Подтягивания с весом

Подтягивания с весом – самое сложное упражнение для мышц спины, и в то же время наиболее эффективное. Оно подходит далеко не всем, и конечно же, новичкам не следует даже браться за его изучение. Для начала нужно идеально выполнять классические подтягивания. Лишь после этого можете возвращаться к этой статье.

Для чего нужны подтягивания с весом?

Для тех, кто хочет нарастить существую мышечную массу спины важно использовать упражнения с огромным коэффициентом нагрузки. Тяги горизонтального формата, такие как тяги к поясу, не подходят для такой задачи, ведь при работе с большим весом возникает риск сорвать спину, получить грыжу и прочие неприятные бонусы. Всевозможные тренажеры хамеры или блочные тяги так же не могут служить полноценным инструментом для предельной нагрузки спины, так как стартовая позиция фиксирована, равно как и траектория движения отягощения. Это изолирующие упражнения, в которые априори практически невозможно безопасно применять читинг и работать в отказ. Поэтому их мы тоже убираем из поля зрения.

Но что с подтягиваниями?

Это базовое упражнение без фиксированной стартовой позиции, активирующее огромное количество мышц, в том числе всю спину. Нагрузка в нем изначально высокая, что позволяет использовать его для прицельного увеличения ширины и толщины спины.

Когда переходить к подтягиваниям с отягощением?

Если вы относительно легко подтягиваетесь 8-10 раз со своим весом, и при этом посещаете фитнес-центр или любой другой вид силового спорта несколько лет, то пора переходить к подтягиваниям с весом. Своего веса тела вам явно недостаточно для последующего прогресса. Как это сделать? Главное – не форсировать события, и делать все постепенно. Существует ряд основных правил:

• Выполнение

  Подтягивания с отягощением немного отличаются от классических с точки зрения техники выполнения. Необходимо ментально настроиться на тягу перекладины к себе. Представляйте, как тянете перекладину к своей груди. Такая обратная психологическая хитрость позволит ЦНС работать в нужном режиме, и не сдаваться раньше времени.

  Что касается техники выполнения, то при выполнении подтягиваний с весом нужно скрестить ноги на икрах, и во время подъема слегка вести колени вперед. Это создаст равновесие и поспособствует ликвидации раскачивания. Маятник с весом – это ужасная техника выполнения подтягиваний. Классический силовой вариант должен быть практически без раскачки, иначе вы будете работать не мышцами спины, а своими плечевыми мышцами и мускулатурой рук.

• Отягощение

  Начните с минимального веса. Для начала вас устроит блинчик 5 кг. Постепенно можете увеличивать вес, но это не так важно, как место крепления дополнительного отягощения. Основная ошибка – закрепление веса впереди себя, на поясе или на крюке. Подтягивание в этом случае потеряет свою естественную биомеханику. Вам необходимо закрепить отягощение так, чтобы отягощение находилось строго под перекладиной. Не впереди вас, и не сзади, а строго под вами.

  Идеально воспользоваться цепью и атлетическим поясом. Закрепите блинчик на цепи, но проденьте ее не спереди, а сзади, чтобы при выведении ног вперед блин оказался под вашими ягодицами и перекладиной соответственно. В этом случае биомеханика сохранится, и вам будет комфортно выполнять упражнение.

• Положение головы

  Не смотрите на перекладину, и не смотрите вниз – на отягощение. Чтобы тело двигалось по верной траектории вам нужно откинуть голову назад, словно в поисках звезд на небе. В ином случае скручивание туловища не даст полноценно сократиться мышцам спины, особенно с дополнительным отягощением.

  Идеальная техника – это скамья под перекладиной, чтобы залезть на турник, а не прыгать. Выберите ширину и тип хвата, повисните, опрокиньте голову назад, и немного выведите ноги вперед. Начните подтягиваться, не меняя положение головы. Не расслабляйте шею, и в то же время не забывайте смотреть строго вверх.

Завязки и крюки

Распространенная проблема – слабые кисти и предплечья, которые не позволяют держаться за перекладину. Можно долго и усердно тренировать предплечья специализированными упражнениями, а можно воспользоваться современным спортивным инвентарем. Есть два наиболее удобных аксессуара: завязки и кистевые крюки-ремни.

Завязки для подтягиваний – не лучший вариант, так как они сдавливают кисти, и под весом собственного тела вкупе с дополнительным отягощением вы попросту перекроете кровоток и сделаете себе больно. Синие нечувствительные руки – это не то, к чему стоит стремиться в подтягиваниях.

Кистевые крюки – более оптимальный вариант аксессуара для подтягиваний. Они закрепляются на предплечьях с помощью липучек, а удержание на перекладине осуществляется благодаря металлическим крюкам, которые невосприимчивы к весу вашего тела, или к весу отягощения. Они не давят на кисть и не вызывают дискомфорт. Их единственный минус – с ними неудобно выполнять классические горизонтальные тяги, например тягу Ятса или тягу к поясу. Поэтому одними лишь крюками ваш арсенал аксессуаров не ограничится, и помимо этого придется купить кистевые ремни, но это уже совсем другая тема.

Style итог

Подтягивания с весом – отличное силовое упражнение, однако нюансы техники выполнения играют главенствующую роль. Непонимание таких мелочей может запросто снизить эффективность подтягиваний с отягощениями, поэтому прежде чем бежать подтягиваться с гантелей или блинчиком, мы рекомендуем основательно изучить в теории и практике вышеуказанные советы. Отточите технику выполнения с минимальным весом, и затем смело переходите к большим отягощениям.