Лучшие упражнения для плеч

На первый взгляд может показаться, что упражнений для плеч крайне много, однако из-за необычного строения плечевых мышц выбор упражнений заметно уменьшается. Плечо – это целых три сегмента дельтовидных мышц, которые работают в большинстве случаев раздельно, что накладывает определенные сложности на выбор лучшего упражнения. Попробуем разобраться в этом более детально.

Базовая теория

Дельтовидные мышцы – это три пучка: передний, средний и задний. Каждый из них отвечает за свою функцию. Передний помогает поднимать плечи во фронтальной плоскости, средний – в стороны, ну а задний участвует во всевозможных тягах для спины, в том числе в подтягиваниях.

Основную нагрузку плечевые мышцы получают в комплексных базовых упражнениях, таких как жимы лежа, жимы стоя и тяжелые тяги. Вторичные изолирующие упражнения нужны для своеобразной «обкатки» уже имеющейся мышечной массы плеч, которую вы в свою очередь наращиваете с помощью базовых упражнений.

Лучшее упражнение

Его не существует. Во-первых, это были бы как минимум три упражнения, а во вторых, из-за разного строения рук и плеч, для каждого человека комфортен определенный перечень движений. Поэтому пробуйте разные упражнения с разной техникой выполнения, пока не найдете наиболее подходящую для себя комбинацию. Отметим, что правильная техника и умеренная прогрессия рабочего веса стоит во главе угла, ведь получить травму плеч крайне легко.

Список упражнений

Мы не будем рассматривать каждое упражнение с соответствующим описанием правильной техники выполнения. Вместо этого расскажем об интересных нюансах, на которые следует обратить внимание, как опытным атлетам, так и новичкам.

Армейский жим

Лучше выполнять данное движение стоя, с небольшим прогибом позвоночника. Ноги можете поставить как на одной линии, так и в разножку (одна впереди другой). Главное – прочно стоять на ногах, и не мучится в поисках равновесия.

Важный нюанс – движение штанги и рук атлета. Типичная ошибка – жим штанги в одной плоскости в формате «вверх-вниз». В классических упражнениях из культуризма это верно, но не в данном случае. Вы начинаете движение с ключицы, то есть во фронтальной плоскости, вследствие чего львиную нагрузку берут на себя передние дельты. Если вы хотите сделать движение более эффективным для общего развития плечевого пояса вам нужно подключить в работу средние дельты.

Сделать это легко. Необходимо начать выжимать штангу не просто вверх, а стараться перенести вектор нагрузки над головой. То есть вам нужно двигать снаряд по дуге. Начинаете с ключицы и постепенно уводите штангу строго над головой. Для этого нужно приподнять подбородок и слегка выгнуть спину.

Такой простой нюанс техники выполнения разительно увеличит эффективность армейского жима.

Жим гантелей сидя, вверх

Здесь аналогичная хитрость поможет вам улучшить продуктивность упражнения. Вместо того, чтобы работать одними лишь передними дельтами вам нужно заставить активироваться средние плечевые мышцы. Для этого необходимо выгнуть позвоночник и отказаться от спинки скамьи в пользу горизонтальной лавки.

Перед тем как начать жимовое движение слегка отведите локти за спину. Рабочая плоскость в которой движутся гантели не идентична плоскости в которой находится ваше туловище. Торс должен быть впереди снарядов. Это вынудит плечевые суставы совершить вращательное движение, которое в свою очередь активирует средние дельты, однако только при условии сохранения такой позиции. Поэтому необходимо удерживать локти позади тела на протяжении всего упражнения.

Подъем гантелей через стороны

Сложное в освоении упражнение. Обучаться ему нужно не с помощью теории, а с помощью практики, но все же усвойте некоторые хитрости. Попробуйте взяться за гантели у верхнего края, а во время подъема снарядов поднимать их словно стаканы. Это облегчит движение рук и ментально «выключит» трапецию.

Старайтесь думать о подъеме локтей, а не верхней части спины. Не сжимайте гантели, так как это переносит часть нервных импульсов на работу предплечий и бицепсов, а это отвлекает от целевого движения.

Подъемы гантелей перед собой

Гантели или штанга – неважно. Одна из главных хитростей – небольшой угол в локтях. Если согнуть руку, удержание снаряда не будет вызывать дискомфорт или боль. Также рекомендуем вам выполнять упражнение поочередно правой и левой рукой, иначе появится борьба за равновесие, а это никогда не приводит к чему-либо хорошему. Наша задача – прицельно нагрузить мышцы плеч, и поэтому от вторичных движений следует отказаться.

Style итог

После освоения правильной техники и небольшой практики вы быстро определите какие упражнения лучше всего подходят вам. Но прежде чем бежать в тренажерный зал мы должны напомнить вам, что ключевыми упражнениями для плеч остаются базовые движения для крупных мышечных сегментов. Это всевозможные жимы штанги или гантелей для груди, равно как и различные подтягивания и тяги снарядов для спины. В этих движениях за счет общего усилия коэффициент нагрузки в 3-4 раза выше. Безусловно, нагрузку у плечевых мышц «отбирают» грудные, спина или другие, но даже на фоне этого плечи работают больше и эффективнее.

Поэтому не стройте свой тренировочный план только из упражнений для плеч. Основную нагрузку они получают в базовых движениях, а изолирующие – это лишь хорошее дополнение.