Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

Сплит тренировка

Сплит тренировка

Stylefitness расскажет что такое сплит тренировка, и приведет примеры программы тренировок для мужчин и женщин.

Сплит – классический вид тренинга в бодибилдинге, который предполагает деление всех мышц на определенные дни. Зачастую за одну тренировку нагружаются не более двух-трех мышц, что позволяет уделить им больше внимания, и выполнить более существенный объем нагрузки. От общего тоннажа нагрузки зависит последующее развитие мышечных волокон. Поэтому в бодибилдинге преобладают сплит программы, в то время как пауэрлифтинг или кроссфит предпочитают фулбади тренинги. Цели тренировочных методик отличаются. Если ваша задача гипертрофия мышц, то сплит – отличный вариант.

Почему сплит?

Нагрузить в должной степени все мышцы на одной тренировке крайне сложно, особенно опытным атлетам. Для них сплит-тренинг станет настоящим спасением. Негласное правило построения сплит тренинга подразумевает цикл длиной в 1 неделю. В рамках этой недели вы устанавливаете количество тренировок, предварительно разделив мышцы на это количество.

Кому нужен сплит-тренинг?

Опытным атлетам и не новичкам. Последние отлично прогрессируют от фулбади тренинга, когда на одной тренировке нагружаются сразу все мышцы, по очереди. Их мышечная система не привыкла к нагрузкам, и поэтому отлично отзывается даже на небольшой ее объем.

Новичкам противопоказаны сплит-тренинги, так как они перегружают мышцы, вследствие чего о прогрессе можно забыть, по крайней мере о быстром. Новички прогрессируют на сплит-тренинге разительно медленнее, так как мышечное волокно должно полностью адаптировать к нагрузке, прежде чем увеличиваться в размере. При постоянной перегрузке адаптация происходит разительно медленнее.

Поэтому если вы новичок, данная статья не для вас. Обратите внимание на фулбади тренировки, и не форсируйте события. Всем остальным такой вид тренинга даст пользу.

Виды сплит-тренинга

Классический сплит

Три тренировки в неделю:

  • Грудь, трицепс
  • Ноги, плечи, пресс
  • Спина, бицепс

Пример классического сплита:

День 1

  • Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье 3 сета;
  • Жим гантелей на наклонной скамье 30-45° \ Жим штанге на такой же скамье;
  • Тренажер жим-хамер \ пуловер с гантелью на горизонтальной скамье;
  • Отжимания ну брусьях с отягощениями \ имитация брусьев в специальном тренажере.
  • Жим узким хватом;
  • Французский жим на наклонной скамье \ жим рукояти на верхнем блоке.

День 2

  • Армейский жим \ Жим гантелей;
  • Тяга EZ-штанги к подбородку;
  • Подъем гантелей перед собой;
  • Подъем гантелей через стороны.
  • Приседания со штангой
  • Мертвая тяга
  • Выпады в ходьбе \ сведение ног в тренажере;
  • Подъем на икры.

День 3

  • Подтягивания;
  • Становая тяга;
  • Тяга штанги к поясу в наклоне;
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Сгибания рук стоя с прямым грифом;
  • Сгибания рук молотковые

Верх-низ

Сплит подходит для тренировок 2 раза в неделю. Все мышцы разделены на верх тела и низ тела. Новичкам которые перешли в статус опытных атлетов со стажем можно начать именно с такого сплита.

Пример сплит программы тренировок верх-низ:

День 1 – торс

  • скручивания на полу
  • жим на наклонной штанги
  • тяга к поясу сидя в тренажере
  • батерфляй для груди
  • подтягивания
  • жим узким на трицепс
  • сгибания рук со штангой

День 2 - ноги

  • приседания
  • выпады
  • икры сидя
  • жим штанги из-за головы
  • жим гантелей вверх, сидя
  • гиперэкстензия
  • подъем ног в висе

Двойной

Согласно последним исследованиям, двойной сплит наиболее эффективен для опытных атлетов натуралов, не использующих стероиды и допинг. Принцип прост: каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю, с небольшим перерывом. При этом количество тренировок в неделю – 3. День А сменяется днем Б и т. д. То есть посещение тренажерного зала выглядит так: Пн-А, Ср-Б, Чт-А и т. д.

Пример двойного сплит тренинга для мужчин:

День А

  • Приседания со штангой
  • Мертвая тяга
  • Жим на наклонной скамье
  • Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
  • Сгибания рук со штангой

День Б

  • Подтягивания
  • Тяга блока к поясу в тренажере
  • Армейский жим
  • Французский жим
  • Махи гантелей
  • Подъем ног в висе

Женский сплит

Ничем существенным женский сплит не отличается, но, тем не менее, мы приведем пример двух дневного варианта для девушек-новичков. На этой программе можно как худеть, так и улучшать тонус мышц.

День1

  • Приседания 3х15
  • Выпады обычные 3х12
  • Гиперэкстензия 3х15
  • Отжимания 2х15
  • Обратные отжимания 3х10
  • Пресс 3х15

День 2

  • Жим ногами 3х15
  • Сгибания ног в тренажере 3х12
  • Ягодичный мост со скамьи 3х20
  • Любой тренажер для икроножных 3х до отказа
  • Тяга верхнего блока 3х15
  • Жим гантель, сидя, вверх 2х10
  • Подъем гантелей через стороны 3х10
  • Пресс 3х15 (любое упражнение на выбор).

Style Итог

Сплит программы – наиболее оптимальный для фитнеса инструмент. Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной цели и общей задачи. Поэтому в мужских программах не указана данная переменная. В то же время никто не запрещает женщинам пробовать и мужские версии сплит-программ.

22:19, 30 Марта 2017
Владимир Ким
Яндекс.Метрика