Мертвая тяга

Выбор снаряда

Мертвая тяга выполняется только со штангой. Гантели или блочные тренажеры меняют биомеханику. В первом случае упражнение становится подобием унилатерального движения, что нельзя назвать плюсом в контексте нашей цели. Блочные тренажеры меняют направление векторов нагрузки.

Так что используйте только классическую штангу. Гири, как и вышеперечисленные снаряды не устроят вас, ведь вся их масса сосредоточена в одной точке, вследствие чего исчезает балансирующая и стабилизирующая нагрузка.

Техника выполнения

Стартовое положение

Рекомендуем использовать широкие блины для штанги с большим диаметром. С ними вы сможете ставить штангу на пол, в течение упражнения, что снизит нагрузку на позвоночник. Правильная стартовая позиция подразумевает съем штанги со стоек прямым хватом (ладони на вас) на ширине плеч. Большие пальцы практически касаются бедер.

Сделайте 1.5 шага назад. Выпрямите позвоночник. Напрягите ягодичные мышцы. Грудную клетку поднимите кверху, а взгляд направьте строго вперед, желательно в зеркало. Ноги на ширине таза. Если направите носки вперед, то вся нагрузка пойдет на квадрицепсы и ягодицы, а если расставите их наружу словно в приседаниях – в работу подключаться отводящие мышцы бедра и многие мелкие сегменты ягодиц.

Основное движение

Медленно начните отводить таз назад, параллельно с этим наклоняя торс вперед. Сгибайте колени на 10-15 градусов – не более. Это главное условие техники выполнения, разделяющее мертвую тягу и классическую становую.

Движение штанги строго в вертикальной плоскости, практически в касание с голенями. Чтобы не ударить себя ей по коленям, вам придется изрядно отвести таз назад. Таким образом дискомфорт при выполнении подскажет, достаточно ли вы отвели ягодицы.

Не забывайте о нейтральном положении позвоночника. Ни в коем случае не круглите спину. Нижняя точка – либо касание блинов штанги пола, либо параллельный полу торс. Если снаряды достают до поверхности, можете выполнять мертвую тягу в касание, но не расслабляйтесь внизу.

Критическая точка после основного движения визуально должна напоминать стартовую позицию в становой тяге, но с более выпрямленными коленными суставами.

Обратное движение

Так же медленно и подконтрольно начните подниматься наверх. Штангу нужно вести строго наверх, не меняя ее положение по горизонтали. Движение начинается с легкого подъема торса и возврата таза назад. Думайте о сокращении ягодиц и их возврате назад. Все остальное ваше тело сделает автоматически.

Не разгибайте торс до конца. Это не становая тяга, и здесь нет необходимости в полном распрямлении. Напротив, такое выполнение быстрее утомит разгибатели спины, а не ягодицы и бицепсы бедер. Поэтому останавливайтесь за мгновение до полного распрямления. Без паузы начните новое повторение.

Нюансы и хитрости

Психологическая установка очень важна при выполнении мертвой тяги. Нельзя думать о штанге и ее подъеме, это заставит работать разгибатели спины, так как техника выполнения изменится соответствующим образом. Представьте, что ваш торс и ягодицы – доска, которую положили на опору из ног. Львиная доля доски впереди, а со стороны ягодиц лишь малая часть доски. На свободную часть подвешен груз в виде штанги.

Чтобы поднять доску наверх вы должны приложить усилия не со стороны груза, а с противоположной. Мысленно начните сверху давить на доску в области ягодиц. Такая психологическая установка напоминает применение рычага для подъема тяжестей. Именно так вы сможете сохранить нейтральное положение позвоночника и правильную технику, благодаря которой работать будут именно бицепсы бедер с ягодицами.

Ошибки

Главная ошибка – недостаточное отведение таза. Атлет начинает биться коленями об штангу, что вынуждает его совершать еще одну ошибку – отведение грифа вперед. Вместо вертикальной строгой траектории штанга начинает «ездить» по дуге, что меняет биомеханику упражнения. Кроме того, чем дальше от ног вы удерживаете отягощение, тем труднее удержать спину прямой. С пустым грифом и малым весом это несущественно, но при работе на 8-12 повторений такая ошибка запросто приведет к травме позвонков.

Еще одна распространенная ошибка – выпрямленные ноги. Колени должны быть слегка согнуты, иначе вы оторвете себе бицепс бедра при работе с большим весом. Схожая травма была у Дориана Йетса.

Style Итог

Мертвая тяга – лучшее упражнение для развития ягодиц и задней поверхности бедра. В отличие от приседаний нагрузка на спину здесь меньше, равно как и риск травмировать себя. К недостаткам можно отнести схожесть со становой тягой. Выполнять их в один день нельзя.

Новичкам первоначально нужно освоить классическую становую тягу. Название румынская – ошибочно. Считается, что румынскую нужно выполнять со скругленной спиной в полной амплитуде на специальной стойке. На практике же, в фитнесе не место такому упражнению. Классическая румынская тяга нужна в тяжелой атлетике на профессиональном уровне, и вы не освоите ее технику без настоящего тренера с огромным стажем.