Лучшие упражнения на трицепс

Лучшие упражнения на трицепс

Развитый трицепс – это залог успешных тренировок грудных и плечевых мышц, ведь все жимовые движения во многом зависят от силы трицепсов. Также не следует забывать, что трицепс – это 2/3 от всей руки, и поэтому большие накачанные трехглавые мышцы плеча разительно улучшают внешний вид рук. В погоне за мускулистыми руками новички упускают сей нюанс физиологии.

В этой статье мы не будем рассматривать различные схемы тренировок и специализированные программы для развития трицепса. Все это – сплошные индивидуальные факторы, которые должен учитывать персональный тренер перед построением схемы. Вместо этого мы проанализируем все существующие на данный момент упражнения, и выделим наиболее эффективные.

Выбирайте упражнения самостоятельно, исходя из индивидуальных предпочтений. Отметим, что не существует самого лучшего упражнения на трицепс. Для каждого человека оно будет различным. Чтобы определить какое подходит именно вам, необходимо проанализировать его следующим образом:

  • · Выполнение основного движения не вызывает дискомфорт;
  • · Вы легко выполняете его по всей амплитуде, не ускоряя и не замедляя опускание или подъем рабочего веса;
  • · Движение не вызывает боль в локтях, в любой точке траектории снаряда;
  • · Психологически упражнение не вызывает негативных эмоций;
  • · Вы постепенно увеличиваете рабочий вес из тренировки в тренировку, при неизменной технике выполнения.

Самые лучшие упражнения на трицепс:

Французский жим

Одно из лучших упражнений из-за своей биомеханики. Заметно выделяется на фоне остальных движений из-за стартовой позиции. Вариант выполнения данного жима со штангой создает идеальные условия для прицельной нагрузки трицепсов. Особенность движения – позиция локтей. Они находятся далеко от плоскости тела. Чем сильнее отдалены руки от туловища, тем меньше вовлечение мышц спины, следовательно, вся нагрузка ляжет на трицепсы. Поэтому в правильном французском жиме при идентичном рабочем весе нагрузка кажется более существенной.

Рекомендуем выполнять его с EZ-грифом, лежа на горизонтальной лавке. Рабочий вес используйте минимальный, дабы акцентированно следить за правильной техникой выполнения. Важный нюанс: в стартовой позиции уведите локти немного в сторону головы. Распространенно мнение, что в начале движения трицепсы должны быть перпендикулярны туловищу, но это не совсем верно. Если отдалить локти дальше – в сторону головы, активация трицепсов будет разительно больше.

Жим гантели из-за головы, сидя

Техника данного упражнения знакома абсолютно всем. Она не сложна для освоения, однако есть ряд нюансов. Прежде всего, это положение локтя во время сгибания и разгибания руки. Ваша задача – удержать трицепс практически параллельно туловищу. Не отклоняйте руку и локоть в сторону во время основного движения. В этом случае вы активно работаете плечевыми мышцами.

Представьте, как во время сгибания руки пытаетесь коснуться гантелью другого плеча. В этом случае удержать руку прямой будет проще. Разгибание нужно делать без рывков, строго по одной и той же траектории.

Ключом к правильной технике выполнения будет верно подобранный рабочий вес. Это не совсем силовое упражнение в классическом понимании этого термина. Здесь важнее взять маленькую гантель, и при этом выполнять движение идеально.

Лайфхак: не сидите на скамье со спинкой. Это расслабляет мышцы пресса, что невольно вынудит вас увести локоть вперед.

Жим Тейта

Редкое упражнение в современных фитнес центрах. Идеально подходит для новичков, которые тренируют трицепсы и грудные мышцы в один день. Визуально напоминает скрещивание жима гантелей на наклонной скамье с разгибаниями рук с гантелями.

Особенность упражнения – полноценная амплитуда без статической нагрузке в конце траектории. Из-за того, что гантели внизу опираются на ваши грудные мышцы, локти не будут перегружены. Упражнение актуально для людей с болями в локтях, которые не могут полноценно выполнять классические жимовые движения, например французский жим.

Не уводите локти вниз – в сторону туловища. Старайтесь удерживать трицепсы строго перпендикулярно вашему торсу. Ваши руки и тело должны напоминать крест, а не вершину треугольника.

Отжимания

Незаслуженно обделенное упражнение, которое в отличие от жима штанги обладает более естественной биомеханикой. Ширина и расстановка рук не играют такой большой роли, как об этом пишут в интернете. Трицепс всегда будет работать на 100%. Разница лишь в индивидуальном комфорте.

Если вы легко выполняете 10-15 отжиманий с собственным весом – не спешите добавлять отягощения. Помните, особенность упражнения – естественная биомеханика, которая будет разрушена добавлением отягощения.

Наш совет прост: выполните любое силовое упражнение для трицепсов, будь то французский жим или какие-либо сгибание, и сразу после этого приступите к отжиманиям. Можно делать их как суперсетом (сразу после подхода, без отдыха), так и в обычном режиме – после окончания основного упражнения. Трицепсы заметно подустанут, и веса вашего тела будет вполне достаточно для эффективных отжиманий. Еще одним плюсом таких «финальных» отжиманий будет отсутствие риска возникновения травм. В профессиональном фитнесе данный принцип лег в основу методики под названием предварительное утомление.

Style итог

Безусловно, помимо вышеперечисленных упражнений следует отдать должное различным жимам штанги, лежа, сидя и т.п., где помимо трицепсов работают грудные и плечи. Но все же основными упражнениями для трицепса следует считать именно их.

Всевозможные сгибания и разгибания рук в блочных тренажерах – лишь дополнение к основным упражнениям. Не делайте на них ставку, так как увеличивать рабочий вес в таких движениях крайне сложно.

Напоследок отметим важность минимализма и дозированности нагрузки. Не пытайтесь выполнять по 3-4 упражнения каждую тренировку. Опробуйте каждое, выберите наиболее эффективное для вас, и сделайте на нем акцент.

Яндекс.Метрика