Подтягивание с нуля

Подтягивания на турнике с нуля интересуют практически всех новичков, причем не только в фитнесе, но и в единоборствах, пауэрлифтинге и конечно же, в кроссфите. Научиться подтягиваться можно с помощью специализированных программ и с помощью различных предложений, однако насколько эффективна будет выбранная схема сказать заранее довольно сложно. Напомним, эффективность – это скорость обучения подтягиваниям с нуля.

Мы перечислим наиболее проверенные и известные методы обучения подтягиваниям. Расскажем о том, каким упражнением можно заменить подтягивания, и существует ли польза от подтягиваний. Но обо всем по порядку.

Польза

Положительное влияние данного упражнения – неоспоримый факт. Издавна подтягивания используют для развития мышц рук и спины. Движение развивает не только силу, но и осанку с силовой выносливостью. В кроссфите и единоборствах подтягивания полезны тем, что улучшают мышечную координацию.

В фитнесе особое внимание нужно уделить базовым упражнениям, таким как становая тяга, подтягивания или приседания со штангой. Подтягивания в этом случае полезны одновременной активацией многих мышечных сегментов. Такие движения учат нервную и мышечную систему работать вместе и слаженно. Также не забывайте о большом коэффициенте нагрузки, который способствует развитию мышц спины и рук. Хотите огромные бицепсы? – подтягивайтесь. Ни одно сгибание рук не позволит вам работать с таким весом.

Как обучиться с нуля?

Предположим, что всю жизнь вы были далеки от спорта и от подтягиваний в частности. На физкультуре прогуливали уроки с зачетами по подтягиваниям, но теперь вдруг решили научиться с нуля. С чего начать? С общего улучшения физической подготовки. Начните бегать, отжиматься, и выполнять различные тяги. Идеально – записаться в фитнес-центр под руководством опытного тренера с соответствующей квалификацией. Не торопитесь набирать мышечную массу. Сначала научитесь правильно выполнять движения и прислушиваться к своему телу и его сигналам. В этой «стратегии» обучение подтягиваниям произойдет неосознанно. Вы будете выполнять различные силовые упражнения и незаметно для себя сможете подтянуться несколько раз, а впоследствии заметите увеличение своей силы и соответствующее увеличение количества подтягиваний.

Но мы живем не в идеальном мире. Чтобы быстро и целенаправленно научиться подтягиваниям с нуля, рекомендуем вам заменить его другим упражнением со схожей биомеханикой. Увеличить силовые показатели целевых мышц, и затем плавно проводить обратную замену, учась подтягиваться. Это распространенная и эффективная схема. Проблема кроется лишь в выборе упражнения, а с эти часто возникают у неопытных новичков. Дадим вам пару рекомендаций.

Упражнения тяги

Всевозможные тяги к поясу, тяги гантелей, тяги Ятса и т.п. – не лучший выбор. Тренинг мышц спины без подтягиваний реален с этими тягами, но целенаправленное обучение невозможно только лишь с ними. Проблема в их биомеханике. Это горизонтальные, а не вертикальные тяги. Они задействуют в большей степени мышцы рук и плеч, нежели мускулатуру спины, а именно большую и круглую малую мышцу, которая ответственна за начальное и финальное движение в подтягиваниях. Кроме того, в горизонтальных тягах мышцы пресса практически неактивны, чего нельзя сказать о подтягиваниях.

Но мы ведь ищем не идеальную замену, а движение для обучения. Но даже для такой задачи горизонтальные тяги – не лучший вариант. Можно с легкостью выполнять по 10-12 повторений тяги к поясу со штангой весом 70-80кг, но при этом оставаться неспособным подтянуться хотя бы один раз.

Тяга верхнего блока

Лучший вариант замены подтягиваний. Несмотря на похожее движение, не обладает идентичной биомеханикой. Рукоять мы тянем к груди, а не себя кверху. Тем не менее, упражнение отлично развивает нужные нам сегменты мышц. Регулярное включение данного упражнения позволит вам со временем научиться подтягиваться с нуля. Главное – заучить финальную фазу движения с полноценным сокращением мышц спины, со сведением лопаток и отведением локтей вниз-назад.

Не выполняйте данное движение рывками, не поднимайте таз, не используйте короткую амплитуду, не используйте слишком большой вес. Увеличивайте вес постепенно. Тренируйтесь в диапазоне 6-8 повторений, независимо от тренировочной программы.

В данном упражнении есть один большой недостаток – начальное движение выполняется не столько мышцами спины, сколько мышцами рук. Поэтому одной лишь тяги верхнего блока будет недостаточно для обучению подтягиваниям с нуля.

Пуловер на верхнем блоке

Движение научит вас легко проходить начальную фазу подтягиваний. Часто у новичков возникает единая проблема – они не могут дополнить движение рук усилиями спины. В итоге остаются висеть на перекладине с легким сгибом рук. Чтобы подключить в движение мышцы спины, лопатки и т.п. необходимо приучить спину слушаться вашу нервную систему. Для этого отлично подходит специализированный пуловер на прямых руках с прямой рукоятью верхнего блока.

Встаньте подальше от блока, предварительно взяв рукоять. Хват прямой – немного уже ширины плеч. Наклоните торс вперед, примерно на 45-50%. Ягодицы отведите назад, а ноги слегка согните в коленях. Начните пуловер – опускайте рукоять себе в область пояса. Не сгибайте руки, и не поднимайте тело. Акцентируйте внимание на активации лопатки и приведении локтей к туловищу. Работайте в диапазоне 10-12 повторений.

Style итог

Регулярное включение двух этих упражнений заметно упростит обучение подтягиваниям с нуля. Можно много говорить о пользе подтягиваний или же об их мнимом вреде. Но для начала научитесь выполнять это упражнение. Тогда вы сможете решить, нужно ли оно вам, или стоит отказаться от его выполнения. В ином случае это всего лишь отговорки. Построить широкую мускулистую спину без подтягиваний практически невозможно, равно как и невозможно обзавестись функциональной сильной спиной.