Лучшие упражнения на грудь

Самые лучшие упражнения для груди – это огромная тема для обсуждений и споров. Она не теряет интерес вот уже на протяжении 20 лет. Все началось с Арнольда Шварценеггера, который не раз заявлял, что разведения рук с гантелями – лучшее движение для пекторальных мышц. В то же время Дориан Йетс был сторонником тяжелых жимов, особенно на наклонной скамье. Современные культуристы, в том числе Садик Хадзович и Джефф Сейд практикуют более комплексный подход, используя весь арсенал упражнений бодибилдинга. Так что же выбрать? Как тренировать грудь? Рассмотрим этот вопрос более подробно.

Базовая теория

Функция грудных мышц – приведение плеча к туловищу в плоскости перед собой. Сведите руки вместе, будто стараетесь обнять кого-то – вы сделали это во многом благодаря усилию грудных мышц. Все упражнения для данной мышечной группы повторяют это движение.

В жимах штанги или гантель заложен тот же принцип – руки движутся по направлению друг к другу и к туловищу. Происходит жимовое сведение, но с дополнительным участием трицепсов. Изолировать грудные мышцы довольно легко – сведения рук в тренажерах «бабочка» или же сведение рук в кроссовере – яркие примеры чистых изолированных движений, где работа выполняется только за счет груди.

Арнольду импонировали именно такие движения. Разведения рук с гантелями, лежа на горизонтальной скамье, были его любимым «оружием» в обретении огромных грудных мышц.

Чем отличаются упражнения для груди?

Углами наклона туловища, углами между руками и торсом и прочими мелкими нюансами. Их объединяет только одно – основное движение – сведение рук. С точки зрения биомеханики разные углы нагрузки активируют разные сегменты грудных мышц, однако физиология не разделяет такую теория. Как показали тесты ЭМГ и другие лабораторные исследования, несмотря на различные варианты выполнения классического жима штанги, грудные мышцы работали идентично, за исключением небольшой погрешности.

Получается, что угол скамьи, ширина хвата, положение ног и т.п. – не играют такой существенной роли, как принято считать. Накачать верх груди или акцентированно «нагрузить» низ грудных – стереотип, перекочевавший в наше время из далеких 90х годов. Сейчас известно, что вариативность упражнений нужна не для прицельной нагрузки на определенные сегменты мышц. Разные упражнения – это разный стресс для мышц, который ликвидирует раннюю адаптацию и соответствующую остановку прогресса.

Вы можете накачать грудь даже одним упражнением, например отжиманиями от пола. Достаточно лишь регулярно увеличивать тоннаж нагрузки. Зачем же выполнять иные упражнения? Ответ: чтобы прогрессировать быстрее. В любом упражнении грудные мышцы будут работать на 100% всей своей площадью, поэтому не следует выполнять какое-либо движение только лишь из-за возможности «нагрузить» определенный сегмент груди. Это миф.

Как выбрать лучшее упражнение для груди?

Если достаточно даже нескольких упражнений, то какое выбрать? Наверняка они отличаются по эффективности. Да, это так, но отличия будут сугубо индивидуальными. Все зависит от ваших данных. У кого-то длинные руки, кто-то может похвастаться сильными трицепсами, ну а другие и вовсе не могут «выключить» мышцы спины, которые забирают нагрузку в негативной фазе всех упражнений для груди.

Из-за таких индивидуальных отличий невозможно выделить лишь одно эффективное упражнение. Нужно пробовать все, и искать наиболее комфортные для вас. Если упражнение выполняется без дискомфорта, и вы постепенно увеличиваете вес отягощений без существенных нарушений правильной техники выполнения, вы нашли, то самое лучшее упражнение.

Лучшие упражнения для груди

Неверная техника может подпортить впечатления и уменьшить шансы на нахождение идеального движения. Поэтому перечислим наиболее «популярные» движения и расскажем о важных нюансах их выполнения.

Жим штанги лежа

На наклонной скамье шанс травмы уменьшается, однако пропорционально уменьшается рабочий вес. В любом жиме штанге нужно придерживаться правила «прямых углов». В середине траектории предплечья строго перпендикулярны полу. Также не забывайте про угол между плечами и туловищем. Бицепс и трицепс должны быть перпендикулярны вашим широчайшим мышцам. Подмышечная впадина должна напоминать прямой угол.

Лайфхак: мысленно отталкивайтесь от штанги вниз, во время жимового движения. Представьте, что выполняете отжимания, а штанга – это пол. Такая психологическая установка заметно увеличивает продуктивность упражнения.

Разведение рук с гантелями или в тренажере

Неважно какой вариант вы выберите, основное движение всегда будет идентичным. Во время отведения старайтесь выгнуть грудную клетку как можно сильнее, чтобы грудные мышцы растянулись. Это создаст идеальные условия для последующего максимального сокращения грудных мышц.

В конечной точке, когда руки будут близки друг к другу, вам нужно полностью выпрямить руки, стараясь коснуться бицепсами вашей груди. Это заставит грудные сократиться на 100%. В течение первых тренировок в таком режиме вы можете чувствовать дискомфорт – это нормально, ведь вы еще не привыкли к такой нагрузке.

Лайфхак: держите угол в локтях не более 90°, иначе будете чувствовать боли в бицепсах и плечевых суставах. К травмам это приведет лишь при огромном рабочем весе, но все же избегайте этого. Кроме того, такое выполнение отвлекает своим дискомфортом.

Жим гантелей

Рассматривайте жим гантелей как смешанный жим и разведения. Гантели нужно вести как можно ниже с выгибом грудной клетки, а затем выжимать их за счет усилий трицепсов. При этом в конце движения необходимо свести руки как можно сильнее, практически до стука гантелей.

Лайфхак: Не отводите руки далеко от туловища. В жимах штанги у вас нет выхода, вследствие чего вы вынуждены держать руки широко, но здесь все иначе.

Style итог

Упражнения для груди – спорная тема, ведь определить самые лучшие для себя движения можете только вы. Дадим лишь один совет: совмещайте разные типы упражнений: жимы и разводки. Также не забывайте менять рабочие снаряды, будь то штанга, тренажер или гантели.