Подтягивания широким хватом + подтягивания за голову

Подтягивания за голову широким хватом – это огромный фитнес-тренд 2012-2014 годов. Главный популяризатор – Джейсон Стетхем, который в своих многочисленных ролях на экране, всегда подтягивался таким образом. Далее в интернет попало любительское видео, заснятое в тренажерном зале, в котором Джейсон подтягивался так же как и его киногерои. Зрители и начинающие фитнесисты сопоставили факты довольно логично: Стетхем обладает широкой спиной, и он подтягивается за голову, следовательно, такой вариант подтягиваний способствует заметному расширению спины.

Что такое подтягивания широким хватом?

У данного варианта множество отличий. Отметим каждое и опишем необходимость того или иного действия:

• Ширина хвата

  Широкие подтягивания – это условный термин, ведь ширина для каждого индивидуальна. Для определения наиболее верного расстояния между ладонями примените обычную геометрию. Угол между вашими руками должен быть не менее 90°. Представьте, что вашей головы нет, именно этот угол между руками должен быть тупым. И мы говорим не о глупости, а о терминах геометрии.

  Таким образом каждый сможет найти свой индивидуальный широкий хват. При такой расстановке рук ваши плечевые суставы не будут страдать. В тоже время мышцы спины смогу получить 100% нагрузку. То есть правильный широкий хват – это гарантия отсутствия всевозможных травм. Чаще всего в широких подтягиваниях атлеты травмируют плечи.

• Тип турника/перекладины

  Существует классический вариант – прямая перекладина без сгибов на конце. Считается, что такой классический вариант универсален, однако в контексте наших подтягиваний вас в большей степени устроит турник со специальными изгибами на концах. В этом случае вы не будете травмировать свои запястья, а выполнение упражнения будет более комфортным.

  Кроме того, косые рукояти перекладины делают движение более естественным. Вам будет проще напрячь мышцы спины и свести лопатки, что разительно повысить эффективность подтягиваний. Именно поэтому в хороших фитнес-центрах всегда присутствует перекладина такого фитнес-формата.

• Положение головы

  Благодаря Джейсону Стетхему многие новички стали пытаться подтягиваться за голову. Они считают, что именно такой вариант обеспечит их широкой мускулистой спиной. Однако с точки зрения физиологии движение в плоскости позади головы неестественно и некомфортно для тела, вследствие чего мышечная система не может работать на 100%. Мозг намеренно снижает нейромышечную активность, чтобы вы не травмировали себя.

Подтягивания за голову – это красиво на экране, но контрпродуктивно в реальной жизни. Положение локтей и строение лопаток делают такое движение нелепым и бесполезным. Вы получите лишь половину эффективности таких подтягиваний, ведь после преодоления середины амплитуды основные мышечные массивы попросту будут выключены защитной системой мозга и нервной системы. Человек в своей жизни за всю историю эволюции никогда не выполнял действия с аналогичной биомеханикой. Мы никогда не поднимались на выступ из-за головы, или не подтягивались на ветку за голову. Неестественно означает неэффективно и опасно.

Нужны ли подтягивания широким хватом?

Широкие подтягивания в отличие от классического варианта в большей степени прорабатывают широчайшие мышцы спины и смежные участки, что способствует выраженному расширению спины и общего силуэта атлета. Для многих новичков и даже опытных спортсменов – это одна из первоочередных целей – улучшить свой вид сзади и спереди за счет прибавления ширины.

Помимо этого широкие подтягивания пригодятся тем, кто не обладает существенной силой бицепсов. Если вы не можете подтягиваться примерно с середины амплитуды классического варианта, то скорее всего причина в слабых мышцах рук. В этом случае подтягивания широким хватом станут вашим спасителем. Здесь нагрузка на руки уменьшена, и в то же время увеличена относительно мышц спины.

Нюансы выполнения

В данных подтягиваниях нельзя оставлять тело вертикальным и перпендикулярным полу. Вам нужно тянуться к перекладине не подбородком, а верхней частью грудных мышц и ключицей. Для того чтобы движение получилось правильно помимо этого необходимо согнуть ноги в коленях и скрестить их в области икр. Вместе с подъемом к турнику ведите ноги вперед, чтобы сохранить равновесие.

Проще говоря подтягивания широким хватом не похожи на классические с точки зрения рабочей плоскости. Вместо вертикальной тяги у нас некий симбиоз вместе с горизонтальной. Движение начинается строго вертикально, а затем благодаря выгибу грудной клетки и подъему ног вы частично перемещаете движение в горизонтальную плоскость. Таким образом подтягивания широким хватом развивают ширину спины без чрезмерной нагрузки на руки и плечевой пояс.

При правильной технике это наиболее безопасный для плеч вариант подтягиваний. Главное – не подтягивайтесь за голову, как это делают в кино.

Еще один важный нюанс – движение локтей. Они должны быть направлены строго вниз, а не в стороны или назад. Отметим, что без подъема ног у вас не получится соблюсти данное правило. То есть все нюансы правильной техники соединены друг с другом, и пропуск хотя бы одного приведет к нарушению биомеханики всего упражнения.

Style итог

Отличное упражнение для расширения спины. В тренажерном зале единственным аналогом данного движения можно назвать горизонтальную тягу блочного тренажера широким хватом, однако эффективность такого упражнения будет заметно ниже. Поэтому мы рекомендуем вам медленно, но верно обучаться подтягиваниям широким хватом. Поначалу можете начать с вертикальной тяги блока с соблюдением всех вышеуказанных нюансов. Постепенно переходите к 1-2 повторениям на перекладине, и увеличивайте количество повторов каждый 8-10 день.