Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Тренировки = похудение. Такой постулат внушается всем худеющим и желающим похудеть. Тренировки и упражнения в последнее время стали панацеей, которая гарантирует вам сброс веса и тонус фигуры. Все ищут упражнения для похудения, и некоторые даже находят их. Таким был один из наших первых клиентов – Коля. Киберспортсмен, который из-за частых сидений за компьютером не заметил быстрого набора веса. Раньше он ходил в секцию футбола, но появление игры DOTA 2 заставило забыть обо всех других делах. Еще в университете Коля вместе с однокурсниками организовали команду и регулярно тренировались совместным играм, что разумеется тратило их свободное время. На фоне активных кибертренировок физическая активность игроков спустилась практически до нуля. Калорий из еды при этом не стало меньше, что разумеется, привело к ожирению.
Современный человек, прежде чем делать что-то, спрашивает совета у гугла и яндекса, и Коля не стал исключением. Ему нужен был быстрый результат, получение которого не отвлекало бы его от основной игровой деятельности. Так он стал искать эффективные упражнения для похудения. Отсюда начинается история нашего сотрудничества, но прежде чем рассказать о его трансформации, мы узнаем все об упражнениях для похудения. Таково было условие публикации этой истории. Николай дал согласие на пересказ его трансформации только чтобы помочь новичкам избежать ошибок. В свое время эти ошибки отняли у него много сил и времени.
Фактически – никак. Парадоксально, что во время тренировки или в течение любой другой физической активности вы практически не расходуете жир. Считается, что одни упражнения сжигают жировые клетки, а другие – наращивают мышцы, третьи – формируют пресс и т.д. Реальность не так привлекательна как эти стереотипы.
Для начала вспомним: похудение – это нехватка энергии. Когда вашему телу недостаточно калорий из еды для выполнения всех обязанностей (умственная активность, работа органов, физическая активность и т.п.), оно начинает расходовать запасную энергию – ваши жировые запасы.
Это происходит не за 1 день, и не за 1 тренировку. Во время отдыха, когда организм нормализует энергообмен, он анализирует расход и приход энергии. Если ее недостаточно он берет немного из жирной «заначки». Если калорий регулярно не хватает – заначка стабильно уменьшается, и именно так вы худеете.
Что нужно знать об упражнениях в этом контексте? Это всего лишь физическая активность, то есть инструмент для расхода калорий. Например: вы едите 2000 ккал, тратите на повседневные дела 1700 ккал, а с помощью тренировок увеличиваете расход энергии еще на 500 ккал, то есть тратите 2200 ккал. Недостаток двух сотен калорий ведет к стабильному похудению.
Непосредственно на тренировке жира расходуется крайне мало, чтобы считать эту потерю чем-то значимым. Среднестатистический мужчина может потратить до 500 ккал за одну тренировку. Даже если гипотетически предположить, что все 5 сотен килокалорий будут потрачены за счет сжигания жира, мы получим ничтожную цифру.
Калорийность 1г жира – 9 ккал. Следовательно: 500/9=55.5г жира за одну тренировку в несуществующей реальности. Также нужно учесть, что жир хранится вместе с клетками воды, и в среднем половина потерянного жира – это вода. То есть 27.75г жира за одну тренировку. Итого чтобы сбросить примерно 3 килограмма жира, вам придется потренироваться минимум 100 раз, и это гипотетически.
Реальность еще ужаснее: ваше тело и мышцы расходуют не только жир, но и другие источники энергии: сахар в крови, сахар в мышцах (гликоген), креатин, свободное АТФ и многое другое. Вот и получается, что упражнения не принимают непосредственного участия в сжигании жира, да и сама концепция потери жиров во время тренировки неверна.
Похудение – это стабильный дефицит калорий. Никак иначе вы не похудеете жиром. Длительные пробежки и прочие виды физической активности неспособны сжечь много жира. Организм – идеальный механизм эволюции, который способен на невиданные чудеса выносливости, силы и скорости. Крайне глупо было бы потерять весь запасенный жир из-за нескольких длительных пробежек.
В реальности попытки сделать из себя постоянно бегуна-марафонца или любого другого спортсмена с длительными монотонными тренировками якобы для сжигания жира, дадут вовсе не худеющий эффект, а сугубо противоположный.
Упражнения для похудения бедер, живота, рук и т.д. и т.п. Миллионы вопросов и миллионы нелепых ответов. Стереотипы настолько поглотили эту сферу фитнеса, что практически каждый второй считает, что для похудения живота нужно выполнять тысячу и одно повторение скручиваний, а для сжигания жира на попе – миллионы раз махать ногами или приседать.
Жир – это ваш запасной источник энергии, но как мы выяснили отнюдь не единственный. Если вы упорно тренируете какую-либо часть тела – это не гарантирует вам расход близлежащего жира. Тело устроено совершенно иначе. Расход жира на тренировке довольно условен, но и он подчиняется простым законам физиологии с биохимией. Чтобы добыть энергию из жира первоначально организм пользуется услугами свободных жирных кислот, которые плавают в вашей крови. Если их недостаточно, он активирует липолиз (расщепление жиров) по всему телу, и берет с «миру по нитке».
Как это выглядит на практике? Вы активно тренируете пресс, рассчитывая, что тело сожжет жир на животе, ведь вы активируете именно эту мышцу. В это время тело медленно расщепляет жир во всех частях тела, отправляя жиры в кровоток, а оттуда они поступают к активным мышцам, где расщепляются и высвобождают энергию.
Мало того что упражнения сжигают крайне малое количество жира на тренировках, так бонусом к этому идет отсутствие локального расщепления жиров. То есть даже если вы сжигаете жиры, то делаете это одновременно по всему телу, а не в какой-то одной мышце. Повлиять упражнениями на это попросту невозможно.
В таком случае как объяснить, что некоторые люди активно теряют вес в талии, и медленнее в других частях тела? Тут все еще проще: чем больше жира – тем заметнее его потеря. Откладывается жир на теле, увы, неравномерно. Обидно, что сжигаем мы его везде равномерно, а накапливаем как угодно. Поэтому вы видите на улице большие животы с худыми руками, огромные попы с худыми ногами и т.д. Разумеется, при неравном отложении жира и равномерном его похудении какие-то части тела будут худыми, оставляя другие – полными. Вот такой дисбаланс со стороны эволюции.
Еще одним доводом в пользу отсутствия локального жиросжигания могут служить любые спортсмены из тенниса, бокса, или баскетбола. Теннисисты известны тем, что тренируют преимущественно одну руку. Правши играют только правой рукой, а объем тренировок огромен. Зачастую левая и правая получают совершенно разную нагрузку. Несмотря на это выглядят они одинаково, а свежие исследования 2015 года доказали старый тезис о том, что локального жиросжигания не существует. Сравнили 6 теннисистов из топ-30 рейтинга ATP. Сравнили процент подкожного жира в предплечьях, бицепсах, трицепсах и даже в дельтовидных мышцах обеих рук. Разница была несущественной, что послужило очередным доказательством.
Эффективное упражнение для похудения – это специальное движение, которое потратит много жиров и позволит вам быстро привести фигуру в тонус. Таких движений не существует. Тело старается сбалансированно и экономно расходовать энергию. Организм неспособен тратить лишь жиры, или глюкозу из крови. Использовать только один источник «топлива» - неэффективная схема, поэтому всевозможные упражнения, обещающие одно лишь сжигание жиров – не более чем сказка.
Бег для похудения, приседания для похудения и другие красивые словосочетания – маркетинговая уловка, которая призвана заставить вас думать по принципу: делаю упражнения = худею. Да, в общих чертах это так, однако непосредственного жиросжигания на тренировке нет, разве что в небольшом масштабе.
Чтобы похудеть нужен постоянный дефицит калорий в течение недель и месяцев. Диета нужна для контроля поступающих калорий, а упражнения – для создания дефицита. Проще говоря – это наш инструмент для расхода калорий. В этом контексте вы можете смело называть все физические упражнения жиросжигательными.
Существует только два по-настоящему эффективных упражнения для похудения. Выполнять их может абсолютно любой человек, независимо от пола, возраста, тренировочного стажа. Наличие травм и патологий так же не будет мешать их применению. Уникальные и по-настоящему рабочие упражнения, которые из-за своей очевидной эффективности не получили должного внимания со стороны фитнес-сообщества.
Выполните подконтрольный отход от стола при приближении чувства сытости. Идеальная техника выполнения подразумевает шаг как минимум на 2-3 метра. Перестаньте смотреть на накрытый стол, а еще лучше – покиньте комнату. Регулярное повторение упражнения позволит уберечь себя от лишних калорий и тем самым похудеть.
Когда вам предлагают съесть что-нибудь, что не вписывается в ваш баланс калорий, нужно попеременно повернуть голову вправо и влево. Идеальная техника выполнения подразумевает проговаривание фразы: «Спасибо, нет».
Несмотря на юмористический подтекст, данные упражнения действительно можно смело называть упражнениями для похудения. Они избавят вас лишних калорий, а это главное правило похудения. Проблема в том, что люди ищут физические упражнения с отягощениями, чтобы похудеть. Начинать нужно с рациона, а не с бега и с тренировок, но это уже другая тема.
Таких упражнений довольно много, и их выбор обусловлен индивидуальными факторами. Несмотря на это можно выделить несколько по-настоящему эффективных упражнений для похудения.
Вернемся к герою нашей трансформации – Николаю. В начале нашего сотрудничества я довольно долго объяснял ему все вышесказанное, подкрепляя это соответствующими исследованиями и практическими примерами. Лишь после освоения такой базовой теории мы смогли двигаться дальше.
Времени на тренировки было немного. Рацион у Коли не менялся вот уже на протяжении нескольких лет. Поэтому стратегия похудения оказалась проста: никоим образом не менять рацион, но добавить физическую активность. Таким образом мы без манипуляций над питанием сможем похудеть, ведь упражнения позволяют тратить калории, то есть с ними мы создадим дефицит калорий.
Однако тема самых эффективных упражнений для похудения не оставила голову Николая. Он по прежнему жаждал «секретных» упражнений для талии и живота. Что-ж пришлось учесть и этот фактор. Профессиональный тренер всегда должен учитывать пожелания клиентов, пусть они и не соответствуют идеальному плану похудения.
Коля тренировался 2 раза в неделю. Комплекс выполнялся с высокой интенсивностью – то есть отдых между подходами и упражнениями был минимален. Отличительная особенность этой программы – возможность выполнять ее дома. У Николая не было времени для посещения фитнес центра. Кроме того, ему комфортнее включить любимый сериал на огромном экране компьютера, и тренироваться в такой привычной атмосфере.
Единственное, что пришлось купить из спортивного инвентаря – утяжелители для ног и рук. Сразу оговорюсь, что сейчас Коля – активный приверженец фитнеса, который посещает тренажерный зал 3 раза в неделю, даже на праздники. Но в начале пути он довольствовался лишь домашними тренировками.
Акцент на мышцах пресса – пожелание клиента. Это вполне допустимо. Разумеется, упражнения на пресс не помогут вам сжечь больше жира на талии и животе. Тут совершенно другой аргумент в их пользу – удовольствие от выполнения. Один из главных критериев эффективных тренировок или упражнений – личное предпочтение и желание выполнять их.
Коле было ментально легко настроить себя на тренировки такого типа. Он тренировал пресс, и был уверен, что его живот похудеет. Уже через 2 недели он заметил позитивные изменения. Талия стала меньше, ведь он начал тратить больше калорий. К сожалению, или к счастью, он решил, что исследования неверны, и жир на животе можно сжечь упражнениями для пресса. В реальности неважно, какие упражнения выполнять, ведь это всего лишь способ потратить энергию и создать дефицит калорий.
Спустя 2 месяца тренировок Коля сбросил 14 см со своей талии. Но не все было так просто, как кажется. Голод усиливался с каждым днем, и питаться, как прежде становилось сложнее. Постепенно мы перестроили тренировочную программу: добавили силовых тренировок, пробежек. В дни отдыха Коля делал планку в четырех подходах до отказа. Постепенно научились считать калории и определили доступный лимит калорий, что позволяет ему оставаться худым и по сей день.
История запроса «эффективные упражнения для похудения» в яндексе закончилась именно так. По итогу все довольны и счастливы. Публикация этой трансформации – инициатива Коли, который давеча услышал от своих знакомых вопросы об упражнениях для сжигания жира. Он вспомнил, как сильно заблуждался в начале, и как часто новичкам вкладывают в голову ложные стереотипы о похудении.
Упражнения для похудения – актуальная в фитнесе тема. Она была ей, и будет такой всегда. Производителям специальных поясов для похудения, мазей и прочего хлама очень выгоден стереотип, согласно которому человек может худеть в определенных частях тела. Якобы тренируя пресс как фанатик – вы уменьшите живот, а с помощью специального пояса и мази за 9999 рублей вы ускорите получение результата на 200%.
В следующий раз, когда увидите такую рекламу, вспомните базовую физиологию. Челюсть приводится в движение точно такими же скелетными мышцами, как бицепсы или пресс. Жевательные мышцы самые активные. С ними могут конкурировать разве что икроножные. Несмотря на их постоянную активность, жир на щеках и шее не исчезает волшебным образом, что противоречит логике стереотипа. Полные люди часто едят, а значит часто активируют челюсть.
Все поиски уникальных упражнений для похудения навеяны природой человека – сделать мало, а получить много. К сожалению, фитнес устроен иначе. Для получения результата и желаемой фигуры вам нужны либо по-настоящему глубокие познания в этой теме, либо стальная дисциплина с силой воли. Зачастую у новичков нет ни первого, ни второго. Не ищите секретных быстрых методик, учитесь на чужих ошибках и постарайтесь найти профессионального мудрого фитнес-наставника, который убережет от вас от пустой траты времени.
