Спортивное питание для мышечной массы

Набор мышечной массы – сложный процесс, требующий от атлета внимания по всем направлениям, будь то тренировочный процесс, восстановление или же питание. Сейчас производители предлагают множество добавок для ускоренного набора мышц, но какие из них действительно рабочие? Попробуем разобраться в этом.

Немного базиса

Набор мышц – это комплексный процесс. Здесь важную роль играет каждый фактор. То есть нельзя сказать, что сон – ключевое условие набора мышц, или же питание с тренингом. Всему нужно уделять должное внимание. Поэтому добавок для набора мышечной массы очень много, и их количество увеличивается с каждым днем. Один коктейль добавляет белка в рацион, другой – улучшает сон, а третья добавка нужна для быстрого восстановления гликогена после тренировки – всё это виды спортивного питания для увеличения мускулатуры.

Поэтому наш обзор будет посвящен разным видам добавок, а не какой-то определенной группе. Для улучшения фигуры следуйте аналогичному принципу – не зацикливайтесь только на одном факторе, уделяйте внимание тренингу, питанию, отдыху и т.п.

Добавки для восстановления

• Протеин и гейнер

  Протеин – отличный вариант добавки, которая даст необходимое количество белка. Без белка вы не сможете нарастить желаемые мышечные объемы. Разумеется, получить нужное количество белка можно из простой пищи, но сделать это из добавки гораздо проще. Что вам сделать легче? Смешать ложку протеина с водой в шейкере, или же пожарить 200г филе говядины? Для многих очевидным ответом будет первый. Единственный недостаток протеина – его высокая стоимость относительно обычных натуральных продуктов.

  Лайфхак: выбирайте сывороточный протеин (whey protein). Наиболее оптимальный выбор – сывороточный изолят, или же смесь с концентратом (isolate, concentrate). Они не продаются втридорога, и при этом служат полноценным источником аминокислот.

  Гейнер – менее качественный протеин, который смешали с большим количеством углеводов. Это увеличило калорийность продукта и его энергетическую ценность, что важно для тех, кто не может или не хочет есть много еды и углеводов в частности. Например, вы 60кг парень, который должен есть по 250-300г гречки в день, чтобы покрывать свои энергетические потребности в углеводах. Вы не любите гречку и другие крупы. Гейнер решит этот вопрос, и помимо этого даст небольшое количество белка.

  Лайфхак: не стоит тратить деньги на гейнер. Лучше купить концентрат или изолят сыворотки протеина, и употреблять различные сладости, например шоколадные батончики, плитки и т.п. Разницы между гейнером не будет. В его составе углеводы представлены мальтодекстрином, гликемический индекс которого выше чем у сахара. Такой вариант дешевле и вкуснее.

• Стимуляторы и энергетики

  Чтобы быстрее набрать мышечную массу вы должны более усерднее тренироваться. Чем больше нагрузка, тем больше отклик вашего организма. Стимуляторы и энергетики нужны для более эффективного тренинга.

  Различные предтренировочные комплексы на кофеине, синефрине и на других стимуляторах сильно активируют вашу центральную нервную систему. Вам проще сфокусироваться на тренинге, и зачастую вы устаете меньше обычного. Проблем здесь несколько: человек легко «подсаживается» на предтренировочники. Как правило, он уже не может тренироваться без их приема, а слишком частое использование таких добавок ведет к перетренированности и к сбою нервной системы.

  Энергетики более безопасны, так как не затрагивают работу ЦНС. В большинстве случаев это растительные компоненты, минералы, витамины и изотоники, задача которых – быстро восстановить вас между подходами упражнений.

  Донаторы азота, карнитин и аминокислоты всецело относятся в эту группу добавок. Их эффективность низка, и не стоит своих денег.

  Лайфхак: от стимуляторов лучше отказаться в самом начале. Или же поставьте лимит на их применение, например не чаще 1 раза в неделю. Это безопасный способ. Что касается изотоников и энергетиков, то их покупка не особо оправдана с точки зрения вложения денег и эффективности. Лучше потратьте финансы на новый протеиновый комплекс или новую спортивную форму.

• Креатин

  Энергетическое соединение с помощью которого вы активно сокращаете мышцы в течение первых секунд тяжелых нагрузок. У новичков креатина в мышцах почти нет, вследствие чего дополнительный прием ведет к его большому накоплению, а это способствует заметному приросту силы. Однако более опытный атлет не получит от креатина ровным счетом ничего. Поэтому креатин как добавка для набора мышечной массы подходит лишь новичкам. Любителям со стажем не нужно тратить деньги на такую добавку.

  Лайфхак: креатин так же спасает в ситуациях, когда вы возвращаетесь к тренингу после долгого перерыва, например после травмы или запланированного отдыха между программами тренировок.

Style итог

Несмотря на обилие добавок для набора мышц, наиболее оптимальным набором по прежнему будет обычный протеин. Всевозможные энергетики, гейнеры, и т.п. не более чем раскрученный маркетинг. Реальную пользу даст лишь прием протеина, но только при наличии тренировок и адекватного отдыха. Восстановление протекает лучше с большим количеством белка, а восполнить белковые потребности можно с легкостью при помощи протеиновой добавки. Все остальные виды спортивного питания не дадут соизмеримый эффект ни на восстановительный процесс, ни на тренировочный.