Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Как бы ни радовало вас пополнение в семье, вы должны осознавать, что для вашего тела роды – такой же стресс, как и травма. Поэтому дайте ему время на восстановление – не менее восьми недель требуется организму, чтобы оправиться. К тому же, вам самим нужно войти в колею – привыкнуть к малышу, к хлопотам, связанным с его появлением, с новым распорядком дня.
Приступайте к занятиям только тогда, когда будете достаточно хорошо себя чувствовать, а организм придет в себя и адаптируется к новым условиям – пройдут выделения, стабилизируется лактация. Хотя некоторые легкие упражнения можно выполнять уже на третий-четвертый день после родов.
Если вы рожали естественным путем, наверняка заметно пострадали ваши вагинальные мышцы. Чтобы восстановить их тонус, нормализовать кровообращение в этой области и вернуть радость интимной близости, рекомендуется с первых дней выполнять упражнения Кегеля (если роды прошли без разрывов – в противном случае нужно советоваться с врачом).
Выполняются эти упражнения очень просто. В удобной для вас позе напрягайте мышцы влагалища, задерживая их в напряженном состоянии на 5-10 секунд. За раз рекомендуется выполнять 30-50 повторений. Упражняться можно несколько раз в день, успешно совмещая тренировку с чтением книги, мытьем посуды или баюканьем малыша.
Упражнения Кегеля также можно совмещать с работой над мышцами живота – в первые дни после родов они еще слабы, но с легкой работой справятся. Встаньте на четвереньки, и поочередно втягивайте и расслабляйте живот, стараясь при этом отдельно прочувствовать верхнюю и нижнюю его части. Одновременно с втягиванием живота напрягайте мышцы влагалища. Выполняйте по 2-3 подхода, 20-30 повторений в каждом.
Спустя 8 недель после родов, если вы уже достаточно хорошо себя чувствуете, можно приступать к тренировкам. Но они не должны быть интенсивными. Организм, отвыкший от нагрузок и переживший стресс, требует щадящего отношения. К тому же, при интенсивных занятиях в кровь поступают продукты распада из мышечной ткани, надпочечники секретируют адреналин, а уровень глюкозы в крови снижается, что может повлиять на качество молока и самочувствие ребенка.
Усталость после тренировок должна быть совсем легкой, как после приятной прогулки. Не допускайте жжения в мышцах или слишком высокой ЧСС. Перед тренировками тщательно разминайте все суставы, а при малейшем дискомфорте или боли прекращайте занятие.
После рождения ребенка нужно работать над мышцами, перенесшими наибольший стресс. «Во главе угла», как вы уже догадались – брюшной пресс. Абдоминальные мышцы растягиваются во время беременности, и чтобы вернуть им былой тонус, нужно хорошо поработать. Начинайте с несложных упражнений, нагружающих как прямую мышцу живота, так и косые.
Если вы прошли процедуру кесарева сечения, проконсультируйтесь с врачом прежде, чем приступать к тренировкам, и в особенности к упражнениям для пресса. Преждевременные нагрузки могут привести к диастазу абдоминальных мышц и грыже, а доктор проконтролирует состояние мышц и подскажет, когда можно начинать занятия.
Упражнения для спины после родов выполнять необходимо – во время беременности позвоночник подвергся колоссальной нагрузке, и чтобы укрепить его, нужно привести мышцы спины в тонус. Для этого существует два основных упражнения – одно укрепляет мышцы, другое – расслабляет.
Еще одна мышечная группа, нуждающаяся в проработке после родов – приводящие мышцы бедер, расположенное на внутренней их стороне. Для них достаточно двух упражнений.
К силовым тренировкам с отягощениями приступайте только тогда, когда закончите кормить грудью. Начинайте с минимальных весов и умеренных нагрузок, а в идеале – проконсультируйтесь с доктором перед началом занятий.
Если за время беременности вы набрали несколько лишних килограммов, от них, безусловно, стоит избавиться. Но, как вы уже знаете, сразу приступать к интенсивным тренировкам нельзя, поэтому целенаправленно выполнять энергозатратные упражнения – не ваш вариант. А вот проследить за питанием стоит.
Высчитайте свою суточную норму калорий (с учетом грудного вскармливания), отнимите от полученной цифры 10% и старайтесь придерживаться полученного числа. Обеспечьте свой организм достаточным количеством белков, полезных жиров, кальция. Ешьте поменьше сладкого, а продукты, обладающие аллергенным потенциалом, включайте в рацион осторожно и понемногу. Если доктор позволит, принимайте специальные витаминные комплексы для кормящих мам. После окончания периода лактации дефицит калорий можно увеличить до 15%.
Фитнес после родов помогает не только вернуться в форму, но и снять стресс, вызванный прибавившимися хлопотами. Поэтому не бойтесь физических нагрузок – если тренироваться осторожно и умеренно, упражнения принесут только пользу.