Упражнения после родов

Какие упражнения можно делать после родов? Фитнес для молодых мам

Как бы ни радовало вас пополнение в семье, вы должны осознавать, что для вашего тела роды – такой же стресс, как и травма. Поэтому дайте ему время на восстановление – не менее восьми недель требуется организму, чтобы оправиться. К тому же, вам самим нужно войти в колею – привыкнуть к малышу, к хлопотам, связанным с его появлением, с новым распорядком дня.

Приступайте к занятиям только тогда, когда будете достаточно хорошо себя чувствовать, а организм придет в себя и адаптируется к новым условиям – пройдут выделения, стабилизируется лактация. Хотя некоторые легкие упражнения можно выполнять уже на третий-четвертый день после родов.

Упражнения после родов: первые шаги

Если вы рожали естественным путем, наверняка заметно пострадали ваши вагинальные мышцы. Чтобы восстановить их тонус, нормализовать кровообращение в этой области и вернуть радость интимной близости, рекомендуется с первых дней выполнять упражнения Кегеля (если роды прошли без разрывов – в противном случае нужно советоваться с врачом).

Выполняются эти упражнения очень просто. В удобной для вас позе напрягайте мышцы влагалища, задерживая их в напряженном состоянии на 5-10 секунд. За раз рекомендуется выполнять 30-50 повторений. Упражняться можно несколько раз в день, успешно совмещая тренировку с чтением книги, мытьем посуды или баюканьем малыша.

Упражнения Кегеля также можно совмещать с работой над мышцами живота – в первые дни после родов они еще слабы, но с легкой работой справятся. Встаньте на четвереньки, и поочередно втягивайте и расслабляйте живот, стараясь при этом отдельно прочувствовать верхнюю и нижнюю его части. Одновременно с втягиванием живота напрягайте мышцы влагалища. Выполняйте по 2-3 подхода, 20-30 повторений в каждом.

Принципы тренировки после родов

Спустя 8 недель после родов, если вы уже достаточно хорошо себя чувствуете, можно приступать к тренировкам. Но они не должны быть интенсивными. Организм, отвыкший от нагрузок и переживший стресс, требует щадящего отношения. К тому же, при интенсивных занятиях в кровь поступают продукты распада из мышечной ткани, надпочечники секретируют адреналин, а уровень глюкозы в крови снижается, что может повлиять на качество молока и самочувствие ребенка.

Усталость после тренировок должна быть совсем легкой, как после приятной прогулки. Не допускайте жжения в мышцах или слишком высокой ЧСС. Перед тренировками тщательно разминайте все суставы, а при малейшем дискомфорте или боли прекращайте занятие.

Комплекс упражнений после родов

После рождения ребенка нужно работать над мышцами, перенесшими наибольший стресс. «Во главе угла», как вы уже догадались – брюшной пресс. Абдоминальные мышцы растягиваются во время беременности, и чтобы вернуть им былой тонус, нужно хорошо поработать. Начинайте с несложных упражнений, нагружающих как прямую мышцу живота, так и косые.

• Скручивания. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Руки сцепите в замок на затылке. На выдохе чуть приподнимайте корпус, чтобы от пола отрывались лопатки, но не поясница. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторений.
• Косые скручивания. Исходное положение – то же. На выдохе старайтесь коснуться локтем левой руки правого колена (и наоборот), приподнимая корпус и ногу. Выполните по 15 повторений на каждую сторону, 3-4 подхода.
• Планка. Примите упор на локтях. Максимально выпрямите спину и ноги, чтобы все ваше тело было вытянуто в одну линию. Не позволяйте пояснице «проваливаться», а животу – падать вниз. Держите мышцы пресса напряженными. Продержитесь в таком положении 30-40 сек, повторите еще 2-3 раза. Со временем увеличивайте время.
• Боковая планка. Лягте на бок, ноги плотно прижмите друг к другу. Приподнимитесь на локте – тело ваше снова должно являть собой прямую линию. Продержитесь 30-40 сек, повторите то же самое для другой стороны. Количество подходов – 3-4.
• Горизонтальный маятник. Исходное положение – такое же, как в первом упражнении, но руки вытянуты по швам. Приподнимите корпус и поочередно дотягивайтесь руками до пяток. Выполните 15-20 повторений на каждую сторону, 3-4 подхода.

Если вы прошли процедуру кесарева сечения, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к тренировкам, и в особенности к упражнениям для пресса. Преждевременные нагрузки могут привести к диастазу абдоминальных мышц и грыже, а доктор проконтролирует состояние мышц и подскажет, когда можно начинать занятия.

Упражнения для спины после родов выполнять необходимо – во время беременности позвоночник подвергся колоссальной нагрузке, и чтобы укрепить его, нужно привести мышцы спины в тонус. Для этого существует два основных упражнения – одно укрепляет мышцы, другое – расслабляет.

• Лодочка. Лягте на живот, руки вытяните вперед. На выдохе старайтесь одновременно оторвать от пола грудь и таз. Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений.
• Халасана (упражнение позаимствовано из йоги). Лягте на спину, руки по швам. Постарайтесь забросить ноги за голову, коснувшись носками пола, и держать ножки максимально выпрямленными. Дышите ровно, не вдыхайте глубоко. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, повторите еще 2-3 раза.

Еще одна мышечная группа, нуждающаяся в проработке после родов – приводящие мышцы бедер, расположенное на внутренней их стороне. Для них достаточно двух упражнений.

• Плие-приседания. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, носки чуть разведите в стороны. Приседайте, чувствуя, как в нижней точке растягиваются приводящие мышцы. При подъеме напрягайте ягодицы. Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
• Подъем ноги, лежа на боку. Лягте на левый бок, правую ногу выставьте вперед. На выдохе отрывайте от пола левую ногу, задерживаясь в верхней точке на 1-2 сек. Выполните 3-4 подхода по 15-20 повторов (на каждую ногу).

К силовым тренировкам с отягощениями приступайте только тогда, когда закончите кормить грудью. Начинайте с минимальных весов и умеренных нагрузок, а в идеале – проконсультируйтесь с доктором перед началом занятий.

Нужно ли выполнять упражнения для похудения после родов?

Если за время беременности вы набрали несколько лишних килограммов, от них, безусловно, стоит избавиться. Но, как вы уже знаете, сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя, поэтому целенаправленно выполнять энергозатратные упражнения – не ваш вариант. А вот проследить за питанием стоит.

Высчитайте свою суточную норму калорий (с учетом грудного вскармливания), отнимите от полученной цифры 10% и старайтесь придерживаться полученного числа. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белков, полезных жиров, кальция. Ешьте поменьше сладкого, а продукты, обладающие аллергенным потенциалом, включайте в рацион осторожно и понемногу. Если доктор позволит, принимайте специальные витаминные комплексы для кормящих мам. После окончания периода лактации дефицит калорий можно увеличить до 15%.

Style Итог

Фитнес после родов помогает не только вернуться в форму, но и снять стресс, вызванный прибавившимися хлопотами. Поэтому не бойтесь физических нагрузок – если тренироваться осторожно и умеренно, упражнения принесут только пользу.