Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Первое, что стоит усвоить девушкам – никогда женщина без применения гормональных препаратов не накачает себе огромные монструозные плечи. Ведь именно этого вы боитесь, верно? Забудьте об этом страхе. Тренировка дельт сделает плечи рельефными, очерченными и сексуальными. Вы больше не будете стесняться дряблых рук, надевая майку – они будут подтянутыми и красивыми.
Накачанные плечи делают силуэт более пропорциональным, подчеркивая тонкую талию, и помогают держать осанку. Кроме того, грамотная тренировка дельт укрепляет плечевые суставы, являющиеся от природы наиболее уязвимыми, и помогает повысить силовые показатели в других упражнениях, задействующих мышцы плечевого пояса (подтягиваниях, отжиманиях и пр.).
Самое главное – тщательно разминать свои плечевые суставы перед тренировкой. Поскольку они чрезвычайно подвижны (именно благодаря этому рука может двигаться в разных плоскостях), они наиболее подвержены травмам. Поэтому перед силовой тренировкой плечи необходимо хорошенько размять и разогреть, а во время выполнения упражнений внимательно следить за техникой.
Дельтовидная мышца состоит из трех пучков:
Передний пучок дельтовидной мышцы работает во многих базовых упражнениях – классических и обратных отжиманиях, жимах штанги и гантелей лежа. Задний пучок включается в работу при выполнении большей части тяговых упражнений для мышц спины. Средний пучок помогает стабилизировать плечевой сустав в становой тяге и различных ее вариациях.
Но все это вовсе не значит, что дельты не нуждаются в «самостоятельной» тренировке – напротив, упражнения для плеч дополнительно укрепят их и помогут защитить от травм при выполнении тяжелых базовых упражнений.
Заслуженно считается наиболее популярным упражнением на дельты среди девушек. Оно отлично прорабатывает средний и передний пучки дельтовидных мышц. Дополнительно в нем задействуется трицепс, поэтому нежелательно тренировать его перед выполнением жима, иначе он ослабеет и вы не сможете полноценно нагрузить свои плечи.
Чтобы выполнить упражнение, сядьте на скамью, надежно прижав лопатки к ее спинке. Чуть прогнитесь в пояснице. Возьмите гантели в руки. Исходное положение – руки согнуты, локти «смотрят» вниз, гантели расположены на уровне плеч, ладонь направлена вперед. На выдохе выжмите гантели вверх, стараясь не распрямлять локти до конца, а оставлять небольшой угол. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Еще одно базовое упражнение для плеч, оно прорабатывает преимущественно средний пучок дельты, но при прямом положении корпуса в работу включается передний пучок, а при легком наклоне вперед (на 15-20˚) – задний. Небольшая доля нагрузки также ложится на бицепс.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом (так, чтобы при опущенных руках расстояние между кистями было чуть шире бедер). На выдохе поднимите штангу до уровня груди, концентрируясь не на сгибании рук, а на отведении локтей вверх и в стороны. На вдохе медленно, не бросая штангу вниз, а плавно опуская, вернитесь в исходное положение. Чтобы сместить часть нагрузки с переднего пучка на задний, слегка наклоните корпус вперед, но удерживайте спину прямой.
Чаще всего используется в качестве изолирующего упражнения для среднего пучка. Чтобы выполнить его, встаньте прямо, возьмите в руки гантели. На выдохе плавно поднимите руки через стороны – в верхней точке плечо должно быть параллельно полу. Локоть держите расслабленным – не выпрямляйте его до конца, сохраняйте легкий естественный сгиб. На вдохе так же плавно опустите руки. Не роняйте гантели вниз – движение должно быть подконтрольным, чтобы мышцы не расслаблялись на протяжении всей амплитуды.
Изолирующее упражнение для переднего пучка дельт. Девушкам лучше всего использовать гантели, так как с ними проще всего варьировать вес. Исходное положение – такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимайте гантели перед собой – синхронно или поочередно. В верхней точке плечо также должно быть параллельно полу, а локти – расслаблены.
Лучше всего чувствуется в этом упражнении задний пучок дельтовидной мышцы. Чтобы выполнить его, возьмите в руки гантели, наклоните корпус вперед (примерно до параллели с полом) и слегка прогните спину в пояснице. Для более стабильного положения можете упереться лбом в скамью или другую удобную опору. На выдохе поднимайте руки через стороны до параллели с полом. Локти должны быть самую малость согнуты и устремлены вверх. Опускайте руки медленно и плавно.
Девушкам нет необходимости отводить отдельный день для тренировки дельт. Упражнения на плечи лучше комбинировать с тренингом других мышц верхней части тела – спиной, грудью, руками. Мы составили примеры таких комбинаций – выберите тот вариант, который для вас наиболее удобен.
Для девушек развитые дельтовидные мышцы – один из показателей упорной и ответственной работы над своим телом, а также хорошая инвестиция в дальнейшее здоровье плечевых суставов. Тренируйте их грамотно и осторожно, тщательно разминайтесь, следите за техникой – и ваши плечи отплатят вам своей красотой и силой.
