Программа подтягиваний

Каждый начинающий атлет мечтает подтягиваться много раз, но в реальности даже с получением опыта силовых тренировок сделать это не получается. Даже опытные атлеты не могут похвастаться значительными результатами в подтягиваниях. Как правило, это 10-15 раз, изредка – 20 подтягиваний за подход. Забудем о том, что подтягивания – это универсальное и эффективное упражнение для мышц спины, плеч и рук. Способность подтягиваться по 20-30 или 40 раз привлекает абсолютно всех. Большое количество подтягиваний может поразить всех. Поэтому в интернете огромное количество всевозможных программ и тренировочных схем, которые обещают вам такой результат. Сегодня мы рассмотрим наиболее популярные программы, в том числе книгу Брета Стюарта, гарантирующую вам 50 подтягиваний за подход.

Что такое подтягивания?

Почему распространены только программы подтягиваний? Почему никто не учит отжиматься на брусьях 50 раз? Ответ очевиден – подтягивания остаются наиболее сложным и в то же время эффективным движением, которое способно единовременно нагрузить практически все мышцы плечевого пояса, спины и даже рук.

Единственные неработающие мышцы: грудные, трицепсы и мышцы ног. Все остальные части тела получают существенную нагрузку, которая позволяет вам прогрессировать как в силе, так и во внешнем виде. Если вы хотите стать шире и мускулистее, то без подтягиваний не обойтись. Немаловажный плюс подтягиваний – здесь отсутствует осевая нагрузка на позвонки, то есть это единственное упражнение для спины, которое способно довести ваши мышцы до отказа без риска травмировать позвоночник или усугубить текущее состояние.

Подтягивания – это силовое упражнение с огромным списком нюансов и сложностей. Его сложно выполнить с технической точки зрения, что заметно повышает его ценность на фоне других упражнений. Именно поэтому распространены программы для подтягиваний а не для тяги к поясу и т.п.

Ну и конечно же, способность подтягиваться много раз всегда вызывает восхищение. Это тешит собственное ЭГО и показывает ваш профессионализм и опытность в сфере силовых тренировок. Не забывайте, что чем опытнее атлет – тем больше у него мышечной массы, следовательно у него больше вес тела, а это автоматически усложняет подтягивание. Поэтому многоразовые подтягивания особенно ценятся среди атлетов со стажем.

Программа Брета Стюарта

Программа подтягиваний на турнике за авторством Стюарта подразумевает 7-8 тренировочных недель, на протяжении которых вас обучат данному упражнению с нуля. Автор гарантирует 50 суммарных подтягиваний за один или несколько подходов. Звучит заманчиво, что и вынуждает людей из года в год покупать или скачивать данный материал.

Наши читатели часто спрашивают нас о данной программе, и стоит ли ее проходить. Мы основательно изучили материал. Один из наших авторов лично пробовал программу несколько лет назад, и результаты неоднозначны.

Основные нюансы программы Стюарта (50 подтягиваний через 7 недель):

• Подходит для атлетов с разным стажем, в том числе новичкам;
• Делает акцент только на подтягиваниях. От других нагрузок желательно отказаться;
• Необходима строгая дисциплина и способность подтягиваться хотя бы 1-2 раза;
• Автор не учитывает лишний вес, который может полностью разрушить концепцию программы;
• Используется принцип сверхнагрузки, дропсетов и повышенной интенсификации тренинга;
• Чередуются различные подтягивания, дабы ментально разгрузить человека;
• В книге есть специальное приложение, которое можно распечатать и заполнять для вашего удобства;
• Несмотря на гарантии автора программа может не дать результат;
• Программа не учитывает ряд индивидуальных данных, в том числе вес, стаж, владение правильной техникой;
• Автор заметно преувеличивает пользу подтягиваний.

Анализ книги 50 подтягиваний через 7 недель

Пересказывать книгу нерационально. Важно лишь отметить некоторые интересные нюансы. Безусловно, книга может дать результат. Если вы обычный среднестатистический новичок или атлет с небольшим стажем, книжка с большой вероятностью поможет вам увеличить количество подтягиваний. Однако не думайте о 50 подтягиваниях за подход. Речь скорее идет о суммарном количестве за несколько подходов.

Это неплохая система со своими минусами и плюсами, которая при стандартных силовых показателях и физических данных будет полезна. Если перед вами стоит выбор между ней и хаотичным планом, то смело следуйте указаниям автора.

На наш взгляд данная программа подтягиваний подходит лишь тем, кто ставит перед собой единственную цель – увеличить количество подтягиваний. Например, ваша задача – сдать норматив по подтягиваниям. Если же вы старательно набираете мышечную массу, и подтягивания – лишь инструмент для обретения широкой спины, то проходить такую специализированную программу немного нерационально, ведь все внимание будет уделено этому.

Style итог

Любая программа подтягиваний ставит перед собой единую цель – увеличение количества, зачастую это происходит в угоду правильной технике. Важно не столько количество, сколько качество подтягиваний. Речь идет об идеальной технике и прицельной нагрузке на все работающие мышцы.

В основе таких программ лежит простой принцип периодизации нагрузки, чередования количества и т.п. Наиболее простой и эффективный совет – добавьте в день тренировки несколько сетов подтягиваний. Если не можете выполнить несколько повторений, то воспользуйтесь методом кластеров (сделали 1 подтягивание, слезли с турника, отдохнули 10-15 секунд, выполнили еще 1-2 подтягивания и т.д.). Аналогичным образом строятся все соответствующие программы: либо применение кластеров, либо дроп-сеты. Ничего нового здесь не придумать.

Программы подтягиваний подходят для тех, кто готов полностью углубиться в это. Необходимо сконцентрироваться на данном тренинге, отведя на второй план нагрузку для других частей тела. Готовы ли вы на такие жертвы? – решать вам.