Для многих на тренировочных занятиях камнем преткновения являются отжимания. Не редко мо...
Как поднять свой максимум в подтягиваниях до заветных 10 повторений? Где найти готовую тре...
В современном мире для многих людей выполнить даже одно подтягивание - непосильная задача...
Быстро похудеть - легко. Одна из самых популярных диет в мире, ее плюсы и минусы, а т...
Диеты — что за выдумка изнеженных детей современного мира? Вы можете себе представить охот...
Рейтинг 15-ти самых вкусных и полезных продуктов. Краткий обзор доступных каждому человеку...
Основные преимущества низкоуглеводной диеты для занимающихся фитнесом, Основные правила и ...
Чередование интервалов высокой интенсивности и периодов отдыха. Так можно охарактеризовать ВИИТ. В данном тренировочном протоколе не принято считать повторения. Периоды отсчитываются секундами и минутами, а не целевыми повторениями выбранного движения.
В качестве примера рассмотрим берпи. Классическая ВИИТ будет выглядеть следующим образом: 20 секунд берпи, 40 секунд отдых. Круги сменяют друг друга без паузы. То есть 20 секунд упражнения, 40 секунд отдыха и вновь к выполнению движения.
Количество кругов и общий объем зависят от стажа атлета. Чем больше стаж – тем выше объем.
Выберите целевое упражнение. Разбейте его на интервалы. Негласное правило: период отдыха должен быть в 2-3 раза больше периода активности. Сделайте основательную разминку. Скачайте специальный таймер, или воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Подготовьте полотенце и музыку. На пике мышечного отказа от закисления лактатом вы будете обильно потеть, что в сумме с усталостью вызовет желание бросить выполнение ВИИТ. Музыка отвлечет вас и поможет держать темп, не волнуясь о таймере и течении времени.
Прыжки на скакалке – отличный вариант для ВИИТ, в том числе дома. В зависимости от тренировочного стажа нужно менять количество сетов (кругов) и периоды отдыха/активности. Мы приведем пример для новичков: 8 кругов в формате 20/40.
Это лишь 2 сета (круга). Старайтесь строить один период в рамках одной минуты. Это облегчит подсчет и упростит тренинг.
Основная задача – короткая тренировка нового формата, которая убивает привычную монотонность. Никакого волшебства и превосходства здесь нет. Все виды физической нагрузки в контексте похудения примерно равны. Все что вы выберите будет обладать как минусами, так и плюсами, и ВИИТ не исключение.
Тренироваться таким образом желательно 1-2 раза в неделю, но не более. Высокая интенсивность и смена интервалов перегружает центральную нервную систему, поэтому частые тренировки в формате ВИИТ быстро загонят вас в перетренированность, что испортит как похудение, так и набор мышечной массы.
Споры на эту тему не прекращаются ни на секунду. На практике же, здесь нет единого верного мнения. Для начала окунемся в физиологию и биохимию. Excess Post Oxygen Consumption – сжигание жира после тренировки за счет переизбытка кислорода, для восстановления энергоресурсов и прочих метаболических ресурсов. EPOC есть у любой физической нагрузки:
Сравним классический бег трусцой для похудения и тренировку ВИИТ:
С точки зрения траты калорий разница несущественна, однако помните, что бегать медленно вы можете не 20 минут, а целый час. В то же время интервальный бег или любой другой ВИИТ лимитирован по времени, и зачастую не превышает 30 минут, даже с учетом разминки и заминки.
Так что нельзя сказать, что ВИИТ эффективнее низкоинтенсивного кардио, равно как и нельзя утверждать обратное. Не зацикливайтесь на показателе траты калорий. Он идентичен.
Безусловно. Если вы худеете – добавьте 1 ВИИТ тренировку к классическим кардио-сессиям. Совмещение разных типов тренировок – это разносторонняя нагрузка, которая не дает мышцам адаптироваться. Вы тратите калории, разгружаете ЦНС, ликвидируете монотонность и в целом повышаете интерес к тренингу.
HIIT плох только при регулярном чрезмерном повторении. Это не панацея и не волшебная тренировка. Никакой раскрутки метаболизма не существует. 14% - это и есть те мифические «ускорения», о которых нам говорят в рекламе. В теории – это в 2 раза больше, нежели у классического кардио, но на практике разница в расходе калорий смешна. Поэтому не возводите ВИИТ в абсолют.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный инструмент для точечной траты калорий за малый промежуток времени. Он актуален в домашнем тренинге, ведь для него не нужно специальное оборудование. Приседайте, отжимайтесь, делайте берпи, прыгайте на скакалке и т. п. – любые движения хорошо вписываются в протокол ВИИТ, чего не скажешь о классическом кардио, для которого нужна либо отличная погода, либо специальный тренажер.
