Растяжка мышц

Один из самых спорных вопросов для любого тренера – нужно ли давать своим подопечным растяжку? Этим же вопросом задаются сами ученики. В интернете много противоречивой информации, так что возьмем на себя смелость расставить все точки над «i».

Сразу оговоримся, что на данный момент не существует научных доказательств того, что растяжка предотвращает боль, или снижает риск травм или же увеличивает силовые показатели с выносливостью. Нет ни одного исследования, которое бы доказало хотя бы один положительный эффект растяжки. Более того, некоторые данные говорят о том, что растяжка может способствовать ухудшению продуктивности тренировки.

Рассмотрим все три аспекта отдельно:

1. Растяжка предотвращает травмы?

   Интуитивно мы понимаем, что растянуть и потянуть мышцу легче, когда она менее гибкая и неподатливая. В этом ракурсе растяжка выглядит очень полезным инструментом. Мы растягивает мышцу, делаем ее гибче, и таким образом предотвращаем риск травм. Различные статические движения с напряжением целевой мышцы, нелепые позы в течение 5-15 минут и вот вы уже готовы к выполнению тяжелого силового упражнения без доли страха травмироваться.

   Проблема в том, что согласно огромному количеству исследований и обзоров, человек получает травму во время движений в нормальном диапазоне. То есть человек травмирует и получает растяжение чаще всего во время негативной фазы, например во время опускания штанги вниз, будь то жим лежа или подъемы на бицепс. Гибкость мышц в этом случае не нужна, ведь амплитуда не выходит за пределы нормы, и дополнительная растяжка попросту не влияет на эту фазу.

   Растяжка нацелена на расширения диапазона движения, особенно в критических точках, но травмы происходят в рамках обычной амплитуды движения, следовательно растяжка попросту не оказывате какого-либо эффекта.

2. Растяжка снижает эффективность тренировки?

   Разумеется, речь идет о растяжке до тренировки. Многие считают, что нельзя нагружать мышцы без предварительной порции растяжки. Якобы так мы нагружаем их слабой нагрузкой и позволяем подготовиться мышечной системе к последующему увеличению тренировочного объема.

   Однако как выяснилось в ряде исследований, растяжка ухудшала скоростные и силовые показатели. В некоторых экспериментах вплоть до двух часов. Эффект был не очень выраженным. В среднем от 9 до 11%, но все же он был. Кроме того, растяжка проводилась по всем правилам и по разным протоколам у разных контрольных групп. Так что возможно следует пересмотреть вопрос о важности растяжки в контексте предтренировочной разминки.

   Гораздо эффективнее немного побегать, поотжиматься, сделать пару тяг с легким весом или покрутить педали велотренажера, в зависимости от того, какая нагрузка вам предстоит. Наиболее оптимальной разминкой будет целевое движение, но с малым рабочим весом в медленном темпе с низкой интенсивностью.

   В 2010 году провели интересное исследование на эту тему. Всего лишь 17 добровольцев, и точный скрупулезный анализ. Испытуемые делали серию прыжков в высоту из полу-согнутого состояния (колени согнуты практически до параллели, а торс немного наклонен вперед).

   Было три группы:

   • Растягивались 15 минут
   • Растягивались по желанию от 1 до 7 минут
   • Не растягивались

   После серии экспериментов выяснилось, что после растяжки высота и скорость прыжков были снизились. Это подтверждало многие предыдущие исследования.

   Почему так происходит? Нет точного ответа, но наиболее близкой кажется теория о длине волокон. Мышечное волокно способно сильно и быстро сокращаться при небольшой длине. Чем сильнее мы растягиваем мышцу по длине, тем больше времени нужно для ее сокращения. Разумеется, речь идет о предварительной растяжке, а не о негативной фазе упражнений, где чем сильнее мы растянем мышцу, тем сильнее будет мышечный потенциал.

   Чтобы мышцы эффективно передавали силу костям они должны быть натянуты сильно и жестко, словно веревки на паруснике. Такова последняя теория на данный вопрос.

3. Растяжка улучшает или ухудшает бег?

   Кажется логичным, что растяжка улучшит бег. Вы станете бегать более плавно и спокойно. Но для ученых нет таких определений. Они проверяют лишь один параметр – эффективность, а в нашем случае эффективность бега – это экономия энергия. Чем эффективнее бегает атлет, тем экономнее он тратит энергию и силы, вследствие чего уменьшается нагрузка на коленный и другие суставы, в том числе тазобедренный.

   Однако как выяснилось в ходе исследований растяжка заметно ухудшила показатель экономии энергии. Человек быстрее уставал от бега и тратил больше сил, затем начинались нарушения техники и возрастал риск травм.

   Растяжка снижает твердость мышц, а после этого вы не сможете долго сохранять энергию для ее постепенной передачи мышцам. Проще говоря, после растяжки мышцы теряют экономное свойство. Мягкие, расслабленные и растянутые мышцы легко отдают энергию, и это плохо.

Style итог

Из всего вышесказанного не нужно делать фатальных выводов и бросаться к тренировках без разминки. Мы лишь хотели сказать, что растяжка перед силовой тренировкой – не самое лучшее, что вы можете использовать. Попробуйте освоить целевое движение с малым рабочим весом, используйте постепенное повышение рабочего веса, и лишь потом начинайте настоящие тренировочные сеты.

Растяжка в качестве разминки не показала своих преимуществ с научной точки зрения. Польза не была доказана ни одним исследованием, а вот негативный эффект – это факт, проверенный мета-анализами и обзорами.