Тошнит на тренировке

Есть такой стереотип в фитнесе, мол не тошнит на тренировке – значит тренируешься плохо. Особенно это актуально для кроссфита. Более того, в некоторых кроссфит залах устанавливают «рвотные» ведра, которые нужны строго для одной задачи. Многие профи говорят, что рвота – это признак эффективной тренировки, и от него никуда не спрятаться, в частности, если мы тренируем ноги.

Сразу отметим, что такое явление как тошнота и рвота на тренировке – отнюдь не нормальный бонус тренировок, как вам пытаются это выставить. Попробуем выяснить чем может быть вызвана тошнота во время выполнения упражнений.

1. Непереваренная еда

   Большое или малое количество непереваренной еды у каждого человека может давать разный эффект, в том числе тошноту.

2. Нехватка ионов натрия

   Вследствие активности антидиуретического гормона, регулирующего баланс воды в организме, вода удерживается почками и происходит перераспределение воды из плазмы крови в клетки организма. Все это влечет за собой резкое падение концентрации ионов натрия в плазме крови, что приводит к тошноте.

3. Нехватка жидкости в организме

   Она происходит в том числе за счет повышения температуры тела и обильного потоотделения. В среднем во время выполнения упражнений высокой интенсивности, теряется порядка 2-3% от массы тела, особенно, если температура окружающей среды довольно высока. Чувство жажды человек начинает испытывать, как правило при обезвоживании в 5%, но это чувство может притупляться под действием катехоламинов (к этому типу веществ, в частности относится адреналин и допамин, выделяющиеся во время интенсивных тренировок). Обезвоживание приводит к задержке опорожнения желудка, что в свою очередь, может привести к чувству тошноты при выполнении физической нагрузки.

4. Перегрев

   Во время выполнения физических упражнений человек выделяет в 15-20 раз больше тепловой энергии, чем в состоянии покоя, этого достаточно, чтобы поднимать температуру тела на 1°С каждые 5 минут. На определенном уровне тело охлаждается за счет выделения пота. Основными симптомами теплового удара являются полный упадок сил, спутанность сознания, тошнота и рвота, потеря сознания, гипотензия и повышение температуры тела вплоть до 40,5°C.

   Особенно данная проблема актуальна для любителей поясов для похудения и т.п. Такие методы повышения температуры не дадут желаемый результат, и кроме того могут вызвать тошноту со всеми вытекающими проблемами.

5. Давление

   Во время тренировки ног значительный объем крови устремляется в нижнюю часть тела, происходит отток крови от мозга. Кроме того кровеносные сосуды расширяются, артериальное давление снижается. На фоне этого могут наблюдаться последствия давления на область каротидного синуса (располагается в области сонной артерии), что активирует специальные клетки (давление может происходить в том числе и за счет сдавливания артерии путем механизма регуляции артериального давления), которые дают сигнал в мозг о сдавливании этого участка и запуска нервной реакции, в результате чего сердечный ритм сокращается, кровеносные артерии расширяются, чтобы облегчить возникающее состояние сдавливания. Все это также оказывает влияние на снижение артериального давления.

   После завершения выполнения упражнения, чтобы выровнять баланс, тело старается перераспределить активно «хлынувшую вниз» кровь, сужает кровеносные сосуды в нижней части и происходит резкий отток крови из нижней части в верхнюю (и из области ЖКТ в том числе), сердце пока не справляется с потоком крови, может появиться тахикардия, но при этом все также наблюдается пониженное артериальное давление. Ну а тошнота, обильное потоотделение, головокружение, учащенное сердцебиение, дискомфорт в эпигастрии, звон в ушах — непосредственные признаки пониженного артериального давления.

6. Нарушение кровоток кишечника и ЖКТ в целом

   Из-за интенсивных физических нагрузок снижение притока крови к центральным органам (кишечник, печень) достигает почти 80% во время упражнений с интенсивностью 70% от VO2 max (показатель, который характеризует возможность поглощать и усваивать кислород из воздуха). В условиях недостатка кровоснабжения, функционирование ЖКТ нарушается, и организм пытается избавиться от содержимого желудка (в некоторых случаях вплоть до поноса).

Как решить проблему?

• Не нужно много есть перед тренировкой. Старайтесь употреблять легкоусвояемую пищу, например белковый коктейль, фрукты, немного простых углеводов или какой-нибудь крем-суп;
• Исключите из рациона предтренировочные комплексы и прочие стимуляторы, в том числе содержащие простой кофеин;
• Пейте не слишком много и не слишком мало. Найдите свою золотую середину;
• Присядьте на корточки и посидите так в течение 2-3 минут сразу же после наступления первых признаков тошноты. Обратите внимание на условия при которых появилась тошнота, возможно во всем виновато упражнение или как это часто бывает – неверная техника выполнения;

Style итог

Как вы видите, тошнота на тренировке не является обязательным условием эффективности и продуктивности. Напротив, ее наличие – знак о возможном отклонении от нормы. Безусловно, когда вы выполняете приседания на 20 повторений с малым количеством отдыха, или же пробуете новый WOD в секции кроссфита, высокая интенсивность вызывает головокружения, нехватку кислорода и даже тошноту, но это скорее частные случаи. Если у вас есть тошнота, постарайтесь определить ее источник и устранить его.