Упражнение велосипед

Об упражнении

Движение скрещивает в себе 2 комплексных упражнения: скручивания и подъем ног лежа в динамическом варианте. Благодаря совмещению двух типов нагрузки вы воздействуете на мышцы пресса комплексно. Классификация мышц живота на «нижний» и «верхний» отдел неуместна, но все же акцент нагрузки часто смещается с одного участка на другой.

В этом упражнении нагрузка балансирует, и воздействует комплексно. Поэтому человек ощущает более существенную работу и активацию мышц живота. Если рассмотреть биомеханику упражнения, можно разглядеть, что общая нагрузка будет идентична, но из-за отсутствия ее «перекосов» ощущения будут совсем иными, да и выполнить такое упражнение сложнее чем односторонние скручивания, так как ни одна область не отдыхает.

Выбор снаряда

Для данного упражнения не требуется дополнительного оборудования. Все что вам нужно – ровная поверхность и желание тренироваться. Можете выполнять движение на коврике для йоги. Некоторые опытные спортсмены используют утяжелители для ног в качестве дополнительного отягощения.

Мы рекомендуем ограничиться весом своего тела, дабы избежать перегрузки мышц живота. При правильной технике вы сумеете нагрузить их в полной мере. В отличие от других крупных мышечных групп пресс не требует дополнительной нагрузки из-за тяжести собственного тела. Часто ноги выступают в качестве отягощения, а низ тела – это 2/3 от всего веса тела. Так что не ищите способы дополнительной нагрузки, по крайней мере первое время.

Техника выполнения упражнения велосипед

Лягте на пол. Спину слегка прогните, чтобы область между низом позвоночника и верхом спины оторвалась от поверхности. Изгиб позвоночника растягивает мышцы живота по торсу, что способствует полноценной сократительной способности (иннервации).

Заведите руки за голову, но не давите ими себе на шею. Локти направьте в стороны. Поднимите ноги на 10-15 см от пола. Одну ногу согните в колене под углом 90 градусов. Статически напрягите мышцы живота и сделайте глубокий вдох.

Основное движение

Если вы согнули правое колено, то движение начинается с левой руки. Сначала сделайте классическое скручивание – поднимая плечевой пояс наверх в сторону ваших ног. Без паузы скрутите торс в сторону к колену. Ведущая часть тела – левый локоть. Он должен коснуться колена.

Параллельно с этим тяните колено наверх, но не в сторону. Будьте внимательны. При выполнении упражнения многие атлеты начинают тянуть локти и колени друг к другу, но движение должно быть лишь со стороны торса. Вся особенность упражнения в дополнительной активации передних зубчатых мышц за счет поворота плечевого пояса в сторону.

Обратное движение

После легкого касания локтя с разноименным коленом вы без паузы должны начать возвратное движение. Ни в коем случае не бросайте торс вниз и не расслабляйтесь. Медленный поворот торса обратно и обратное скручивание до полного касания пола плечевым поясом. Параллельно с этим разогните правое колено, но не опускайте ногу на пол.

Новое повторение другим локтем в сторону уже левого колена, которое нужно согнуть одновременно со скручиванием торса.

Нюансы и хитрости

Упражнение дается с трудом новичкам, так как здесь слишком много действий, как и в становой тяге. Одновременные повороты торса и сгибания коленей будут получаться не сразу. Это нормально. Сначала учитесь выполнять упражнение медленно. Главное – выучить последовательность действий:

• Скручивание торса
• Сгибание колена
• Поворот торса с локтем к колену
• Сокращение пресса и максимальный выдох
• Медленное возвращение локтя
• Разгибание ноги
• Касание пола плечевым поясом
• Новое скручивание
• Сгибание другой ноги
• Повторение всех этапов, но с другой стороны

Рекомендуем обучаться движению новичкам с упрощенной версии упражнения. Ноги удерживайте не на воздухе, а на полу. Так будет проще контролировать пресс и его сокращения.

При скручивании всегда выдыхайте, будто стараетесь задуть свечи на именинном торте, чтобы желание исполнилось. В этом случае диафрагма опустится вниз и напряжется поперечная мышца живота.

Ошибки

Главная ошибка – спешка. Люди ассоциируют упражнение с настоящим велосипедом, и думают, что чем выше скорость движений – тем выше эффективность. На практике же продуктивность обратно пропорциональна скорости. Посмотрите на то, как велосипед для пресса выполняют элитные боксеры и единоборцы смешанного стиля. Размеренно, спокойно и с полным контролем мышц живота.

Style Итог

Велосипед – отличный пример эффективного и простого упражнения для пресса. Для его выполнения вам нужно лишь свободное место. Если вам наскучили простые скручивания – это ваш выход из ситуации.

Также нельзя не отметить удобство упражнения с точки зрения траты времени. Если раньше вам нужно было выполнять отдельно скручивания и отдельно планку с подъемом ног, то теперь можно заменить все три движения таким вот велосипедом. Безусловно, по отдельности каждое движение превосходит комплексный велосипед, но не у каждого есть время и силы для трех отказных упражнений. Кроме того, велосипед воздействует на пресс комплексно.