Сплит тренировка

Сплит – классический вид тренинга в бодибилдинге, который предполагает деление всех мышц на определенные дни. Зачастую за одну тренировку нагружаются не более двух-трех мышц, что позволяет уделить им больше внимания, и выполнить более существенный объем нагрузки. От общего тоннажа нагрузки зависит последующее развитие мышечных волокон. Поэтому в бодибилдинге преобладают сплит программы, в то время как пауэрлифтинг или кроссфит предпочитают фулбади тренинги. Цели тренировочных методик отличаются. Если ваша задача гипертрофия мышц, то сплит – отличный вариант.

Почему сплит?

Нагрузить в должной степени все мышцы на одной тренировке крайне сложно, особенно опытным атлетам. Для них сплит-тренинг станет настоящим спасением. Негласное правило построения сплит тренинга подразумевает цикл длиной в 1 неделю. В рамках этой недели вы устанавливаете количество тренировок, предварительно разделив мышцы на это количество.

Кому нужен сплит-тренинг?

Опытным атлетам и не новичкам. Последние отлично прогрессируют от фулбади тренинга, когда на одной тренировке нагружаются сразу все мышцы, по очереди. Их мышечная система не привыкла к нагрузкам, и поэтому отлично отзывается даже на небольшой ее объем.

Новичкам противопоказаны сплит-тренинги, так как они перегружают мышцы, вследствие чего о прогрессе можно забыть, по крайней мере о быстром. Новички прогрессируют на сплит-тренинге разительно медленнее, так как мышечное волокно должно полностью адаптировать к нагрузке, прежде чем увеличиваться в размере. При постоянной перегрузке адаптация происходит разительно медленнее.

Поэтому если вы новичок, данная статья не для вас. Обратите внимание на фулбади тренировки, и не форсируйте события. Всем остальным такой вид тренинга даст пользу.

Виды сплит-тренинга

Классический сплит

Три тренировки в неделю:

Грудь, трицепс
Ноги, плечи, пресс
Спина, бицепс

Пример классического сплита:

День 1

Жим лежа со штангой на горизонтальной скамье 3 сета;
Жим гантелей на наклонной скамье 30-45° \ Жим штанге на такой же скамье;
Тренажер жим-хамер \ пуловер с гантелью на горизонтальной скамье;
Отжимания ну брусьях с отягощениями \ имитация брусьев в специальном тренажере.
Жим узким хватом;
Французский жим на наклонной скамье \ жим рукояти на верхнем блоке.

День 2

Армейский жим \ Жим гантелей;
Тяга EZ-штанги к подбородку;
Подъем гантелей перед собой;
Подъем гантелей через стороны.
Приседания со штангой
Мертвая тяга
Выпады в ходьбе \ сведение ног в тренажере;
Подъем на икры.

День 3

Подтягивания;
Становая тяга;
Тяга штанги к поясу в наклоне;
Тяга гантели в наклоне.
Сгибания рук стоя с прямым грифом;
Сгибания рук молотковые

Верх-низ

Сплит подходит для тренировок 2 раза в неделю. Все мышцы разделены на верх тела и низ тела. Новичкам которые перешли в статус опытных атлетов со стажем можно начать именно с такого сплита.

Пример сплит программы тренировок верх-низ:

День 1 – торс

скручивания на полу
жим на наклонной штанги
тяга к поясу сидя в тренажере
батерфляй для груди
подтягивания
жим узким на трицепс
сгибания рук со штангой

День 2 - ноги

приседания
выпады
икры сидя
жим штанги из-за головы
жим гантелей вверх, сидя
гиперэкстензия
подъем ног в висе

Двойной

Согласно последним исследованиям, двойной сплит наиболее эффективен для опытных атлетов натуралов, не использующих стероиды и допинг. Принцип прост: каждая мышечная группа нагружается 2 раза в неделю, с небольшим перерывом. При этом количество тренировок в неделю – 3. День А сменяется днем Б и т. д. То есть посещение тренажерного зала выглядит так: Пн-А, Ср-Б, Чт-А и т. д.

Пример двойного сплит тренинга для мужчин:

День А

Приседания со штангой
Мертвая тяга
Жим на наклонной скамье
Сведение рук с гантелями на горизонтальной скамье
Сгибания рук со штангой

День Б

Подтягивания
Тяга блока к поясу в тренажере
Армейский жим
Французский жим
Махи гантелей
Подъем ног в висе

Женский сплит

Ничем существенным женский сплит не отличается, но, тем не менее, мы приведем пример двух дневного варианта для девушек-новичков. На этой программе можно как худеть, так и улучшать тонус мышц.

День1

Приседания 3х15
Выпады обычные 3х12
Гиперэкстензия 3х15
Отжимания 2х15
Обратные отжимания 3х10
Пресс 3х15

День 2

Жим ногами 3х15
Сгибания ног в тренажере 3х12
Ягодичный мост со скамьи 3х20
Любой тренажер для икроножных 3х до отказа
Тяга верхнего блока 3х15
Жим гантель, сидя, вверх 2х10
Подъем гантелей через стороны 3х10
Пресс 3х15 (любое упражнение на выбор).

Style Итог

Сплит программы – наиболее оптимальный для фитнеса инструмент. Количество подходов и повторений зависит от вашей тренировочной цели и общей задачи. Поэтому в мужских программах не указана данная переменная. В то же время никто не запрещает женщинам пробовать и мужские версии сплит-программ.