Сведения рук в кроссовере

Выбор снаряда

Выполняется только в кроссовере. По возможности используйте маленькие рукояти, в которых трос находится как можно ближе к ладоням. Это благоприятно сказывается на биомеханике упражнения. Сведения становятся более дугообразными, а это вовлекает грудные мышцы более существенно.

Если ваш кроссовер многофункционален и высота стоек регулируется, то рекомендуем поставить на уровне шеи или глаз. Работая с максимальной высоты блоков, вам придется наклоняться больше, а при наклоне грудные работают хуже. Поэтому рекомендуется спустить тросовые стойки на 1-2 пункта ниже, чтобы наклон торса был минимальным. Кроме того, это обезопасит ваши плечевые суставы, которые после отказных сетов часто получают чрезмерную нагрузку из-за вертикального натяжения тросов. Поэтому атлеты стараются создать единую рабочую плоскость в которой движется трос и ваши руки.

Техника выполнения

Стартовое положение

Схватите рукояти верхних блоков кроссовера. Согните руки в локтях. Сделайте 1-1.5 шага вперед, чтобы передняя нога немного вышла за плоскость тренажера. Выгните позвоночник, чтобы грудные мышцы натянулись по грудной клетке. Слегка наклоните торс вперед так, чтобы при сведении рук трос и предплечья создавали одну прямую линию.

Взгляд направьте вперед. Желательно – в зеркало. Статически напрягите грудь, чтобы вес блоков не тянул плечевые суставы. Ноги в разножку (одна впереди, другая сзади).

Основное движение

После глубокого вдоха мощным, но подконтрольным усилием начните сводить руки. Старайтесь сближать не рукоятки тренажера друг к другу, а локтевые суставы. В конце движения можете разогнуть руки. Да, это создаст нагрузку на трицепс, но в то же время более существенно сократит грудные мышцы за счет полноценного сведения.

В критической точке дополнительно задержитесь на пару секунд. Основное движение выполняется на выдохе.

Обратное движение

Медленно начните отводить плечи (область с бицепсом и трицепсом) назад. Не позволяйте блочному тренажеру выполнять эту фазу за вас. Сводите лопатки и слегка поднимайте грудную клетку. Мышечные ткани должны растянуться, чтобы следующее повторение обладало максимальным силовым потенциалом. Однако не выворачивайте плечи сверхмеры.

Критическая обратная точка идентична разведениям рук с гантелями. Не задерживайтесь в ней. Сразу же приступайте к новому повторению. Чрезмерное натяжение плеч не ведет ни к чему хорошему. Наша задача – тренинг груди.

Нюансы и хитрости

Одна из главных хитростей кроется в психологической установке, с которой вы выполняете сведение рук. Мысленно нужно представить, как пытаетесь обнять широкое дерево. Благодаря такой простой хитрости ваши руки будут двигаться по верной траектории. В ином случае вы будете акцентировать свое внимание на сближении рукоятей и соответствующем жимовом движении, а от вас требуется сведение рук.

По возможности выбирайте маленькие рукояти. Обычно в тренажерных залах 2-3 варианта. Чем меньше рукоятка, тем лучше биомеханика упражнения. Иначе вам придется подворачивать кисти, а это негативно сказывается на технике выполнения.

Ошибки

Главная ошибка, которая встречается повсеместно – неверно подобранный рабочий вес. Запомните: сведения в кроссовере – это не аналог разведениям и сведениям рук с гантелями. Работа в тренажере нужна для точечной нагрузки грудных мышц по фиксированной траектории.

С гантелями вы можете рывком и читингом поднять их наверх. С тренажером сделать это не получится. Сила трения и конструкция станка не позволят читинговать в положительном смысле этого слова. Единственный вариант – наклонять корпус, превращая сведения рук в наклоны корпуса на подобии гиперэкстензий и гудморнингов.

Подбирайте минимальный рабочий вес, который позволяет качественно и технически верно выполнять заданное количество повторений. Пусть это будет 1 плитка, или даже ноль. Главное в данном упражнении – техника выполнения.

Только тогда вы почувствуете работу грудных мышц. Не забывайте обо всех нюансах техники, и важность рабочего веса сразу же отойдет на второй план. Нейромышечная иннервация сделает свое дело.

Style Итог

Сведение рук в кроссовере – отличное упражнение для грудных мышц. В отличие от всех классических сведений с гантелями, здесь легче «прочувствовать» работу груди. Многие новички начинают с кроссовера чтобы понять, как выглядит правильная работа грудными мышцами.

Не ставьте упражнение первым, так как оно чрезмерно утомляет руки, плечи и грудь. Его нужно использовать либо в середине, либо в конце тренировки груди, как заключительный штрих. Это не основное базовое движение для строительства сильных грудных мышц, но в то же время это прекрасный пример дополнительного силового упражнения.

Следите за рабочим весом и не торопитесь увеличивать его. Здесь важнее техника выполнения, с которой мы ознакомили вас выше.