Лучшие упражнения на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс

Не будем ходить вокруг да около, сразу отметим: лучшего упражнения на бицепс не существует. Каждый человек обладает разным строением руки. Оптимальное упражнение подбирается исходя из следующих данных: длина плечевой кости, текущая мышечная масса, прочность суставов, длина мышечных волокон бицепса и т.п. Поэтому нет единого упражнения для всех, однако есть список наиболее эффективных. Вы должны попробовать каждое, и определить какое движение даст вам наибольший результат.

Как определить эффективность упражнения?

В тренинге бицепса сделать это довольно легко. В выбранном упражнении нужно взять такой вес, с которым вы без нарушений техники выполнения сделаете 9-10 повторений, при этом 11-12 в случае продолжения станут отказными. Сравните каждое упражнение аналогичными способами. То, которое подходит именно вам характеризуется следующими факторами:

  • · Чувство жжения уже на 5-6 повторении;
  • · Делать упражнение комфортно;
  • · Нет боли в локтях при сгибании и разгибании;
  • · Нет боли в предплечья или запястьях;
  • · Вы легко сохраняете стартовое положение;
  • · Не возникает желания поднимать плечи, напрягать спину или перегибаться.

Это метод «научных» проб и ошибок. Можно пойти иным путем: замерить поперечное сечение мышц, длину бицепса, узнать прочность суставов и т.п. Однако делать это на практике будут только профессиональные спортсмены. У нас с вами другой фитнес.

Самые лучшие упражнения на бицепс

Как уже отмечали выше, единого лучшего – не существует, однако есть несколько удобных анатомически движений. Они подходят для большинства среднестатистических атлетов стандартной комплекции (длина рук, плечевой кости и т.п.). Мы перечислим их и заодно укажем преимущества с особенностями.

Сгибания со штангой стоя

Простота дороже золота – именно так можно охарактеризовать данное упражнение. Чтобы увеличить нагрузку нужно слегка сгорбить верх спины, расслабить плечи и работать только руками (сгибать локти). Во время сгибания рук нужно немного отводить локти вперед, чтобы максимально сократить бицепс.

Используйте прямой гриф. Чем короче – тем лучше. Если боль в предплечьях или запястьях мешает сконцентрироваться – меняйте упражнение, оно не для вас. Но для начала можете сменить вид грифа на EZ-штангу.

  • Уровень: не для новичков
  • Сложность: средняя
  • Нагрузка: средняя, высокая
  • Акцент: обе головки бицепса

Сгибания рук на скамье Скотта

Можно выполнять со штангой или с гантелями поочередно разными руками. Чтобы увеличить эффективность упражнения не стоит расслаблять руку в нижней точке. Новичкам сделать это сложно, поэтому им рекомендуем не разгибать руку полностью, то есть сократить рабочую амплитуду. Слишком сильно сгибать руку не следует. Прочувствуйте пиковую точку, в которой ваш бицепс испытывает максимальное сокращение.

  • Уровень: для всех
  • Сложность: легкая
  • Нагрузка: средняя
  • Акцент: внутренняя головка

Молотковые сгибания с гантелями

Выполняется одновременно двумя руками или поочередно. Разницы нет. Выбирайте комфортный для себя вариант. Единственная хитрость – смена хвата во время выполнения упражнения. Изначально гантели удерживаются ровно посередине рукояти. К финальным повторениям при приближении отказа сместите кисть ближе к верхним блинам гантели.

  • Уровень: для всех
  • Сложность: средняя
  • Нагрузка: на бицепс низкая, на предплечье и брахиалис высокая
  • Акцент: предплечья и низ «бицепса»

Сгибание штанги одной рукой

Нетипичное упражнение для бодибилдеров, позаимствованное у армлифтеров. Возьмите прямой гриф посередине одной рукой. Не вешайте дополнительных отягощений или блинчиков. Достаточно веса штанги. Согните руку в локте, стараясь не раскачивать гриф в стороны. Ваша задача – выполнить сгибание руки и не позволить штанге качаться по сторонам.

Особенность упражнения в большой нагрузке при минимальном рабочем весе. Исключается риск травм и нарушения техники выполнения. Если у вас болят кисти и запястья, данное упражнение станет находкой для вас.

  • Уровень: для опытных
  • Сложность: высокая
  • Нагрузка: высокая
  • Акцент: бицепс и предплечье

Style итог

Вместо послесловия расскажем о знаменитом мифе о пике и длине бицепса. Считается, что упражнения способны влиять на форму двуглавой мышцы, но это не так. Ваши бицепсы и их внешний вид – это генетика. Вы можете увеличивать объем, то есть прибавлять мышечную массу, но влиять на длину, пик и другие показатели по отдельности невозможно. В ином случае все профессиональные бодибилдеры могли бы похвастаться бицепсом как у Арнольда Шварценеггера – с выраженным пиком, но в реальности все совсем иначе.

Поэтому выкиньте из головы стереотипы 90х годов. Тренируйтесь правильно, подбирайте подходящие для себя упражнения, и вы быстро увеличите бицепсы. А какой они формы – не столь важно, когда объем рук перейдет рубеж 40 см.


Яндекс.Метрика