Лучшие упражнения для спины

Правильная тренировка мышц спины должна учитывать индивидуальные особенности строения тела и тренировочный стаж человека, однако на практике все сводится к тройке или четверке популярных упражнений, которые повторяются из раза в раз. Чтобы быстро и эффективно увеличить спину, как в ширину, так и в толщину, вам необходимо подобрать лучшие для себя упражнения, и сегодня мы расскажем как это сделать.

Как выбрать?

Не существует самых лучших упражнений для спины для всех и каждого. Все зависит от строения вашего тела, от мест крепления широчайших мышц, длины рук и прочего. Поэтому если кто-то говорит об эффективности одного упражнения, на практике оно для вас может оказаться нулевым. Так как найти лучшее для себя упражнение?

Хорошее упражнение выделяется следующим:

• · Вам комфортно выполнять упражнение;
• · Вы видите прогресс при его добавлении в тренировочную программу;
• · Вы хорошо ощущаете работу целевых мышц даже при малом рабочем весе;
• · Вы постепенно увеличиваете вес отягощений при неизменной верной технике выполнения.

Список лучших упражнений для спины

Подтягивания

Одно из лучших движений для спины, однако как это часто бывает дьявол кроется в мелочах. Условно рассматривайте упражнение в качестве инструмента для увеличения ширины спины, а не ее толщины. Подходит для новичков и опытных атлетов. Чтобы определить насколько подтягивания подходят под ваше телосложение, достаточно проанализировать свой рост. Высокий рост и подтягивания – неплохая комбинация для расширения силуэта. Людям пониже подтягивания не дадут желаемой ширины.

Ключевой нюанс верной техники выполнения – выгиб грудной клетки. Все стараются дотянуть подбородок до перекладины, но это нужно было в армии, а не в фитнесе. Наша с вами задача – свести лопатки и мысленно коснуться перекладины верхней областью груди. Акцентируйте свое внимание на движении локтей. Они должны практически соприкасаться с туловищем, и двигаться в плоскость позади вас.

Ширина хвата не играет ключевой роли. Рекомендуем использовать расстановку рук при которой угол между ними примерно равен 90 градусам. Слишком широкий хват сделает упражнение неудобным, а слишком узкий – не позволит мышцам спины сокращаться на 100%.

Совет: согните ноги в коленях, и скрестите их в области икроножных. Это упростит движение и уменьшит раскачивание. Так вам будет проще подтянуться к перекладине грудью, а не своим подбородком. Мысленно представьте будто выполняете обратный пуловер. Так сосредоточиться на основном движении будет проще. Еще один психологический лайфхак – тяга перекладины к себе. Большинство людей представляете как тянет себя к турнику. Примените обратный прием. Сымитируйте вертикальную тягу. Тяните перекладину к себе.

Становая тяга

Часто данное упражнение можно увидеть в ТОП-листе движений для мышц спины. На практике же, это упражнение для мышц ног. Спина здесь лишь помогает удержать отягощение. Становая тяга – это отличная нагрузка для трапеции. При идеальной технике с отведением локтей назад можно хорошо развить разгибатели спины, и даже немного широчайшие, но даже несмотря на это, львиная доля нагрузки приходится на мышцы ног.

Неизвестно откуда взялся стереотип о позиционировании становой тяги в качестве упражнения для спины. Факт остается фактом – спина здесь лишь помощник для удержания веса. Подъем отягощения выполняется за счет ног, поэтому всю нагрузку забирают они.

Однако не стоит сбрасывать со счетов становую тягу. Для худых новичков, желающих набрать мышечную массу – она станет настоящим спасением. Здесь вы можете взять большой общий тоннаж нагрузки. Ведь у вас работают как мышцы спины, так и мускулатура ног. Кроме того, без роста мышц ног, не будет роста и другой мускулатуры, ведь ноги – это 2/3 от всей массы человека.

Таким образом проблема новичков в недостаточном объеме нагрузки решается с помощью одного упражнения. То есть становая тяга может рассматриваться как лучшее упражнение для спины если мы говорим о новичках с небольшой массой тела.

Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение для мышц спины. Нет побочной нагрузки на другие мышцы, что позволяет акцентированно тренировать спину. Единственная проблема – неудобная стартовая позиция, в которой удержать большое по весу отягощение очень сложно. По этой причине многие новички отказываются от тяги штанги, ведь неверная стартовая позиция может привести к травмам позвоночника.

Есть простое решение – не наклонять торс чрезмерно вперед, превращая тем самым упражнение в тягу Йетса. Штангу при этом нужно взять обратным хватом (ладони смотрят на вас и вверх). Наклон корпуса в диапазоне от 65 до 80 градусов – более чем достаточно в этом варианте тяги.

Совет: не думайте о сгибании рук. Акцентируйте свое внимание на отведении локтей за плоскость позади вас. Сводите лопатки и активируйте трапецию. Ваша задача не просто подтянуть штангу к поясу, а отвести локти как можно дальше назад и тем самым сократить мышцы спины.

Если у вас устают бицепсы, попробуйте не разгибать руки до конца. При этом важно в нижней точке траектории отводить локти далеко от тела. То есть опускайте штангу как можно ниже, но не распрямляйте руки, сохраняя небольшой угол в локтях. Это уберет лишнюю нагрузку с бицепсов, но при этом сохранит тоннаж нагрузки для мускулатуры спины.

Style итог

Нет необходимости выполнять по 6-8 упражнений для мышц спины. Достаточно даже пары движений. Главное – найти подходящее для вас. Самое лучшее упражнение для спины не найти читая статья, его нужно искать практическим способом, сравнивания ощущения и анализируя нагрузку.

Старайтесь включать в тренировочную программу вертикальное и горизонтальное движение. Например – подтягивания и тягу блока к поясу, сидя в тренажере, или аналогичную тягу в хаммере. Но все же новичкам рекомендуем научиться выполнять три вышеуказанных упражнения. Это своего рода базовая основа, после которой можно приступать к освоению других движений. Вы не сможете правильно выполнять тягу в тренажере, не умея это делать со свободным весом.