения для ног

Лучшие упражнения для ног

Почитая статьи в интернете складывается впечатление что приседания – это лучшее упражнение для ног. На практике же, приседания подходят далеко не каждому ввиду его анатомического строения, длины ног, наличия травм спины и других факторов. Поэтому мы не разделяем такой категоричности. Рассмотрим лучшие упражнения для ног и ягодиц. Традиционно тема интересует только женщин, но мужчинам тоже следует почитать данную статью, ведь сбалансированная нагрузка на мышцы ног ведет к росту мускулатуры по всему телу. Секрет кроется в общем объеме ног, которые занимают 2/3 от всей массы тела человека. Но обо всем по порядку.

Зачем нужные лучшие упражнения?

Таким образом тренирующийся надеется выполнять наиболее эффективные движения и прогрессировать с максимальной скоростью. С мелкими мышечными группами такой тренировочный принцип может сработать, однако мускулатура ног – самая объемная на теле человека. Здесь нужен комплексный подход с акцентом на каждую мини-группу мышц. То есть нельзя выполнять только 1 упражнение, надеясь, что оно построит вам сбалансированные мускулистые ноги.

Как определить лучшее упражнение

В контексте тренинга мышц ног необходимо учитывать следующие факторы:

  • · Хорошее упражнение не вредит вашим суставам;
  • · Не вызывает дискомфорт при выполнении;
  • · Не вызывает боль как во время, так и после упражнения;
  • · Со временем вы увеличиваете коэффициент нагрузки без потери техники выполнения;
  • · Оно нагружает мышцы ног комплексно в базовом формате, а не старается изолировать какой-то определенный сегмент.

Таким образом из списка лучших упражнений для ног пропадают всевозможные сгибания, разгибания ног, подъемы и махи. Их часто называют наилучшими вариантами упражнений для ног для похудения, особенно в домашних условиях, что разумеется, не соответствует действительности. Физические упражнения, запускающие распад жировой ткани – не более чем миф, но об этом чуть позже.

Итак, лучшее упражнение для ног подбирается индивидуально после небольшой практики. Мы дадим вам список кандидатов. Ваша задача – попробовать каждое, и на основе выводов выбрать наилучшие для себя движения.

Лучшие упражнения для ног

Приседания со штангой

Классический вариант со штангой на плечах и со стандартной расстановкой ног часто позиционируется в качестве единственного и лучшего упражнения для мышц ног. Для большинства людей такие приседания действительно станут прекрасным инструментом для улучшения своих пропорций, но в то же время огромной части аудитории оно не подойдет.

Людям с длинными ногами, со слабой спиной или с малым тренировочным стажем приседания не помогут. Это сложное движение, требующее огромной практики. Кроме того, длинные конечности усложняют правильную технику выполнения, и равноценно повышают риск появления травм.

Важно отметить, что мало кто знает нюансы выполнения данного упражнения. Расстановка ног (широкая, узкая или стандартная) не играет такой важной роли, как это пишется в интернете. Здесь главное помнить о комфорте при выполнении упражнения. Большинству людей подойдет стойка с ногами, поставленными немного шире плеч. Носки следует развернуть наружу. Такой вариант называется классическим и в большей степени «атакует» бицепс бедра.

Расположите штангу на плечах перед собой, или удерживайте ее на локтях словно пауэрлифтер, и львиная доля нагрузки перейдет в область квадрицепсов. Также уменьшится наклон спины, что снизит нагрузку на позвоночник. Это ценный совет для людей с травмами спины.

Приседания хорошо нагружают все четыре сегмента мышц ног (бицепс бедра, квадрицепс, ягодицы и икры), однако делает это довольно варварским способом. Увеличивать вес отягощения без потери техники выполнения сложно, что повышает риск травмироваться. Поэтому приседания лучше оставить опытным атлетам. Для новичков это далеко не лучшее упражнение.

Совет: не зацикливайтесь на положении ног. Пробуйте разную расстановку ступней пока не найдете подходящую для себя, в которой вы не испытываете дискомфорта присев вниз с тяжелой штангой.

Мертвая тяга

Лучшее упражнение для задней поверхности бедра. Выполнять следует со штангой. В стартовой позиции немного согните ноги в коленях, дабы сделать их подвижными. Опускайте и поднимайте гриф с прямой спиной. Ни в коем случае не круглите ее, якобы для увеличения нагрузки на ягодицы.

Важный нюанс выполнения – психологическая установка в вашей голове. Представляйте как тянете штангу словно кран. Акцент нужно сделать на движении таза назад, и на разгибании спины. Мертвая тяга кардинально отличается от становой в этом вопросе. Во время становой тяги атлет мысленно пытается продавить пол своими пятками и оторвать отягощение от пола. В мертвой – вы лишь кран, который двигает только задницей.

Совет: если растяжка не позволяет выполнять упражнение в полноценной амплитуде, используйте какие-либо опоры. Выполняйте тягу с бодибаров или с другой поверхности, которая позволяет не касаться штангой пола в течение упражнения.

Бег

По многочисленным опросам бег остается наиболее доступным, простым и в то же время эффективным упражнением для мышц ног. Смена интенсивности, техники бега, скорости и прочих факторов позволяет подстраивать бег под любую цель. Универсальность – это одно из главных свойств, определяющих по-настоящему лучшее упражнение.

Быстрые взрывные интервальные пробежки позволят построить мускулистые ноги. Медленные пробежки в кардио формате несколько раз в неделю упростят ваше похудение, а различные вариации бега (челнок, с прыжком, в стороны и т.п.) – решают специализированные задачи.

Совет: всегда добавляйте бег в арсенал упражнений для ног. Меняйте его под определенную задачу, но никогда не забывайте о б этом упражнении. В правильных руках его смело можно назвать лучшим.

Style итог

Неужели мертвая тяга, приседания, выпады, гакки, разгибания ног в тренажере и другие известные нам упражнения не являются лучшими? Неужели бег опередил их? И да, и нет. Бег благодаря своей универсальности можно использовать любой задачи. Для правильного выполнения приседаний, тяг и других движений нужен опыт, а на его получение необходимо время.

Возвращаемся к основной теме – зачем нужны лучшие упражнения? Чтобы получить результат как можно быстрее. Вот и получается, что новичкам выгоднее пользоваться бегом и другим подсобными простыми движениями, параллельно обучаясь верной технике приседаний или тяг.

Что касается похудения и упражнений для ног, то тут все довольно просто. Считается, что такие упражнения способствуют быстрому похудению. Это отчасти верно. Речь идет о том, что движения на данные мышечные сегменты расходуют большое количество калорий, а чем больше вы их потратите – тем быстрее похудеете. При этом никакого мифического сжигания жира от 1000 махов ногами или от 100 приседаний не существует. Все гораздо проще.

Яндекс.Метрика