Рассылка новостей
   Имя
   Электронная почта
вконтакте facebook instagram одноклассники twitter

ВИИТ (HIIT) тренировки

ВИИТ (HIIT) тренировки

Высокоинтенсивная интервальная тренировка (High Intense Interval Training = HIIT) – новшество в мире похудения и фитнеса. Короткие непродолжительные тренировки, которые обещают большую трату калорий. Что может быть лучше для худеющего?

Что такое ВИИТ (HIIT) тренировки?

Чередование интервалов высокой интенсивности и периодов отдыха. Так можно охарактеризовать ВИИТ. В данном тренировочном протоколе не принято считать повторения. Периоды отсчитываются секундами и минутами, а не целевыми повторениями выбранного движения.

В качестве примера рассмотрим берпи. Классическая ВИИТ будет выглядеть следующим образом: 20 секунд берпи, 40 секунд отдых. Круги сменяют друг друга без паузы. То есть 20 секунд упражнения, 40 секунд отдыха и вновь к выполнению движения.

Количество кругов и общий объем зависят от стажа атлета. Чем больше стаж – тем выше объем.

Особенности ВИИТ:

  • Малая длительность тренинга;
  • Высокий коэффициент нагрузки ввиду высокой интенсивности;
  • Подходит практически для любых упражнений;
  • Не требует специального оборудования;
  • Можно выбирать упражнения с весом тела;
  • Развивает силовую выносливость;
  • Нормализует работу сердечно-сосудистой системы;
  • Не дает заскучать;
  • Можно тренироваться дома.

Как построить ВИИТ тренировку?

Выберите целевое упражнение. Разбейте его на интервалы. Негласное правило: период отдыха должен быть в 2-3 раза больше периода активности. Сделайте основательную разминку. Скачайте специальный таймер, или воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Подготовьте полотенце и музыку. На пике мышечного отказа от закисления лактатом вы будете обильно потеть, что в сумме с усталостью вызовет желание бросить выполнение ВИИТ. Музыка отвлечет вас и поможет держать темп, не волнуясь о таймере и течении времени.

Пример HIIT:

Прыжки на скакалке – отличный вариант для ВИИТ, в том числе дома. В зависимости от тренировочного стажа нужно менять количество сетов (кругов) и периоды отдыха/активности. Мы приведем пример для новичков: 8 кругов в формате 20/40.

  • 20 секунд прыжков
  • 40 секунд отдыха
  • 20 секунд прыжков
  • 40 секунд отдыха

Это лишь 2 сета (круга). Старайтесь строить один период в рамках одной минуты. Это облегчит подсчет и упростит тренинг.

Для чего нужен ВИИТ?

Основная задача – короткая тренировка нового формата, которая убивает привычную монотонность. Никакого волшебства и превосходства здесь нет. Все виды физической нагрузки в контексте похудения примерно равны. Все что вы выберите будет обладать как минусами, так и плюсами, и ВИИТ не исключение.

Тренироваться таким образом желательно 1-2 раза в неделю, но не более. Высокая интенсивность и смена интервалов перегружает центральную нервную систему, поэтому частые тренировки в формате ВИИТ быстро загонят вас в перетренированность, что испортит как похудение, так и набор мышечной массы.

ВИИТ (HIIT) или классическое кардио?

Споры на эту тему не прекращаются ни на секунду. На практике же, здесь нет единого верного мнения. Для начала окунемся в физиологию и биохимию. Excess Post Oxygen Consumption – сжигание жира после тренировки за счет переизбытка кислорода, для восстановления энергоресурсов и прочих метаболических ресурсов. EPOC есть у любой физической нагрузки:

  • Низкоинтенсивное кардио – 7%
  • Высокоинтенсивное кардио или ВИИТ – 14%

Сравним классический бег трусцой для похудения и тренировку ВИИТ:

  • 20 минут низкоинтенсивного бега = 200 ккал + 7% EPOC = 214 ккал
  • 20 минут интервального бега = 300 ккал +14% EPOC = 228 ккал

С точки зрения траты калорий разница несущественна, однако помните, что бегать медленно вы можете не 20 минут, а целый час. В то же время интервальный бег или любой другой ВИИТ лимитирован по времени, и зачастую не превышает 30 минут, даже с учетом разминки и заминки.

Так что нельзя сказать, что ВИИТ эффективнее низкоинтенсивного кардио, равно как и нельзя утверждать обратное. Не зацикливайтесь на показателе траты калорий. Он идентичен.

Стоит ли делать ВИИТ?

Безусловно. Если вы худеете – добавьте 1 ВИИТ тренировку к классическим кардио-сессиям. Совмещение разных типов тренировок – это разносторонняя нагрузка, которая не дает мышцам адаптироваться. Вы тратите калории, разгружаете ЦНС, ликвидируете монотонность и в целом повышаете интерес к тренингу.

HIIT плох только при регулярном чрезмерном повторении. Это не панацея и не волшебная тренировка. Никакой раскрутки метаболизма не существует. 14% - это и есть те мифические «ускорения», о которых нам говорят в рекламе. В теории – это в 2 раза больше, нежели у классического кардио, но на практике разница в расходе калорий смешна. Поэтому не возводите ВИИТ в абсолют.

Style Итог

Высокоинтенсивный интервальный тренинг – отличный инструмент для точечной траты калорий за малый промежуток времени. Он актуален в домашнем тренинге, ведь для него не нужно специальное оборудование. Приседайте, отжимайтесь, делайте берпи, прыгайте на скакалке и т. п. – любые движения хорошо вписываются в протокол ВИИТ, чего не скажешь о классическом кардио, для которого нужна либо отличная погода, либо специальный тренажер.

19:47, 30 Марта 2017
Владимир Ким
Яндекс.Метрика